この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
初めまして！
週5で筋トレをしている、筋トレが趣味のさつばです！
筋トレを始めたばかりの頃は分からないことが多いですよね。
その中でも筋トレの頻度についても最初は分からないと思います。
そこでGoogle先生にお聞きしたら、必ずと言っていいほどこの単語が出てくると思います。
「超回復」
なにかの回復魔法ですかね？
今回はそんな超回復について筋トレ初心者の方でも分かりやすく解説していきます！
✔超回復について
✔筋肥大のメカニズム
✔超回復を意識した筋トレメニュー作り
超回復の理論を知るには筋肉が大きくなる仕組みを知ろう
超回復を知る前に筋肥大(筋肉が大きくなること)の仕組みを知りましょう。
筋肥大のメカニズム
- 筋トレをする
- 筋肉の繊維が破壊される
- 破壊された筋肉の繊維が休息によって回復する
- 元の筋肉よりも大きく成長する
ここでポイントになってくるのが、
3番の「破壊された筋肉の繊維が休息によって回復する」です。
この現象を超回復と呼びます。
ということは超回復は筋肥大をするためには欠かせない現象と言えます。
部位別に見る超回復に必要な時間
ではここで一つ疑問が出てくるかと思います。
「破壊された筋肉の繊維が休息によって回復する」
この休息によってってどれくらい休息すれば良いのでしょうか。
１日？３日？
答えは筋肉の部位によって必要な回復時間はそれぞれ違います。
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 腹筋 | 24時間 |
| 胸 | 48時間 |
| 肩 | 48時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 背中 | 72時間 |
| 脚 | 72時間 |
さつば大きい筋肉ほど回復に時間がかかるのが分かりますね。
超回復の理論を意識した筋トレメニューを作ってみよう！
実はこの超回復というのは筋トレのメニューを作る上で考慮すべき現象です。
というのも、この超回復を考えたときに1週間で出来る筋トレの頻度はかなり少なくなってしまいます。
部位にもよりますが、筋肉の繊維の回復に２日かかるとすると筋トレの頻度は２日〜３日に一回ということになります。
しかし、筋トレメニューを工夫することで毎日筋トレをすることも可能です！
超回復の理論を考慮した筋トレメニュー例
上記で超回復に必要な時間を書きました。
腹筋を例に挙げると超回復に必要な時間は24時間。
つまり腹筋を鍛えてから丸一日は感覚を開けた方がよいということです。
超回復中に筋トレを行うのは傷ついた筋肉の繊維を余計に傷つけることになり繊維の回復が遅れてしまいます。
そうなると筋肥大が起こるまで時間がかかり、効率が悪いのです。
では実際に一つの例を挙げてみます！
| 曜日 | 時間 |
|---|---|
| 月曜日 | 胸 背中 |
| 火曜日 | 肩 腕 |
| 水曜日 | 脚 腹 |
| 木曜日 | 休息日 |
| 金曜日 | 胸 背中 |
| 土曜日 | 肩 腕 |
| 日曜日 | 脚 腹 |
見て頂いたらわかる通り、一つの部位に対して3日、感覚が空いています。
こうすることによって超回復の期間を確保し、筋肥大に繋げていきます。
筋トレ初心者の方は上半身→下半身→休み→上半身……といったサイクルでも十分に効果は得られると思います。
超回復の時間はあくまで目安なので、その時にどれくらい追い込めたかによって大きく変わってきます。
ちなみに筋肉痛は超回復が起こっている際に発生すると言われています。
なのできっちりと２日空けないとってするのではなく自身の筋肉痛の具合などによって判断してもらえるといいと思います。
終わりに
超回復とは筋トレによって傷つけられた筋肉の繊維が修復される現象のことでしたね。
この超回復を知っているか知らないかで筋肉のつきやすさが大きく変わってきます。
そして超回復を考慮できた筋トレメニューを組むことが出来たら筋トレ初心者から筋トレ中級者にレベルアップ出来ることでしょう！
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