この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
みなさんこんにちは！
筋トレが趣味のさつばです！
今回は筋トレ時のストレッチについての話題です。
みなさんは筋トレをする際にストレッチは行っていますか？
実はこのストレッチは積極的に取り入れた方が良いのです。
ストレッチが筋トレにもたらす効果について解説していきます！
筋トレ前のストレッチは必要？
まず初めに筋トレをする前のストレッチってした方がいいのでしょうか。
巷では筋トレ前のストレッチは逆効果だという話が聞こえてきたりしますが、筋トレ前でもストレッチは行った方がいいです。
しかしこの際に静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行いましょう。
筋トレ前のストレッチは動的ストレッチを行おう
では、動的ストレッチとはどういったストレッチでしょうか。
動的ストレッチとは動きながら行うストレッチです。
ラジオ体操などが良い例ですね。
なぜ筋トレ前は動的ストレッチの方が良いかと言うと。
筋トレ前に行うことで心拍数を上げ、体温を上昇させる効果があります。
体温を上げることで体が温まり、良いパフォーマンスを引き出してくれます。
その他にも関節の可動域が広がることや筋肉が柔軟することにより怪我の防止にも一役買ってくれるのです。
このことから筋トレ前には動的ストレッチを行うようにしましょう。
筋トレ後は静的ストレッチを行おう
静的ストレッチとは止まった状態で行うストレッチです。
この静的ストレッチは筋トレ前よりも筋トレ後の方が適していると言われています。
それはなぜなのでしょうか。
静的ストレッチは前屈や開脚などその場にとどまった状態で筋肉を伸ばします。
静的ストレッチを行うことで副交感神経が優位に働きます。
副交感神経が優位に働くと心と体がら共にリラックスした状態になります。
筋トレ前に副交感神経が優位に働いてしまうと、これから筋トレをするというアクティブな行動に制限をかけてしまいます。
そのため筋トレ前の静的ストレッチは望ましくないというのが一般的な考え方です。
しかし、筋トレ後のストレッチに静的ストレッチは有効です。
静的ストレッチは固まった筋肉を伸ばすことで疲労を低減する効果と筋肉痛を弱める効果があります。
しっかりと筋トレ後に筋肉を伸ばすことで怪我も抑止してくれます。
筋トレ後の静的ストレッチはクールダウンの意味合いがあるので積極的に取り入れましょう。
部位別に見るおすすめ静的ストレッチ
続いては簡単に出来る静的ストレッチをご紹介します。
全て1回20〜30秒程度かけてゆっくり行いましょう。
首のストレッチ
腕を顔の横から回し、首を横に倒しましょう。
勢いよくやらずに優しくするのがポイントです。
左右両方行いましょう。
腕・肩周りのストレッチ
腕を十字にクロスし、腕を引き伸ばします。
左右両方行いましょう。
二の腕のストレッチ
腕を上に持ち上げ反対側の手で肘辺りを抱えます。
このとき二の腕が引き伸ばされているかを確認してください。
左右両方行いましょう。
背中のストレッチ
膝をつけて座り、両腕を前に伸ばします。
胸を床につけるイメージで沈み込んでいきます。
上半身のストレッチ
頭からの上で手を握り、上方向に伸びます。
上半身全体が伸びているのを意識してください。
股関節のストレッチ
床に座り足の裏をくっつけます。
足の裏をくっつけた状態で左右の足が床につくようにばたばたします。
太もものストレッチ
手を後ろに回し足首を掴み、後ろに気持ちがいいところまで伸ばしていきます。
左右両方行いましょう。
太ももの裏のストレッチ
足を開き片側に重心を落としていきます。
このとき太ももの裏が伸びているのを意識してください。
左右両方行いましょう。
太もも裏とふくらはぎのストレッチ
片足を後ろに伸ばし太ももの裏とふくらはぎを伸ばしていきます。
左右両方行いましょう。
お尻のストレッチ
床に寝転がり膝を抱えます。
このとき胸に膝を引き寄せるようにしてお尻を伸ばします。
終わりに
筋トレ前後にストレッチをすることで筋トレの効果向上、怪我の防止に繋がります。
怪我をしてしまっては数日の休みを余儀なくされます。
普段からストレッチを行うことが長く筋トレを続けるコツになります。
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