筋トレノートの書き方！筋トレ歴3年の僕が教える筋トレ効果の最大化方法

初めまして！

筋トレが趣味のさつばと申します！

いきなりですが、皆さんは筋トレノートをとっていますか？

筋トレノートをとることで筋トレ効果を引き上げ、モチベーションの増加にも一役買ってくれます！

そんな筋トレノートに画像を交えながら解説していくのでぜひご覧ください！

■本記事に内容■
✔筋トレノートとは？
✔筋トレノートは必要？書くメリット
✔どんなことを書けばいい？
✔筋トレで重い重量を挙げるために
✔ジムに通うメリット

ダイエットノートの書き方はこちらからどうぞ↓

筋トレノートってなに？

そもそも筋トレノートとはなんでしょうか。

筋トレノートとは筋トレの記録をつけたノートのことです。

ノートの記帳している人や、スマホで管理している人もいますが、今回はどちらも筋トレノートとします。

筋トレノートってとる必要ある？

筋トレノートをとるメリット大きく分けては3つあります。

ではそれぞれ詳しくみていきましょう。

筋トレの振り返りが出来る

筋トレノートをとることによって、今日、もしくは過去の筋トレを振り返ることが出来ますよ。

この振り返る行為がなぜ良いかというと、その時の至らなかった点を洗い出し、改善に繋げることが出来ます。

例えば、とある種目で3セット行ったとします。

各セット時のレップ数(挙上回数)が

セット数	1セット目	2セット目	3セット目
回数	15回	15回	15回

だとします。

筋肥大を目的とする場合、3セット全てで15回挙げられる負荷は適切でないと言えます。

筋肥大の場合3セット連続で15回挙げられる重さは負荷が足りていません。

このことから、次回はもう少し重量を上げてみようという改善に繋がります。

その日のメニューを組みやすくなる

筋トレノートを見返すことで、前回自分が挙げた重量を確認できます。

毎日同じ種目を行う場合は見返さなくても何kg挙げられたかは覚えていると思いますが、分割法などで日によって鍛える部位を変えている場合や、多種目行っている場合は、意外と何kg挙げたかは忘れているものです。

分割法とは日によって鍛える部位を変えることによって超回復の促進と筋トレの効率化が出来るトレーニング法です。

分割法を駆使したメニューの組み方はこちら↓

超回復について詳しく説明した記事はこちら↓

そんなときに筋トレノートをとっておくと、見返すだけですぐに前回のトレーニング内容の把握が出来ます。

そうすることで、メニューを組む時間の短縮になり筋トレの効率化に繋がります。

モチベーションが上がる

過去の筋トレ内容を振り返ることでモチベーションを高めることが出来ます。

昔は○kgしか挙がらなかったなー。とか過去の自分と見比べてみて成長を感じられるのです。

普段黙々と筋トレをしていると自分の成長を感じられる機会は少ないですが、今では当たり前でも昔は出来なかったていう事実を目で見ることが出来るとモチベーションを増加させることが出来ます。

筋トレノートの書き方は？【例付きで紹介！】

ではここからは筋トレメニューの書き方についてご紹介します。

まずはこちらの書き方の例をご覧ください。

■それぞれの数字に対する説明■

ここでポイントなのが⑤のメモです。

この画像では、筋肉痛が起こった部位と挙上最高重量を更新したことが書かれています。

筋肉痛は筋肉を追い込めたという一つの指標になるので、記入することでこの筋トレは適切だったかの一つの判断になります。

この画像で書かれていること以外にもその日の体調や、感じたこと、反省などを記してみてもいいでしょうね。

こちらはメモに書いていますが、スマホで管理したいという場合は、スマホのメモ機能や今では筋トレの記録をとれるアプリも出ているのでそのどちらかをおすすめします。

スマホの場合は筋トレ後の体の写真を毎回貼り付けるのもいいかもしれません。

実際に筋トレノートを書いている人の意見を紹介

続いて実際に筋トレノートを書いている人を見つけたので紹介したいと思います。

筋トレノート見返してみたら
半年以上ベンチプレスの重量が停滞していたことに気付いた…
なぜ気づかなかったんだ。
停滞したことがある方はどのように突破したか教えてください…#筋トレ#筋トレ好きと繋がりたい #ベンチプレス#教えて筋トレーニー pic.twitter.com/RoRb2iYEF2

