ダイエットノートの書き方を紹介!ダイエットの記録をつけてみよう!

皆さんこんにちは!

突然ですが皆さんはダイエットをするときにノートはつけていますか?

ダイエットノートをとるだけでダイエットの効果が増幅するんです!

今回は筋トレ歴2年半で自称細マッチョの私が理想体型に近づくためのダイエットノートの取り方をご紹介します!

この記事を読むことで得られること
痩せるためのメカニズムを知ることが出来る
ダイエットノートの書き方が分かる
痩せるための食事法、運動法が分かる
必ず痩せられる

筋トレノートの書き方はこちらからどうぞ↓

目次

ダイエットノートとは?

ノートとスマホと鉛筆とメガネ

そもそもダイエットノートとはなんでしょうか?

そのままの意味でダイエットの記録を記したノートです。

今ではスマホでもダイエットの管理が出来るアプリがたくさん出ているので、今回はアプリで記録を取ることもまとめてダイエットノートということにしています。

ダイエットノートをとるメリット

ダイエットノートをとることでこれらの効果が得られます。

1.1日のダイエット記録を振り返ることが出来る
2.自分の行動を客観視することによって反省・改善が出来る
3.成果を出したいという気持ちからモチベーションが上がる

ノートは見返すためにあります。

何度も見返してその日良くなかった行動を洗い出し、改善に繋げていきましょう。

せっかくノートをとるのだから、効果を出したいと思うのが普通です。

その気持ちをモチベーションに変えることだって出来ます。

このようにダイエットノートをとることで得られるメリットはたくさんあるのです。

ダイエットの基本

フォーク3本

ノートの書き方に入る前にダイエットの基本について抑えておきましょう。

1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーを上回るように調整する

ダイエットの基本はこの見出しに集約されています。

体重を1kg落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを7,200kcal上回る必要があります。

ということは毎日240kcal消費カロリーが上回れば1ヶ月後に1kg痩せる計算になります。

1日の消費カロリーの算出方法

では1日に消費するカロリーはどうやって導き出したら良いのでしょうか?

答えは2つの代謝から算出します。

基礎代謝
1日なにもしなくて自然と消費してくれるカロリー
活動代謝
立つ歩く走るなどの活動を行うことで消費されるカロリー
1日の消費カロリーの算出方法
1日で消費されるカロリー=基礎代謝+活動代謝

基礎代謝は自身の年齢、体重、性別で調べられるのでネットの代謝計算サイトで調べておきましょう。

ダイエットノートにはなにを書いたらいいの?

ダイエットノートをとったらいいのは分かったんだけど一体なにを書いたらいいの?

ダイエットノートに書いたらいいことは大きく分けて4つです。

1.毎日の体重
2.食事の記録
3.運動の記録
4.1日の消費カロリーと摂取カロリー

一つずつ解説していきますね!

ダイエットノートに書くこと1:毎日の毎日の体重を記す

体重計に乗る人

毎日の体重をノートに記すことて体重の変化を可視化します。

可視化することで体重の変化、停滞期の到来を把握することが出来ます。

停滞期は約2週間~1ヶ月続きます。

ノートをとることで大まかな停滞期の期間を把握出来るので焦ることなくダイエットに取り組むことが出来ます。

ダイエットノートに書くこと2:1日の食事の記録を記す

食事の画像

ダイエットを行う上で欠かせないのが食事制限です。

1日で摂っても良いカロリーを設定して、そのカロリーを上回らないように制御する必要があります。

感覚でのカロリー管理は難しいので、毎食ごとに必ず摂取したカロリーを記しておきましょう。

1日の最後には全てのカロリーを足して1日の摂取カロリーを洗い出しましょう。

ダイエットノートに書くこと3:運動の記録を記す(有酸素運動)

ストレッチをする女性

ノートにはその日行った有酸素運動の記録も一緒に記しましょう

というのも、痩せるためには運動も必要です。

特に脂肪燃焼効果のある有酸素運動は必ず取り入れたほうが良いでしょう。

有酸素運動とは酸素の力でエネルギーが生み出される運動です

有酸素運動は糖や脂肪をエネルギー源とするのですが、20分以上の有酸素運動を行うと脂肪をエネルギーに変える割合が大きくなり、脂肪燃焼効果があると言われています。

書く項目としては

1.行った有酸素運動の種類
2.継続した時間
3.距離
4.目安の消費カロリー

の4項目を記しましょう。

ちなみにランニングの目安の消費カロリーは

自身の体重(kg)×距離(km)=消費カロリー

となります。

有酸素運動で消費したカロリーは先程説明した活動代謝に含まれます。

他の種類の有酸素運動を行った場合でもネットで調べると計算が出来るので、計算した消費カロリーをノートに記しましょう。

ダイエットノートに書くこと4:運動の記録を記す(無酸素運動)

ダンベルを持つ女性

続いては同じ運動でも無酸素運動です。

有酸素運動が脂肪を燃焼してくれる効果があるなら、無酸素運動は筋肉をつける効果があります。

無酸素運動とは酸素の力を使わずにエネルギーを生み出す運動です

無酸素運動は有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果は期待出来ませんが、筋肉をつけるのに適しています。

筋肉をつけることにより基礎代謝がUPします。

特に下半身には全身の筋肉の70%を占めているので、ダイエットが目的の場合は下半身を中心に鍛えるのが効果的です

ノートには種目、回数、セット数を記入しましょう。

ダイエットが目的の場合は10~20回を2~3セット行うのが良いです

ダイエットのメカニズムのおさらい

ここでノートの記入例を見る前にダイエットのメカニズムのおさらいをしてみましょう。

基礎代謝+活動代謝=消費カロリー
消費カロリー>摂取カロリー=痩せる

無酸素運動をすることで基礎代謝を上げる

有酸素運動をすることで活動代謝を上げる

食事制限をすることで摂取カロリーを抑える

これらを踏まえてダイエットノートを記入していきます!

ダイエットノートの記入例

まずはこちらの例をご覧ください

ダイエットノートの書き方の例

日付
現在の体重
毎食ごとのカロリー
1日の摂取カロリー
有酸素運動の種目
時間
距離
消費カロリー
無酸素運動の種目
回数
セット数

食事用、運動用とノートを2冊に分けてみてもいいでしょう。

ちなみに、ノートではなくてスマホで記録をつけている方は毎日自身の体型の写真を貼り付けることで体の変化も確認出来ます。

まとめ

それでは今回の記事を振り返ってみましょう!

■本記事のまとめ■
ダイエットノートとは
 →ダイエットの記録を記したノート
ダイエットノートをとるメリット
 →記録を振り返ることで改善
モチベーションの増加に繋がる
ダイエットの基本
 →1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー
ダイエットノートに書くこと
 →食事の記録
 →運動の記録

ダイエットノートをとることで、ダイエットの効果を高めてくれます。

理想の体型を手に入れるために毎日ノートをつけてみませんか?

努力の先に成果は必ず待っていますよ!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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