部分痩せは可能なの?狙った部位を細くするためにはどうしたらいい?

女性

お腹の脂肪だけ落としたいんだけどいい方法ないかな

とある一部分だけの体型の悩みってありますよね。

「お腹のお肉だけ落としたい」

「顔だけもう少しすっきりさせたい」

そこで今回は体の一部分だけを痩せさせる、部分痩せについて掘り下げていこうと思います!

さつば

さつば
筋トレ歴2年
この2年で培った知識や情報をこちらのブログで発信しています

本記事を読むことで

  • 部分痩せの真実が分かります
  • 脂肪が落ちるメカニズムが分かります
目次

結論:部分痩せは理論上不可能

アサイーとリンゴ

残念ながら部分痩せというのは存在しません。

「え、でも部分痩せってよく聞くよ?」

って思われるかもしれません。

それらは部分的に痩せて見えるようにするということを言いたいのであって、その部分だけ脂肪を落とすということではありません。

お腹を鍛えたらお腹の脂肪が落ちるよ、というわけではなくお腹を鍛えて筋肉を引き締めようということですね。

ではなぜ部分痩せは出来ないのか、その根拠を見ていきましょう

脂肪が落ちる順番は決まっている

実は脂肪というのは規則的に落ちていきます。

その規則性を簡単に説明すると脂肪は体の末端部分から痩せていくということです。

つまり、一番最初に手先や足首などの末端部分

そして次に腕やふくらはぎから肩、太ももと言ったように段々と末端から中心へと脂肪が落ちていきます。

逆にいうと体の中心部分から太っていくとも言い換えられますね。

それはなぜかというと、生物の構造上脂肪というのは必要不可欠な物質であり、その脂肪を溜めておくのに体の中心部分が一番適しているからです。

つまり、いくらお腹を鍛えたからといっても、落ちる脂肪は手先や足首などの末端部分です。

特にお腹なんかは体の中心にあるので、脂肪が落ちるのは一番最後になるということですね。

痩せるための食事法

ヘルシーな料理

部分痩せが出来ないとなると、痩せるためには全身の脂肪も一緒に落としていく必要があります。

そこで、脂肪が落ちるメカニズムについてお話しします。

脂肪が落ちるメカニズムは

1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー

となったときです。

そして、体重を1kg落とすには約7,200kcalを消費カロリーが上回らなければなりません。

1ヶ月で考えると

7,200÷30=240

となるので1日に240kcalを摂取カロリーよりも多く消費する必要があります。

そしてこの方程式が成り立ったときに落ちる脂肪は、意識的に鍛えた部位ではなくて体の末端部分が優先されるということですね。

それでも部分痩せをしたい方へ

筋トレをする女性

しかし、狙った部位の脂肪を落とすために末端部分から順番に脂肪を落としていてはかなりの時間がかかってしまいます。

中にはお腹だけ気になるや、他の部位の脂肪を落とさず足の脂肪だけ落としたいという方もいると思います。

そんな方には一つだけ方法があります。

それは痩せたい部分の筋肉を引き締めるということです。

冒頭でも少し言いましたが、部分的に脂肪を落とすことは出来なくても、筋肉を引き締めて細く見せることは可能です。

いわゆる引き締めというもので、このやり方だとお腹ならお腹を足なら足というように狙った部位を限定的に細く見せることが出来ます。

脂肪が落ちるわけではないので、体重の変化は感じられないかもしれませんが、見た目は大きく変わるので気になる部位がある方はぜひトレーニングをしてみましょう。

女性向けのお腹を引き締めるトレーニングはこちらの記事で解説しています

筋肉をつけたら逆に太く見えない?

筋トレをする女性

ここで一つ疑問が出てくる方もいると思います。

それは「筋肉がついたら逆に太く見えないの?」ということです。

筋肉といえばごつごつしたものというイメージがある方も多いので、このような疑問を抱くのも無理はありません。

しかし、筋肉というのはなかなかつきづらいものです。

筋肉がつくメカニズムについてはこちらをご覧ください

特に女性はホルモンの影響で男性より筋肉がつきづらい傾向にあるので、特別気にする必要もないかなと思います。

それでもついた筋肉が気になってしまうという方は、遅筋を鍛えることをおすすめします。

あまり馴染みのない単語かもしれませんが、筋肉には大きく分けて二つあります。

速筋と遅筋です。

✔︎速筋と遅筋の特徴

  • 速筋
    • 瞬発的に大きな力を発揮する筋肉
    • 短距離走や筋トレなどの無酸素運動時に使われる
  • 遅筋
    • 持久力に特化した筋肉
    • 速筋のように大きな力は出せないが、ランニングなどの有酸素運動時に使われる

陸上選手を例に挙げると分かりやすいと思いますが、短距離走は筋肉隆々な選手が多いのに対して、長距離走の選手は細身の選手が多いですよね?

これは長距離走の選手に筋肉がついていないというわけではなく、速筋が発達しているか遅筋が発達しているかの違いなのです。

ということは

  • 速筋を鍛えると筋肉が隆起しやすい
  • 遅筋を鍛えても筋肉が隆起しにくい

ということになります。

つまり、あまり筋肉を発達させたくなければ遅筋を重点的に鍛えればいいということになりますね。

遅筋を鍛える方法

では、遅筋はいかにして鍛えることができるのでしょうか。

それはとても簡単で普通の筋トレを低負荷で高回数をこなすというものです。

そうすることで、速筋ではなく遅筋に刺激を与えることが出来ます。

自重トレーニングの場合は、動作を早くすると速筋、遅くすると遅筋に効きやすいので動作を遅くして高回数こなすようにしましょう。

このときの回数の目安は15〜20回程度でOKです。

鍛えてる筋肉を意識することで筋トレの効果も大きくなりますよ。

筋肉がつくと脂肪も落ちやすくなる

筋トレをする男性

そして、筋肉をつける副産物として、脂肪も落ちやすくなるという効果も見込めます。

筋肉がつくと基礎代謝がUPするからですね。

基礎代謝とは

1日なにもしなくても自然と消費してくれるエネルギーのこと

痩せるためには1日の摂取カロリーを消費カロリーが上回らなければならないという話をしましたが、消費カロリーはある2つの要素から計算されます。

それが基礎代謝と活動代謝です。

活動代謝とは

仕事や運動で消費するエネルギーのこと

つまり基礎代謝が高いと運動などをたくさんしなくても痩せちゃうってわけですね。

もっというと筋肉をつけると痩せやすく太りにくい体になれるということです。

部分痩せは可能か:まとめ

お菓子をもらう猫

今回は部分痩せについて書いてきました。

それでは本記事の内容を振り返ってみましょう!

  • 部分痩せは理論上不可能
    • 脂肪は末端部分から落ちていく
  • 痩せるためには1日の消費カロリー>摂取カロリー
    • 約7,200kcalで1kg
  • 部分痩せは不可能でも引き締めは可能
    • 遅筋を鍛えよう

残念ながら部分痩せは不可能という結論になりましたね。

しかし、筋トレをすることで狙った部位を引き締めてくれます。

引き締まった美しい身体を手に入れるために頑張ってみませんか?

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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