筋トレをする時間がない方必見!短時間でも筋トレは出来ます!

この記事を覗いてくれた貴方はきっとこんな悩みを抱えているはずです。

☑️筋トレを始めたいけど時間がない
☑️時間がなくて少ししか筋トレできないけどちゃんと効果があるの?
☑️時間がなくても出来る筋トレ方法を知りたい

忙しい現代社会、なかなか趣味や自己投資に時間をかけるのは難しいですよね。

今回は忙しくて、なかなか筋トレに時間を割くことが出来ない方に向けて、短時間でも出来る筋トレ法や筋トレを時短するために必要なことについて掘り下げていきます。

この記事を読むことでなかなか時間を取れない貴方でもしっかりと筋トレの効果を出すことが出来ますよ!

目次

短時間の筋トレでも効果は出せる

筋トレは少しでも時間があれば出来ます。

1日のうち自由に使える時間が10分もないという方は少ないと思います。

しかし、時間がないからと筋トレを始めない方にはこんな考えがあるのではないでしょうか?

男性

たった数分の筋トレなんかしても意味がないんじゃないの?

決してそんなことはありません!

正しい筋トレと効率を上げるための工夫を行えば、例え10分でもしっかりと効果を実感することが出来ます!

では具体的にどういったことをすればいいのでしょうか?

筋トレをする時間がない時の対処法

筋トレをする時間が取れない方向けに対処法をご用意しました。

メニューを細分化し、短時間で終わらせる

まず一つ目は筋トレメニューを細分化することです。

一回の筋トレであれもこれもとたくさんのメニューをこなそうとすると時間が足りません

初心者にありがちなのが一回の筋トレで腕立て伏せ、腹筋、スクワットと色々な部位を鍛えてしまうことです。

もちろん時間のある方はこちらのやり方でも問題はありませんが、時間のない人は1日で全身を鍛えている暇はありません。

その対処法として、今日鍛えたい部位を定めて、そこに効果のある種目のみを行いましょう。

そうすることで筋トレ時間の確保だけでなく、一つの部位に集中することで筋肉への負荷も大きくなります。

結果、短時間でも筋肥大に繋げることが出来るのです。

自宅で筋トレをする場合の細分化メニューの例

曜日種目
月曜日腕立て伏せ
火曜日腹筋
水曜日スクワット
木曜日休息日
金曜日腕立て伏せ
土曜日腹筋
日曜日スクワット

週6の筋トレは一見ハードに見えるかもしれません。

しかしこの1日の筋トレ時間は10分で構いません。

もちろん20分取れる方は20分取るのが良いです。

ここで重要になってくるのはわずか10分の間で、確実に筋肉を追い込まないといけないことです。

そのことから回数とセット数は、1セット限界まで、インターバルは30秒〜1分間、10分経過まで行う。

こうすることで確実に筋肉を追い込むことが出来ます。

短い時間でいかにして追い込むか、いかにして筋肉に効率よく刺激を与えるか。

この二つが大切です。

時間がなくても出来る筋トレ法

上記のように、10分、20分とまとまった時間を取れない方も中にはいらっしゃるかもしれません。

そんな方向けに、隙間時間にちょこっと出来る筋トレ。「ながら筋トレ」もご紹介します。

立ち仕事をしながら

仕事の形態は大きく分けて立ち仕事と座り仕事に分かれると思います。

この筋トレは普段の仕事が立ち仕事の方に仕事をし「ながら」出来る筋トレをご紹介します。

ドローイン

お腹と背中をくっつけるイメージでお腹を凹ませ、その状態を数秒キープするだけというシンプルな筋トレです。

このドローインをすることで腹筋の奥にある腹横筋が鍛えられます。

この腹横筋は体幹と呼ばれる部分で、鍛えることでぽっこりお腹の解消やくびれ作りなどにも効果があります。

ドローインのやり方

  1. 息を吐きながらお腹を凹ませる
  2. お腹が凹みきったところで20〜30秒ほどキープ。

この、単純な動作を繰り返すだけで体幹を鍛えることが出来ます。

カーフレイズ

こちらも単純で簡単に出来る筋トレ法です。

主にふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることが出来ます。

このふくらはぎの筋肉を鍛えることで瞬発力が生まれ、全般の運動能力の向上が期待できます。

カーフレイズのやり方

  1. 肩幅程度に足を開く
  2. かかとを上げ爪先立ちになる
  3. 10秒程キープしゆっくり下ろしていく

すごく簡単なので、仕事中や、電車の中でも挑戦してみましょう。

座りながら

続いて座り仕事をしながら出来るながら筋トレをご紹介します。

片足上げ腹筋

この片足上げ腹筋は大きな動作は必要ないので仕事場でこっそりと行うことが出来ます。

地味ですがしっかりと効かせることが出来るのでおすすめです。

片足上げ腹筋のやり方

  1. 椅子に腰掛ける
  2. 腹筋を意識しながら、片足を浮かせる
  3. 数秒キープし、元に戻す

足は高く上げるほど効果も高くなります。

出来る範囲で行いましょう。

ニートゥチェスト

こちらも主に腹筋を鍛える動作になります。

片足上げ腹筋よりも動作が大きくなるので、椅子周りを広く使える方や、休憩時間などに行うといいでしょう。

ニートゥチェストのやり方

  1. 椅子に腰掛ける
  2. 少し重心を後ろに倒し、椅子の淵を掴む
  3. 両足を揃えて、胸につけるイメージで引き寄せる

ゆっくりと胸から引き離す

この動作を10回を1セットとし、3セット行いましょう。

筋トレをする時間を作る方法

今まで、時間がない中での筋トレ法、時間の活用方法をお話ししてきました。

この章では目線を変えて、時間がないなら時間を作ってしまおう!ということで時間をつくる方法をお話ししていきます!

残業時間を減らす

時間がない原因が仕事の場合は、仕事の作業時間を減らす必要があります。

普段3時間残業しているのを定時で帰れというわけではありません。

各自、それぞれの仕事量があり、作業の効率化だけでは解消出来ない問題もあることでしょう。

しかし、残業3時間を0にすることは出来なくても残業時間を2時間40分にすることは可能ではありませんか?

1時間で終わる仕事をいつもより2分早く終わらせる。

これを10時間継続出来ると20分の時間が作れます。

20分早く帰れると20分筋トレに時間を使えるということですよね。

このように残業を0にするのではなく数十分早く切り上げると考えただけで、時間を生むことは可能です!

朝活をしよう

それでも残業を少なくすることが難しい方は朝活をしてみましょう!

朝活とは、早朝に早起きして、朝に活動をすることです。

主に勉強や自己投資などを仕事の始業前に行います。

いつも家を出る直前まで起きられずにベッドの中で過ごしてしまうという方は多いと思います。

その眠気にまどろんでいる数分を筋トレに使いましょう!

いつもより20分早く起きて筋トレをするだけです!

そんなこと言われても起きられないよ!という方はこちらの記事を参考にしてみてください↓

筋トレする時間がない:まとめ

ここで今回の内容を振り返ってみましょう!

・筋トレをする時間がない時の対処法
 →筋トレメニューを細分化する
・時間がなくても出来る筋トレ法
 →ながら筋トレ
・筋トレをする時間を作る方法
 →残業時間を減らす
 →朝活をする

時間が無くても工夫次第で筋トレをすることは出来ます!

時間が無いからと諦めずにぜひ挑戦してみてくださいね!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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