[女性向け]ぽっこりお腹をへこます!自宅で出来るお腹引き締めトレーニング!

女性

最近お腹周りが気になるなぁ

男性

お!じゃあ俺と一緒にジムに行こうよ!

女性

えー、でもジムはなぁ…

女性

もっと手軽にお腹を引き締めることってできないの?

お腹周りをすっきりさせる為に運動を初めてみたいけど、手間のかかることやしんどいのは嫌!という皆さん。

今からご紹介する3つのトレーニングをするだけで、気になるお腹をすっきりと引き締めることが出来ます!

実際にジムに2年半通っている筆者が厳選した自宅で出来るおすすめトレーニング法です!

この記事の内容
☑️綺麗なお腹を作るために必要な知識
☑️綺麗な体型を作るための食事法
☑️女性の筋トレで良くある質問・悩み
☑️筋トレの回数とセット数の目安
☑️自宅で出来るおすすめトレーニング法

この記事に書かれていることを実践すれば、スレンダーな美腹美人になれますよ!

目次

綺麗なお腹を作るために知っておきたい知識

まず初めに、引き締めとは狙った部位に筋肉をつけることで、脂肪が引っ張られスリムに見えるといった現象です。

ここで一つ知っておいてもらいたいことがあるのですが、狙った部位のみを痩せるいわゆる部分痩せというのは出来ません。

というのも、脂肪は体の末端から痩せていきます。

これは人間の構造上、お腹などの中心に脂肪を蓄えるのが一番効率が良いためです。

お腹の脂肪が一番つきやすく落ちにくいのはこのことが理由です。

なのでお腹の脂肪だけを落とすことは出来ないのですが、引き締めることでお腹を痩せて見せることは出来ます!

ぽっこりお腹を引き締めるには食事にも気を遣おう

せっかく筋トレを始めるなら、食事にも気を遣ってみましょう!

まず引き締めの為の食事の基本は高タンパク低カロリーな食事です。

カロリーを抑えながらタンパク質を多く摂取出来る食事が理想なのですが、ダイエットなどで間違った食事をしている方が多いと感じます。

ダイエットするときの食事で、野菜を多く摂って肉類は控えるという方は多いのではないでしょうか?

実はお肉にはタンパク質が多く含まれているので積極的に摂って頂きたいです。

なぜタンパク質が必要なのかというと、筋肉をつけるためです。

筋肉の合成には体内のタンパク質が使われます。

この際に体内のタンパク質が不足していると、
元々ある筋肉からタンパク質を捻出する為に筋肉を分解してしまいます。

なので筋肉をつけるにはタンパク質は必要不可欠です。

筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体作りにも繋がるので太ることを怖がらずに高タンパクな食品は積極的に摂るようにしましょう。

しかし、食事から筋肉に必要なタンパク質を捻出するのはかなりの量を食べなくてはなりません。

そうした場合にタンパク質以外にも脂質などの太りやすい栄養素を余分に摂ってしまいます。

それを防ぐために効果的なのがプロテインです。

プロテインはタンパク質以外の栄養素を極力カットしたサプリメントです。

プロテインの中でも主に大豆を原材料としたソイプロテインはイソフラボンの作用で美肌効果もあり女性におすすめです。

その他にもソイプロテインは腹持ちも良いので本気でダイエットや引き締めを考えている方は購入の検討をしてみてもいかがですか?

今のプロテインは味も美味しくとても飲みやすく作られているので女性の方でも安心です。

しかし、普段の食事に高タンパクな食事とプロテインをプラスしても脂肪の減少には繋がりません。

脂肪を落とすには1日の消費カロリーが1日も摂取カロリーを上回らなければなりません。

そのため1日の摂取カロリーを下回る食事量に抑える必要があります。

しかし、ここで気をつけてもらいたいのが糖質ダイエットなどの様に極端に栄養素を抜かないことです。

確かに炭水化物は脂肪になりやすいのですが、筋肉をつけるには必要な栄養素です。

全体の食事量は減っても栄養のバランスは保てるように意識しましょう。

女性の筋トレよく聞かれる質問と悩み

男性に比べて女性は筋トレに馴染みが薄かったりします。

その影響で間違った知識や勘違いをしている方も多いのではないでしょうか。

ここの項目では女性によく聞かれる、筋トレに関しての質問と悩みについてお答えしていきます。

すぐに筋肉がついてしまう

女性の方ですぐに筋肉がついてしまう、筋肉質な体型をコンプレックスに思っている方も多いのではないでしょうか?

実際にダイエットの為に少しジョギングしただけで脚に筋肉がついてしまって、逆に太く見えてしまったなんて経験もある方がいるかもしれません。

細くなりたいのに太く見えてしまっては努力の方向性が合っているか不安になりますよね。

しかし、この運動後すぐに筋肉がついてしまう現象には名前がついています。

それはパンプアップです。

パンプアップとは運動後、筋肉に血液が循環し筋肉が張った状態になる現象です。

パンプアップは基本的に20〜30分程度で元に戻るのですが、普段運動をしない方が強度の高い運動をした際には数時間続く場合もあります。

ということは一時的に筋肉が張っているだけなので、気にせずに筋トレをしてもらっても問題ありませんよ。

筋トレを頑張ったらムキムキになってしまう?

