筋トレの質を高めたいなら分割法!分割法を取り入れたメニューも紹介。

分割法
男性

・筋トレの分割法を知りたい
・分割法のメニューが知りたい
・超回復考えたら毎日筋トレするの無理じゃない?

今回はこのような悩みを解決します!

さつば

さつば (satsuba_blog
筋トレが趣味の筋トレブロガー
筋トレの情報や知識を発信しています
ガリガリ体型から脱却した、筋トレ法食事法などをまとめた記事はこちら↓

今回のテーマは分割法についてです。

分割法を知ることで間隔を詰めて筋トレすることができ、筋トレの効率を大きく上げてくれます。

本記事を読むことで、分割法を取り入れたら良い理由と実際に1週間単位での分割法メニューを知ることが出来ます!

目次

分割法とは

分割法の図解

1日に鍛える部位を分割してトレーニングする筋トレ法のことを指します。

部位を分割することで、超回復までの時間をずらしてトレーニングが出来るので大変効果的なトレーニング法となっています。

超回復は筋トレをする上でとても重要な要素なので、超回復についてよく分からないよ、という方はこちらの記事を参考にしてください

そしてその根拠に、本格的に筋トレをしている人のほとんどはこの分割法を取り入れてトレーニングをしています。

なぜ分割法が必要なのか

筋トレをする男性

分割法が必要な理由は大きく分けて2つあります。

  • 高頻度な筋トレが出来る
  • 部位を絞ることで狙った部位に効果的に刺激を与えることが出来る

それぞれ解説していきます。

分割法を取り入れることで高頻度な筋トレが出来る

筋肉を大きくするには超回復が重要です。

しかし、その超回復を考慮すると筋トレの間隔が2〜3日に一回になってしまうのが、必然です。

しかし、毎日筋トレをした方が効率的だとは思いませんか?

毎日でなくても、筋トレの頻度が高くなるということは、それだけ頻繁に筋肉に負荷がかかるということなので、高頻度の筋トレの方が効果的だということは想像出来ると思います。

そこで登場するのが分割法です。

メニューに分割法を取り入れることで、筋トレの頻度を高め、効果的に筋肉をつけることが出来ます。

分割法で部位を絞ることで狙った部位に効果的に刺激を与えることが出来る

分割法というのはトレーニングをする頻度が高くなればなるほど分割する数が多くなります。

例えば、1時間で全身を鍛えたときと、1時間で胸と背中を鍛えた場合。

筋肉に強い刺激がいくのは後者ですよね。

前者は広く浅く。

後者は狭く深く。

筋肉をつけるためには、高い刺激を筋肉に与える必要があるので、筋肥大の観点からすると1時間で胸と背中を鍛えた方が効果的ということですね。

それに広く浅くだと、鍛える場所が多すぎてトレーニング時間が長時間化しやすくなります。

狭く深くの方は鍛える場所が全身の時と比べて少ないので、トレーニング時間も必然的に短くなりますよね。

しかも一つの部位に対して深く刺激を与えることが出来るので、短時間でも大きな効果を生み出してくれます。

分割法をしなくても筋肉はつく?

ダンベルを持つ男性

必ずしも分割法を取り入れなくてはいけないわけではありません。

トレーニングに割ける時間は人それぞれ限られていますもんね。

しかし、部位を分割せずにトレーニングするには様々なデメリットがあります。

鍛える部位を分割しないということは一回の筋トレで全身を鍛えるということです。

分割せずにトレーニングするデメリット

・一回の筋トレ時間が長くなる
  分割しない場合は一回で全身を鍛えないといけなくなるから長時間化する
・筋トレの長時間化の影響で、後半のパフォーマンスが下がる
  疲労が溜まってくるため、100%の力を出し切ることが出来ない
・全身に筋肉痛が来るから翌日のパフォーマンスが下がる
  全身を鍛えるということは筋肉痛も全身にくるということ

