筋肉痛の時に筋トレはしてもいいの?休むほうがいい?

男性

筋肉痛が辛いんだけどそんなときでも筋トレはしたほうがいいのかな

今回はこのような悩みにお答えしていきます!

さつば

さつば (@satsuba_blog
ジム歴3年の筋トレ大好きブロガー
筋トレ初心者に向けて筋トレの役立つ知識を発信しています

筋肉をつけるために何から始めたらいいか分からない方はこちらの記事を参考にしてみて下さい

✔この記事を読むことで筋肉痛が起きてる時に筋トレをしてもいいのかが分かります。

曖昧な知識だと自分がしていることが正しいのか自信を持てません。

正しい知識を取り入れて、筋トレの質を上げていきましょう!

目次

筋肉痛が起きている時の筋トレは休んだ方が良い?

縄跳びをする女性

結論から申し上げると筋肉痛が起きている時の筋トレはなるべく控えた方が良いでしょう。

筋肉痛が起きている時というのは筋肉の筋繊維が傷ついてる状態です。

同時に傷つけられた筋繊維を修復している状態とも言えます。

✔︎筋肉が大きくなるメカニズム

STEP
筋トレをする
STEP
筋肉に負荷がかかる
STEP
筋肉の繊維が傷つく
STEP
体内の栄養を使うことによって筋繊維が修復される

この一連のサイクルのことを超回復と呼び、超回復中の筋繊維が修復されている状態のとに筋肉痛は起こると言われています。

詳しくはこちらを参考にしてください

筋肉痛が起きている最中に筋トレをすることは超回復を妨げることになり結果、筋肉の成長を止めてしまうことになりかねません。

ということで筋肉痛の時の筋トレは控えた方が良いということになります。

さつば

筋トレは休むことも大事ですよ

筋トレをすると筋肉痛が起きやすい人と起きにくい人

腕立て伏せをする男性2人

筋トレの起きやすさは日頃の運動量によって異なります。

普段から運動を良くする人は筋肉が刺激に慣れているので、筋肉痛は起きにくくなります。

逆に運動をあまりしない人は刺激に慣れていないので、いきなり過激な運動をすると筋肉がびっくりして大きな筋肉痛を引き起こしてしまいます。

さつば

たまに運動をしたら強い筋肉痛に見舞われるのはそのせいですね

筋トレを休んだ方がいい筋肉痛と休む必要のない筋肉痛

机で寝る女性

筋肉痛があるときの筋トレは基本的には休むべきと話しましたが、程度の軽い筋肉痛の場合は休む必要はありません。

✔︎程度の軽い筋肉痛とは

筋肉が伸展、収縮した際に僅かに痛みを感じる程度

✔︎程度の重い筋肉痛とは

ベッドから起き上がるのも辛いほどの強い筋肉痛

自身の筋肉の状態と相談して今日も筋トレが出来るかを見定めましょう。

さつば

程度の重い筋肉痛の場合は治るまで大人しくしておきましょう

筋肉痛でも毎日筋トレをする方法

肩を揉まれる男性

基本的に毎日の筋トレは超回復のリズムから、逆効果になる場合が多くあります。

しかし筋トレの方法を工夫することで毎日の筋トレをすることが出来るのでその方法をご紹介します。

さつば

毎日筋トレできた方が効率はいいですもんね

鍛える部位を分割して筋トレしよう

筋肉の超回復が完了するまでの時間は部位によって異なります。

部位別に見た超回復に要する時間はこちら

部位時間
腹筋24時間
48時間
48時間
48時間
背中72時間
72時間

つまり超回復に必要なこの時間が重ならないようにメニューを組めれば、毎日筋トレをしても大丈夫ということになります。

それを踏まえた1週間の筋トレメニューがこちら

曜日部位
月曜日胸 
火曜日背中
水曜日肩 腕
木曜日脚 腹
金曜日胸 
土曜日背中
日曜日肩 腕

部位を小分けにすることで一つ一つの筋トレの強度も上がるので効果的に筋肉を追い込むことが出来ます。

さつば

ただ闇雲に筋トレをするのと、しっかりメニューを組むのとでは数ヶ月後に大きな違いが現れますよ

筋肉痛がこなくても筋トレの効果はある?