女性の方でたくさん筋肉をつけてムキムキになりたいという方は少ないと思います。

ほとんどの方は健康的な筋肉をつけたいというニーズですよね。

しかし、健康的な筋肉をつける為に筋トレをしたらムキムキになってしまうんじゃないかと不安に思う気持ちが少なからずあると思います。

ですが、女性はホルモンの影響で男性に比べて筋肉はつきづらい傾向にあります。

それに筋肉は適切な食事、十分な休息、強度なトレーニングが全て噛み合って初めて大きくなります。

それだけ筋肉というのはつきづらいものなので、必要以上に筋肉をつけてしまうのではないか?という心配はする必要はないと思います。

引き締めを目的とする場合の回数とセット数

続いて筋トレをする上で重要になってくるのが回数とセット数ですよね。

まず、筋トレをするときの回数とセット数は2つの考え方があります。

一つは筋肉を大きくしたい。いわゆる筋肥大を目的とした場合ですね。

この筋肥大を目的とする場合は、筋トレ時に8〜12回程度で限界を迎える強度で3〜5セット行うのが良いとされています。

しかし体を引き締めたい女性にとってはあまり筋肉をつけすぎたくないという思いの方も多いと思います。

そういう方は強度を下げて回数をこなすのがいいでしょう。

そうすることで筋肉をつけすげずに体を引き締める効果が期待できます。

具体的な回数とセット数は、15〜20回で限界を迎える強度で2〜3セット行うのがいいでしょう。

自宅で出来るおすすめ腹筋トレーニング4選

続いて器具なしで手軽に出来る腹筋トレーニングをご紹介します。

一通りやってみて自分に合ったトレーニングを継続して頑張ってみてくださいね!

クランチ

まず最初にご紹介するのはクランチです。

クランチは主に腹筋中央部の腹直筋を鍛えることの出来る種目です。

腹直筋を鍛えることで縦に筋の入った綺麗な腹筋を手に入れることが出来ます。

クランチのやり方

  1. 膝を立て床に寝転ぶ
  2. 腰はつけたまま、背中を丸めるイメージでゆっくりと上体を起こす
  3. お腹を覗き込む体制で2〜3秒キープする
  4. ゆっくりと元の位置まで戻していく
  5. 2〜4を15回2セット行う
☑️腹筋を意識する
☑️腰は床につけたまま
☑️お腹を覗き込むように背中を丸める

レッグレイズ

レッグレイズは主に腹筋の下部。つまり下腹部を重点的に鍛えることが出来る種目です。

下腹部を鍛えることで、たるんだ下腹を引き締める効果が期待できます。

レッグレイズのやり方

  1. 床に仰向けに寝転び、手は伸ばした状態で掌を下に向けて床につける
  2. 脚を曲げずに腹筋の力で持ち上げる
  3. これ以上上がらないところまで上げきったらゆっくりと元の位置まで下ろしていく
  4. 2〜3を15回2セット行う
☑️腹筋を意識する
☑️脚を下ろす際はゆっくりと時間をかけることで負荷が大きくなる
☑️脚は弧を描きながら遠くに置くイメージで下ろしていく

プランク

プランクは腹筋だけでなく腰回りの体幹も鍛えることが出来ます。

体幹を鍛えることでお腹周りの引き締めや、姿勢の矯正にも繋がります。

スタイルを良く見せたい方は体幹も鍛えられるプランクがおすすめです。

プランクのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 上半身は腕、肘を、下半身は膝を床につけ上体を上げる
  3. この状態を20秒キープする
  4. これを3セット行う
☑️腹筋を意識する
☑️腰が反ったり丸まらないように
☑️視線は腕の間に落とす

ニートゥチェスト

ニートゥチェスト腹部、体幹を主に鍛えることの出来る種目です。

下腹部を鍛えることで下腹の引き締め、体幹を鍛えることで、姿勢の矯正が出来ます。

ニートゥチェストのやり方

  1. 椅子に腰掛け、椅子の縁を手で掴む
  2. 少し重心を後ろに倒して、脚を持ち上げる
  3. 脚を揃えて持ち上げた脚を胸に引き寄せる
  4. 2〜3秒キープする
  5. ゆっくりと脚を胸から引き離す
  6. 3〜5を15回2セット行う
☑️腹筋を意識する
☑️脚は常に揃えた状態で
☑️脚を下ろした際も腹筋の力を緩めない

まとめ

ここで今回のおさらいをしてみましょう。

・綺麗なお腹を手に入れる為に
 脂肪を落とすのは難しいがお腹を引き締めることは可能
・お腹を引き締める為の食事法
 高タンパク低カロリーの食事を心がける
 極端に栄養を不足させない
・女性特有の筋トレに関する質問・悩み
 すぐに筋肉がついてしまったように感じるのはパンプアップの影響
 女性はホルモンの関係で筋肉はつきづらいため筋肉のつきすぎの心配は無用
・筋トレの回数・セット数
 15〜20回を2〜3セット
・家で出来る腹筋トレーニング
 クランチ
 レッグレイズ
 プランク
 →ニートゥチェスト

最初は1日腹筋トレーニングをしただけで強い筋肉痛に見舞われると思います。

しかし、それを乗り越えた先に憧れの女性らしく、かっこいい腹筋を手に入れることが出来ます。

一日一日の積み上げが大きな成果として必ず現れるので頑張りましょう!

今回の記事を実践して自宅でのトレーニングに物足りなさを感じたらジムに通ってみましょう!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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