この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
皆さんこんにちは！
突然ですが皆さんはダイエットをするときにノートはつけていますか？
ダイエットノートをとるだけでダイエットの効果が増幅するんです！
今回は筋トレ歴2年半で自称細マッチョの私が理想体型に近づくためのダイエットノートの取り方をご紹介します！
・痩せるためのメカニズムを知ることが出来る
・ダイエットノートの書き方が分かる
・痩せるための食事法、運動法が分かる
・必ず痩せられる
筋トレノートの書き方はこちらからどうぞ↓
ダイエットノートとは？
そもそもダイエットノートとはなんでしょうか？
そのままの意味でダイエットの記録を記したノートです。
今ではスマホでもダイエットの管理が出来るアプリがたくさん出ているので、今回はアプリで記録を取ることもまとめてダイエットノートということにしています。
ダイエットノートをとるメリット
ダイエットノートをとることでこれらの効果が得られます。
２．自分の行動を客観視することによって反省・改善が出来る
３．成果を出したいという気持ちからモチベーションが上がる
ノートは見返すためにあります。
何度も見返してその日良くなかった行動を洗い出し、改善に繋げていきましょう。
せっかくノートをとるのだから、効果を出したいと思うのが普通です。
その気持ちをモチベーションに変えることだって出来ます。
このようにダイエットノートをとることで得られるメリットはたくさんあるのです。
ダイエットの基本
ノートの書き方に入る前にダイエットの基本について抑えておきましょう。
1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーを上回るように調整する
ダイエットの基本はこの見出しに集約されています。
体重を1kg落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを7,200kcal上回る必要があります。
ということは毎日240kcal消費カロリーが上回れば1ヶ月後に1kg痩せる計算になります。
1日の消費カロリーの算出方法
では1日に消費するカロリーはどうやって導き出したら良いのでしょうか？
答えは2つの代謝から算出します。
1日なにもしなくて自然と消費してくれるカロリー
立つ歩く走るなどの活動を行うことで消費されるカロリー
1日で消費されるカロリー=基礎代謝+活動代謝
基礎代謝は自身の年齢、体重、性別で調べられるのでネットの代謝計算サイトで調べておきましょう。
ダイエットノートにはなにを書いたらいいの？
ダイエットノートをとったらいいのは分かったんだけど一体なにを書いたらいいの？
ダイエットノートに書いたらいいことは大きく分けて4つです。
２．食事の記録
３．運動の記録
４．1日の消費カロリーと摂取カロリー
一つずつ解説していきますね！
ダイエットノートに書くこと1：毎日の毎日の体重を記す
毎日の体重をノートに記すことて体重の変化を可視化します。
可視化することで体重の変化、停滞期の到来を把握することが出来ます。
停滞期は約2週間～1ヶ月続きます。
ノートをとることで大まかな停滞期の期間を把握出来るので焦ることなくダイエットに取り組むことが出来ます。
ダイエットノートに書くこと2：1日の食事の記録を記す
ダイエットを行う上で欠かせないのが食事制限です。
1日で摂っても良いカロリーを設定して、そのカロリーを上回らないように制御する必要があります。
感覚でのカロリー管理は難しいので、毎食ごとに必ず摂取したカロリーを記しておきましょう。
1日の最後には全てのカロリーを足して1日の摂取カロリーを洗い出しましょう。
ダイエットノートに書くこと3：運動の記録を記す(有酸素運動)
ノートにはその日行った有酸素運動の記録も一緒に記しましょう
というのも、痩せるためには運動も必要です。
特に脂肪燃焼効果のある有酸素運動は必ず取り入れたほうが良いでしょう。
有酸素運動は糖や脂肪をエネルギー源とするのですが、20分以上の有酸素運動を行うと脂肪をエネルギーに変える割合が大きくなり、脂肪燃焼効果があると言われています。
書く項目としては
２．継続した時間
３．距離
４．目安の消費カロリー
の4項目を記しましょう。
ちなみにランニングの目安の消費カロリーは
となります。
有酸素運動で消費したカロリーは先程説明した活動代謝に含まれます。
他の種類の有酸素運動を行った場合でもネットで調べると計算が出来るので、計算した消費カロリーをノートに記しましょう。
ダイエットノートに書くこと4：運動の記録を記す(無酸素運動)
続いては同じ運動でも無酸素運動です。
有酸素運動が脂肪を燃焼してくれる効果があるなら、無酸素運動は筋肉をつける効果があります。
無酸素運動は有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果は期待出来ませんが、筋肉をつけるのに適しています。
筋肉をつけることにより基礎代謝がUPします。
特に下半身には全身の筋肉の70%を占めているので、ダイエットが目的の場合は下半身を中心に鍛えるのが効果的です。
ノートには種目、回数、セット数を記入しましょう。
ダイエットが目的の場合は10～20回を2～3セット行うのが良いです
ダイエットのメカニズムのおさらい
ここでノートの記入例を見る前にダイエットのメカニズムのおさらいをしてみましょう。
①基礎代謝+②活動代謝=③消費カロリー
③消費カロリー>④摂取カロリー=⑤痩せる
①無酸素運動をすることで基礎代謝を上げる
②有酸素運動をすることで活動代謝を上げる
④食事制限をすることで摂取カロリーを抑える
これらを踏まえてダイエットノートを記入していきます！
ダイエットノートの記入例
まずはこちらの例をご覧ください
①日付
②現在の体重
③毎食ごとのカロリー
④1日の摂取カロリー
⑤有酸素運動の種目
⑥時間
⑦距離
⑧消費カロリー
⑨無酸素運動の種目
⑩回数
⑪セット数
食事用、運動用とノートを2冊に分けてみてもいいでしょう。
ちなみに、ノートではなくてスマホで記録をつけている方は毎日自身の体型の写真を貼り付けることで体の変化も確認出来ます。
まとめ
それでは今回の記事を振り返ってみましょう！
・ダイエットノートとは
→ダイエットの記録を記したノート
・ダイエットノートをとるメリット
→記録を振り返ることで改善
・モチベーションの増加に繋がる
・ダイエットの基本
→1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー
・ダイエットノートに書くこと
→食事の記録
→運動の記録
ダイエットノートをとることで、ダイエットの効果を高めてくれます。
理想の体型を手に入れるために毎日ノートをつけてみませんか？
努力の先に成果は必ず待っていますよ！
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