必ずしも分割しなければいけないわけではありませんが、分割法を取り入れた方がが効率も良いし効果が見込みやすいのも事実です。

1週間単位で見る分割法

カレンダー

分割法を取り入れるときは1週間を一つのサイクルとして見るのが一般的です。

そこで筋トレをすることが出来る日数別に、分割法を取り入れたメニューの例を紹介します。

1日〜週2日の分割法メニュー

筋トレを出来る日が週に1〜2日しかないという方は、分割法を取り入れる必要はありません。

トレーニングが出来る日に全身を鍛えるようにしましょう。

このとき、なるべく筋トレの間隔が近くならないようにするのが理想です。

休日の土日にしか、時間を取れないという方もいると思いますが、理想は水曜日と土曜日のように間隔を開けることです。

間隔を開けることで、超回復までの時間を確保することができ、効率も良くなります。

週1〜2日の筋トレはトレーニング日に全身を鍛えるようにしましょう
その際間隔はなるべく詰まらないように

3日の分割法メニュー

筋トレをすることが出来る日が週に3日ある人向けの分割法メニューです。

このような方は鍛える部位を2分割しましょう。

✔︎分割する部位

  • 胸 背中
  • 腹 脚

ここの分割する部位は上半身と下半身で分けてもらっても問題ありません。

✔︎3日の分割法メニュー例

曜日部位
月曜日胸 背中
火曜日休息日
水曜日腹 脚
木曜日休息日
金曜日休息日
土曜日胸 背中 
日曜日休息日

基本的にはトレーニング日が連続しないようにメニューを組むのがいいでしょう

週4日の分割法メニュー

筋トレをすることが出来る日が週に4日ある人向けの分割法メニューです。

週4日向けの分割数は先ほどと同じ2分割で行いましょう。

✔︎分割する部位

  • 胸 背中
  • 腹 脚

分割する部位に関しても変わりはありませんね。

✔︎週4日の分割法メニュー例

曜日部位
月曜日胸 背中
火曜日休息日
水曜日腹 脚
木曜日休息日
金曜日胸 背中
土曜日休息日
日曜日腹 脚

理想はトレーニング日と休息日を交互に挟むことですね

週5日の分割法メニュー

筋トレをすることが出来る日が週に5日ある人向けの分割法メニューです。

分割数は先ほどよりも増えて3分割です。

✔︎分割する部位

  • 胸 背中
  • 腕 肩
  • 腹 脚

分割する部位に腕と肩が増えて、更に細分化されたのが分かりますね。

✔︎週5日の分割法メニュー例

曜日部位
月曜日胸 背中
火曜日腕 肩
水曜日休息日
木曜日腹 脚
金曜日胸 背中
土曜日休息日
日曜日腕 肩

超回復が完了するまでの時間を考慮してメニューを組みましょう

超回復が完了するまでに要する時間の目安はこちらの記事の「鍛える部位を分割して筋トレしよう」の項目を参照してください。 

週6日の分割法メニュー

筋トレをすることが出来る日が週に6日ある人向けの分割法メニューです。

分割数は週5日のときと変わらず3分割です。

✔︎分割する部位

胸 背中
腕 肩
腹 脚

週6日になってくると、休息日が1日しかないので、今までよりも超回復を考慮したメニュー作りが大切になってきます。

✔︎週6日の分割法メニュー例

曜日部位
月曜日胸 背中
火曜日腕 肩
水曜日腹 脚
木曜日休息日
金曜日胸 背中
土曜日腕 肩
日曜日腹 脚

週1回の休息日を効果的に使いましょう

さつば

私、さつばはこちらのメニューを使って、ジムで週6日トレーニングしています。

週7日の分割法メニュー

毎日筋トレをすること人向けの分割法メニューです。

分割数一つ増えて4分割です。

✔︎分割する部位

  • 胸 
  • 背中
  • 腕 肩
  • 腹 脚

胸と背中は比較的大きい筋肉なので、更に分割しました。

腕、肩は両方とも小さな筋肉、腹、脚に関しては脚は大きな筋肉なのに対して腹は小さな筋肉なので、分割せずにしています。

✔︎週7日の分割法メニュー例

曜日部位
月曜日胸 
火曜日背中
水曜日腕 肩
木曜日腹 脚
金曜日胸 
土曜日背中
日曜日肩 腕

超回復の時間をしっかりと把握して、超回復期間と被らないようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレの分割法についてご紹介してきました。

それでは本記事の内容を一度振り返ってみましょう。

✔︎分割法とは
 ・鍛える部位を分割して鍛えるトレーニング方法
✔︎分割法をするメリット
 ・高頻度な筋トレが出来る
 ・部位を絞ることで狙った部位に効果的に刺激を与えることが出来る
✔︎1週間単位のメニュー例

分割法を取り入れることで、筋トレの質が大きく向上します。

一度に全身を鍛えるやり方から、一度に狙った部位をピンポイントで鍛えるやり方に変えてみませんか?

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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