— げんさん💪マイペーストレーニー (@WorkOut_hahaha) October 28, 2020

この方は筋トレノートをとっていたからこそ、ベンチプレスの重量が停滞していたことが分かったみたいですね。

【筋トレノートのメリット】

・自分の成長を把握できる
・前回の自分を超えようと頑張れる
・事前に内容を書くことでスイッチ入る

とまぁ、もっともらしいこと述べたけど、1番はコレ。
⬇️

溜まった記録を見返すことで「俺めっちゃ頑張ってる！ぐふふ…すごいぞぉぉ」と悦に浸れる。

【誰か褒めて】 pic.twitter.com/T8sYPiiPOj

— ふみたん＠自重筋トレYouTuber (@fumitan_kintore) December 3, 2019

「悦に浸れる」

この一言に尽きますね。

筋トレで最高重量を更新するために

ノートをつけるからには自身の成長をたくさん記していきたいですよね。

ということで筋トレで最高重量を更新するためにすべきことをまとめました。

毎回、前回よりも強い負荷をかけることを心がける

筋肥大を目的とするならば、いつもと同じ重量で同じ負荷をかけ続けても効果は薄いです。

というのも筋肉は限界まで追い込むと次はその負荷に耐えれるように成長します。

つまり同じ負荷だと成長する必要がないので大きくなり辛く良いところ現状維持で収まってしまうケースが多いです。

そこで心がけるのが前回よりも少しでも負荷を強くすることです。

それは重量を重くするということだけでなく、セット数を増やしてみたり、インターバルを短くしたりすることでも効果があります。

＜前回よりも強い負荷で＞これが鉄則です。

十分な栄養を摂取する

筋肉に最も必要な栄養はタンパク質です。

タンパク質は筋肉を合成するために欠かせない要素です。

このタンパク質が不足してしまうと筋肉に栄養が行き渡らずに筋肉が肥大しづらくなります。

そればかりか、足りないタンパク質を補うために元ある筋肉を分解してタンパク質を抽出しようとしてしまいます。

その結果筋トレをしているのに筋肉が萎んでいくなんてこともあり得るのでタンパク質の不足には注意が必要です。

そこで必要なのがプレテインです。

プロテインは不足しがちなタンパク質を効果的に補うことが出来ます。

筋トレをしている人にとってプロテインは必須アイテムと言えます。

ちなみに筋肉を大きくさせたい方にはホエイプロテインがおすすめです。

こちらの明治のザバスの製品はプロテイン市場で50%のシェアを誇る大手メーカーです。

味も多数から選べて、とても飲みやすく美味しいつくりとなっています。

しかし、いきなり粉末タイプのプロテインに抵抗がある方はこちらも明治のザバスから出されているミルクプロテインを試してみましょう。なによりも味が美味しくて、粉を溶かす手間もなく飲みやすいです！

最初はこちらのミルクプロテインで試してみるのも良いでしょう。

先程も紹介したこちらの2記事も筋肉をつけるために重要な要素なのでまだ目を通していない方は併せてご覧ください

ジムに通うメリット

ここまでジムに通っている前提でお話ししてきましたが、まだジムに通っていない方もいるといると思います。

そこでジムに通うメリットを3つご紹介します。

たくさんのマシンを使えて、色んな部位を鍛えられる

これはジムならではの特徴です。

ジムには各部位ごとに数種類のマシンが用意されています。

自宅ではなかなか細かな部位を鍛えることは難しいですが、ジムに通うことでたくさんの細かな部位まで鍛えることが出来ます。

継続しやすい

これは1つ目と共通するのですが、たくさんのマシンを使えるということは筋トレのマンネリ化を防ぐことが出来るということですり

毎日腹筋や腕立て伏せなど決まった種目のみをしているとどうしても飽きがきます。

そこでたくさんのマシンを使えるジムに通うことで筋トレを継続しやすくなります。

お金を払うので行かないとっていう発破をかけられるのも継続に向いている点ですね。、

高重量が扱える

こちらもジムならではのメリットです。

家ではダンベルにしても扱える重量に限りがあります。

まず、置き場にも困りますし費用もかさみます。

その点ジムではかなりの重さまで使用出来るので、効果的に筋トレをすることが出来ます。

筋トレノートの書き方まとめ

それでは今回の内容をまとめてみましょう！

筋トレノートをとることで筋トレの効果を最大限引き上げてくれます。

最初は面倒くさく感じるかもしれませんが、いずれ効果を実感できるはずです。

筋肉の成長に行き詰まったら今回の記事を参考にして筋トレノートをとってみてはいかがですか？