スクワットは毎日してもいいの?毎日する場合の回数は?

初めまして!
筋トレが趣味のさつばです!

本日のテーマは毎日のスクワットについてです!

スクワットは筋トレの王道であり、体を鍛える上では欠かせない種目です。

そんなスクワットについての悩みといったらこういうことがあるのではないかと推測します。

女性

スクワットは毎日してもいいの?

男性

スクワットをしたらどんな効果があるの?

男性

正しいスクワットやり方を知りたい!

今回はスクワットに対する疑問にお答えしていきます!

目次

スクワットをすることで得られる効果

ストレッチをする男性

まず初めにスクワットをすることで得られる効果についてみていきましょう。

スクワットはシンプルな動きで鍛えられる下半身の筋トレですが、正しいスクワットをすることでかなりの効果が期待できます。

基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体が作れる

スクワットは主に下半身を重点的に鍛えることの出来るトレーニングです。

下半身には全身の約70%の筋肉が集まっていると言われています。

この下半身を鍛えることで全身の筋肉量を効率的に増やすことができます。

全身の筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは1日なにもしなくても自然と消費してくれるカロリー量のことです。

基礎代謝が増えると、1日に消費されるカロリー量が増えるわけですから、痩せやすく、そして太りにくい体になるということですね。

そんな下半身の筋肉を鍛えるのにスクワットは最適と言えるでしょう。

下半身の引き締め

女性の場合スクワットをすることで下半身が引き締められ、綺麗なフォルムを作り出すことが可能です。

スクワットをすると太ももなどが太くなってしまうと思われがちですが、女性の場合、女性ホルモンの影響で男性に比べて筋肉がつきづらいのでかなりハードなトレーニングをしない限りは心配する必要はありません。

むしろ脂肪が引き伸ばされるので、ハリのある太ももやお尻を作ることができます。

疲れにくくなる

最近足腰が重く感じたり、疲れを感じやすくなったという方は下半身の筋肉量の減少が原因かもしれません。

下半身の筋肉が衰えるとそれまで下半身で支えてた動きで他の部位の筋肉にまで刺激が及んでしまうので疲れやすくなってしまいます。

足腰の衰えは日常生活でもさまざまな支障をきたすので、若いうちから鍛えるようにしましょう。

スクワットは毎日してもいいの?

バーベルを担いでスクワットをする女性

スクワットをすることで気になるのが毎日してもいいのかということではないでしょうか。

答えはスクワットの負荷の大きさによります。

自分の体重を負荷にしてトレーニングする自重トレーニングを行う場合と、バーベルなどのウエイトを使用して負荷をかけるウエイトトレーニングでスクワットの頻度は変わってきます。

