速筋と遅筋の違いについて【目的によって鍛える筋肉は変わります】

筋肉には大きく分けて2種類あります。

速筋と遅筋。

これらの筋肉を意識するだけで、効果的に筋肉をつけることが出来たり、ダイエットの効果を高めてくれたりします。

今回はそんな速筋と遅筋について解説します。

✔本記事を読むことで分かること

速筋とは

まず初めに速筋について簡単に説明します。

つまり重たいものを持ち上げたりする際に使われる筋肉ですね。

短距離走や無酸素運動を行う際にも使われています。

瞬発的な力を発揮するかわりに疲れやすく、持久力がないという特徴があります。

速筋を鍛えると筋肉が肥大するので、筋肉質な人は速筋が発達しているということです。

そして遅筋という呼び方とは別に、見た目が白いことから白筋と呼ばれることもあります。

✔︎速筋の特徴

遅筋とは

続いて遅筋について簡単に説明します。

速筋とは反対に瞬発的な力はありませんが、持久力に長けた筋肉です。

ランニングや長距離走といった有酸素運動のときに力を発揮してくれます。

この遅筋を鍛えても筋肉は肥大しにくいので、見た目はあまり変わらないといった特徴もあります。

短距離走の選手は筋肉質なのに比べて、長距離走は細身の選手が多いというと、イメージしやすいのではないでしょうか。

そしてこちらのも別名があり、見た目が赤いことから赤筋と呼ばれることもあります。

✔︎遅筋の特徴

筋肉をつけたいなら速筋を鍛えよう

速筋には鍛えると筋肉が肥大するという特徴がありましたよね。

つまり筋肉を大きくしたいと考えているのなら、速筋を鍛えると良いということが分かります。

では速筋はどのようにして鍛えたら良いのでしょうか。

速筋の鍛え方

速筋を鍛えるために特別なトレーニングをするという訳ではありません。

オーソドックスなトレーニングのやり方を工夫するだけで、速筋に対して負荷をかけることが出来ます。

そのやり方としては

8〜10回で限界が来る重量で筋トレをする

速筋を鍛えるには、より大きな負荷を筋肉にかけてあげる必要があります。

しかし重量が重すぎても負荷が分散してしまったり、怪我の原因になることがあるのです。

そこで大きな負荷を適切にかけられる目安が8〜10回で限界が来る重量ということになります。

自重トレーニングで速筋を鍛えるには

自由に重さを変えることの出来るウエイトトレーニングではなくて、自分の体重を負荷にする自重とトレーニングではどのようにして速筋を鍛えたらいいのでしょうか。

その答えは一つ一つの動作を早くするということです。

こうすることで、速筋を優位に働かせることが出来ます。

しかし一般的に、自重トレーニングは持久力に長けた遅筋に効果的なトレーニングです。

マシンで高負荷な刺激を与えるよりも、筋肥大はしにくいので、より大きな筋肉をつけたいという人はマシンが使えるジムに通うことも検討してみてはいかがでしょうか。

ジムに通えない方はお家でダンベルを使用するのもいいでしょう

体を引き締めたいなら遅筋を鍛えよう

引き締まった綺麗な体を作りたいなら遅筋を鍛えましょう。

遅筋の特徴として、筋肉が肥大しにくいという点を挙げました。

この特徴は一見あまり良くないように思いますよね。

しかし体を引き締めたいけど、ゴツゴツした筋肉は付けたくないという女性は多いです。

そのような女性にとっては遅筋を鍛えることは理想の体型に近づけるということになります。

遅筋の鍛え方

速筋の時と同様に特別なトレーニングは必要ありません。

こちらもオーソドックスな筋トレに工夫を施すだけですね。

そのやり方は

小さい負荷で15〜20回行う

速筋のときは高負荷で低回数でしたが、遅筋のときは真逆の低負荷で高回数のトレーニングが必要になります。

このとき更に効果を高めるコツとしては、自重トレーニングでゆっくりとした動作で行うということです。

こうすることで遅筋を効果的に鍛えることが出来ます。

遅筋は有酸素運動でも鍛えられる

遅筋は筋肉の持久力に優れているのでランニングやジョギングなどの有酸素運動のときに効果を発揮します。

有酸素運動は糖と脂肪をエネルギーに変換する関係で脂肪燃焼効果があるのですが、脂肪を燃やすためには酸素が必要になります。

酸素の供給は毛細血管が増えると効果的に行われるのですが、有酸素運動をすることで毛細血管を増やす効果があるので、有酸素運動をして遅筋を鍛えることは脂肪を燃焼させることに繋がります。

その他にも遅筋を鍛えることで、体全体の筋肉量が増えて代謝が良くなるので、太りにくく痩せやすい体に変化させることも可能です。

つまり有酸素運動をすることで、

といいことづくめなので引き締めを考えている方は有酸素運動も取り入れるようにしましょう。

まとめ:速筋と遅筋の違いについて

今回は速筋と遅筋について解説してきました。

それでは最後に速筋と遅筋の違いについてまとめてみましょう。

	速筋	遅筋
特徴	瞬発的に大きな力が必要な際に発揮される筋肉	持久力に特化した筋肉
運動	無酸素運動	有酸素運動
どういった人におすすめ？	筋肉をつけたい人	ダイエット目的の人
鍛え方	高負荷で低回数のトレーニング	低負荷で高回数のトレーニング
筋肉の色	白	赤

ただ筋トレをするにしても、今自分がどの筋肉を鍛えているかを意識するだけで筋トレの効果は大きく変わってきます。

目的に合った筋肉を鍛えることが目標への近道になるということですね。

これからは自分はどんな体になりたいからどの筋肉を鍛えたらいいかを考えてトレーニングに励んでみてはいかがですか？