筋肉痛が起こっている時に超回復が起こり、筋肉が成長するのなら、筋肉痛が起こらないと超回復も起こらないということでしょうか?

答えは筋肉痛がこなくても筋トレの効果はあります。

筋肉痛がこなくても筋肉がその刺激に慣れただけでしっかりと超回復は起こっているので、筋肉痛がこなかったからと言って悲観する必要はありません。

しかし、慣れた刺激で筋トレを続けても筋肉がつきにくいのも事実です。

なので筋肉痛がこなくても効果はあるが、大きな効果は見込めません。

さつば

筋肉を成長させるには、常に新たな刺激を加えるのがポイントです

続いては筋肉の刺激をマンネリ化させないためのコツを見ていきましょう。

重量を重くする

単純に重量を重くすることで刺激を大きくさせる方法です。

しかし、無理な重量を扱うとフォームが崩れて怪我の原因にも繋がるのでただ闇雲に重量を増やすのは控えましょう。

さつば

扱える重量内で調整しましょう

セット数、回数を変える

2つ目はセット数や回数に変化を加えることでいつもと変わった刺激を与える方法です。

・セット数を3→5に増やす
・回数を10→8に下げて動作をゆっくりにする
・回数を10→20に増やして動作を早くする

スピードを上げることで普段使う筋肉と違う筋肉にも刺激を与えることが出来ます。

さつば

マンネリ化してきたら違う刺激を加えてみましょう。

よく筋トレや運動をする人は筋肉痛がこなくなる?

ラットプルダウンをする女性

では普段から強い強度の運動をしている方は筋肉痛がこなくなるのでしょうか?

答えは、筋肉痛がきにくくはなるけどこなくなることはないです

筋肉痛がきにくくなるので先ほど紹介したようなトレーニング方法で
筋肉に新しい刺激をかける必要があります。

さつば

筋肉痛は筋肉を追い込めたという一つの指標にもなります

筋肉痛を早く治す方法

バナナなどの食べ物

辛い筋肉痛が起こったときの対処法も併せてご紹介しておきます。

筋肉痛になったときに参考にしてみてくださいね。

タンパク質を摂る

タンパク質は傷ついた筋繊維を修復する際に必要となる栄養素です。

このタンパク質が不足していると、筋繊維の修復が遅れてしまいます。

その結果、筋肉痛が長引くことになるので、運動後はタンパク質を摂ることも筋肉痛を和らげる一つの方法です。

さつば

プロテインはタンパク質を効果的に摂ることが出来ます

プロテインの選び方はこちらの記事を参考にしてください

筋肉痛の患部を冷やす→温める

筋肉痛が起きている際は筋肉の炎症も一緒に起きています。

そのため筋肉痛が起きている患部をまずは冷やすようにしましょう

患部を冷やして炎症が弱くなってきたら、次にお風呂に入ったりして患部を温めましょう

温めることで血行を良くする効果があります。

さつば

血行を良くするためにはストレッチも効果的ですよ

筋トレ後のストレッチのやり方はこちらから

その他の対処法や予防法などはこちらの記事でより詳しく解説しているので併せてご覧ください

まとめ

ランニングをする女性

今回は筋肉痛が起きている時に筋トレをしてもいいのかについてお話ししてきました。

それでは本記事の内容を一度振り返ってみましょう!

筋肉痛の時の筋トレは控えた方が良い
 筋肉が大きくなるための超回復中のため、筋肉痛の時の筋トレは筋肉の成長を阻害してしまう危険性がある
対処法
 分割法を取り入れてトレーニングを行う

筋肉痛の正しい知識を得ることで、筋肉痛が起きたときの対処法が分かります。

上手く対処できるかできないかで筋トレの質が大きく変わってくるので、ぜひ今回の記事を参考にして正しい知識を取り入れてくださいね!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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