自重トレーニングはみなさんが普段イメージされるスクワット運動ですね。

こちらの自重トレーニングの場合には毎日トレーニングしていただいても構いません。

しかし、翌日に軽い筋肉痛程度なら大丈夫ですが、ひどい筋肉痛が残っている場合には休養を取ることをおすすめします。

筋肉痛が残っている状態でのトレーニングは筋肉を大きくさせる筋肥大の観点からあまり好ましくありません。

筋肉痛についての詳しい記事はこちらをご覧ください↓

ということは、バーベルなどのウエイトトレーニングの場合、自重トレーニングよりも負荷が大きくなるので筋肉痛が起きやすくやります。

なのでウエイトを使ったトレーニングの場合は筋肉痛の状態にもよりますが、大体3日ほど間隔をあけるのが良いでしょう。

というのも筋肥大には筋トレで傷ついた筋繊維が修復することによって起こります。

この現象を超回復と呼ぶのですが、超回復が完了する時間は部位によって違います。

スクワットで鍛えられる脚の筋肉は約72時間の回復時間が必要なので、約3日の間隔をあけるのが、筋肥大をするには効率が良いのです。

超回復について詳しく書いた記事はこちらから↓

スクワットを毎日するときの回数とセット数

ランニングをする人

スクワットを毎日行うと仮定して、その際の回数とセット数はどれくらい行えばいいのでしょうか。

まず初めに、スクワットを行う場合は1回で30回、40回と回数をこなすのではなくて、1セット数回のようにセットで区切る方が効果的です。

それを踏まえた上での回数とセット数は8〜15回を3〜5セットです。

自身の筋力と体調に合わせて相談してみてください。

この目安の回数で筋肉が慣れてきたら回数やセット数を増やすなど、負荷をだんだんと大きくしていきましょう。

もしも翌日に筋肉痛が引かなかったりした場合は無理をせず休むようにしてくださいね。

正しいスクワットのやり方

スクワットをする男性

では次にスクワットの正しいやり方についてみていきましょう。

スクワットはシンプルな動きで誰でも出来る王道な筋トレです。

しかし、正しいフォームでのスクワットを出来ている方は意外と少ないです。

間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、怪我の原因や他の部位に刺激が逃げてしまって効果的に鍛えることができなくなってしまいます。

そこでちゃんと狙った部位に効かせられて、なおかつ安全な正しいスクワットのやり方をご紹介します。

正しいスクワットのやり方

  1. 爪先は正面に向けて、足を肩幅に開く
  2. 膝が前に出ないように気をつけながら上体をゆっくり下ろしていく
  3. お尻が床と並行になるぐらいまで下ろしたら2〜3秒キープ
  4. ゆっくりと上体を上げて元の位置まで戻していく
スクワットをする上でのポイント
膝で上下するのではなく、股関節を支点にして体を上下させる
上体を下ろす際に後ろにある椅子に座るイメージで下ろすと膝が前に出にくい
全体の動作をゆっくりにすることで負荷が強くなる
スクワットをする上での注意点
爪先は中心に向けて爪先を開かないようにする
猫背にならないように背筋は伸ばす
膝を支点にしてしまい、ただの屈伸運動にならないようにする
膝が爪先よりも前に出ないようにする
かかとは床につけたまま、浮かないようにする

こう見ると意識するポイントがたくさんあるのが分かりますよね。

一つ一つ意識することで綺麗なフォームでのトレーニングができるので最初はゆっくりとフォームを気をつけながらトレーニングしてみましょう。

1日の中でスクワットをするタイミング

ダンベルを持ってスクワットをする女性

スクワットをする上で1日の中でどのタイミングでトレーニングするかは決めていますか?

スクワットは腹筋や腕立て伏せのように寝転がったり床に手をつく必要がないので、やろうと思えばどこでもできるのが良いところです。

ちゃんと、スクワットをする時間が確保できている人なら大丈夫ですが、なかなかスクワットをする時間が捻出できないという方に時間を作るヒントをお教えします。

スクワットは「ながら」スクワットで鍛えよう

先程も言ったようにスクワットは場所を取らないのでどこでもすることができます。

その利点を利用しましょう。

例えば

朝の歯磨きをし「ながら」
お風呂でシャワーを浴び「ながら」
お皿洗いをし「ながら」

などなど、わざわざスクワットのためだけに時間を取らなくてもトレーニングはできます。

ふとしたときにスクワットをする癖をつけておくと、それがいずれ習慣になってきますよ。

まとめ

今回はスクワットは毎日してもいいのかについて取り上げました。

それでは本記事の内容をもう一度おさらいしてみましょう。

✔︎スクワットをすることで得られる効果
 痩せやすく太りにくい体が作れる
 下半身が引き締められる
 疲れにくくなる
✔︎スクワットは毎日してもいいのか
 自重の場合は毎日でも可
✔︎1回のスクワットの回数とセット数
 8〜15回を3〜5セット
✔︎正しいスクワットのやり方
 ながらスクワットで時間を捻出しよう

スクワットは地味だけどすごく辛い筋トレです。

しかし、下半身を鍛えることは疲れにくい体作り、痩せやすい体作りを実現する上で欠かせないことです。

毎日少しでも時間を捻出して、スクワットに取り組んでみましょう!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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