空腹時の筋トレは筋肉を分解してしまう？満腹時は？

みなさんこんにちは！
筋トレが趣味でジム歴2年半のさつばです！

筋トレをする際にこんな疑問を抱えている方は多いのではないでしょうか？

空腹時、満腹時の筋トレってちゃんと効果が出てるのか心配ですよね。

というわけで今回は、空腹時、満腹時の筋トレについて詳しく説明していきます！

空腹時の筋トレについて

まず初めに空腹時に筋トレを行うことについてです。

空腹時の筋トレは胃に違和感があり力が出せない感じがありますよね。

結論から言うと空腹時の筋トレは控えた方が良いでしょう。

空腹時の筋トレが良くない理由を出してみたのでまずはこちらをご覧ください。

栄養不足により、筋肉を分解してしまう

空腹時は体内の栄養素が不足しています。

特に糖質は、筋トレをする際のエネルギー源となる栄養素です。

その糖質が不足していると、元々ある筋肉を分解してエネルギーに変えようとする力が働きます。

筋肉が分解されるということは、筋肉量が減ると言うことです。

せっかく筋トレをしても筋肉量が落ちてしまったんじゃ意味がありませんよね。

空腹で力が出ない

お腹が空いていると力を十分に発揮出来ないのは、経験があると思います。

筋肉を大きくするには筋繊維の破壊と修復を繰り返す必要があります。

この筋繊維の破壊には、筋肉に対して大きな負荷をかける必要があります。

空腹の状態だと、力を十分に発揮できず、筋肉に対して大きな負荷をかけることがでません。

このような理由で空腹時の筋トレは好ましくないということです。

筋肉がつく仕組みを詳しく知りたい方はこちらをどうぞ↓

空腹時の筋トレは脂肪を燃やす効果がある？

しかし、空腹時の筋トレが効果的だと言われているケースがあります。

それは脂肪を燃やしたいときです。

というのも筋トレなどは大きく分けて無酸素運動に分類されます。

ランニングなどの有酸素運動に比べて、脂肪燃焼はないとされています。

その理由に、有酸素運動はある一定時間、運動を続けると脂肪をエネルギーに変える働きが強くなるので「脂肪燃焼」効果があるとされています。

しかし、無酸素運動では、脂肪ではなく糖をエネルギー源としているので、脂肪燃焼効果は期待できません。

ですが、それはエネルギー源となる、糖が体内に存在しているからです。

体内の糖が不足していると、糖の代わりに脂肪をエネルギー源に変えてしまいます。

ということで、空腹時の筋トレは脂肪を燃やす効果があるという風に言われています。

しかし、注意も必要です。

脂肪が分解されるということは、筋肉も一緒に分解されてしまうということです。

筋肉が分解されて、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝の低下に繋がります。

結果、痩せにくく太りやすい体質が出来上がってしまうのです。

それを防ぐためには筋トレ後にプロテインを飲むことが必須です。

プロテインを飲むことで体内にタンパク質を取り込み筋肉の分解を防いでくれます。

その他にも、低血糖の中での筋トレは頭痛、動悸、発汗などを引き起こすことがあるので異変を感じたらすぐに中止するようにしましょう。

満腹時の筋トレも良くない？

空腹時の筋トレが筋肉には良くないということが分かったところで、続いて満腹時の筋トレについても見ていきましょう。

結論から話すと、満腹時の筋トレも筋肉には良くありません。

その理由は2つあります。

では一つずつ見ていきましょう。

消化が悪くなる

食後は栄養を体内に吸収するために血液が使われます。

しかし、食後、満腹の状態で筋トレを行うと本来は吸収に使われるための血液が、筋肉を優先して使われます。

そのために栄養の吸収が悪くなり、結果筋肉にも良くありません。

気分が悪くなる

食後、すぐの運動は、気持ちが悪くなるということは経験があると思います。

それは消化不良が原因です。

消化不良が起こると、吐き気や下痢などといった症状が出るので、満腹時の筋トレはおすすめできません。

筋トレをするタイミングはいつがいいのか

では筋トレをするタイミングはいつがいいのでしょうか。

おすすめは食後1〜2時間後です。

食べたものが消化されるまでには1時間ほどかかると言われています。

消化が追いついていない状態での筋トレは、消化不良を引き起こすので、必ず1時間程度は間隔を開けるように心がけましょう。

筋トレ前には糖質を取ろう

糖質は筋トレをする際のエネルギー源となるとお話をしました。

その糖が不足すると筋肉を分解してしまうという話も。

そこで、筋トレ前に意識的に糖質を摂取することで、筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉をつけることが出来ます。

筋トレ前の栄養補給:バナナ

満腹の状態での筋トレは好ましくありません。

しかし、空腹で体内の栄養が不足していると筋肉の合成に非効率なのも確かです。

そこでおすすめしたいのがバナナです。

バナナには糖質だけでなく、多くの栄養素を含んでいます。

それだけでなく、摂取した栄養素の吸収が早いという特徴もあります。

このことからバナナは摂取してから短時間で栄養が体に行き渡るので、筋トレ前に食べるのが効果的です。

筋トレ前の栄養補給:BCAA

まず初めに、BCAAとはロイシン、バリン、イソロイシンが含まれた必須アミノ酸を効果的に摂取出来るサプリメントです。

BCAAを飲むことで、筋トレ中の筋肉の分解を防いでくれる働きがあります。

そればかりか、BCAAには筋肉の合成を促進する効果もあります。

筋トレ前だけでなく、筋トレ中に飲むのも効果的なので、可能ならば筋トレ前と筋トレ中にBCAAを摂取しておきましょう。

筋トレ後の栄養補給：プロテイン

筋トレ後は速やかにプロテインを摂取しましょう。

筋トレ後、約45分以内にプロテインを摂るのが効果的です。

プロテインを摂ることで、筋トレで枯渇した栄養を補給することができ、筋肉の合成に効果的です。

プロテインの選び方について書いた記事はこちらから↓

空腹時の筋トレまとめ

それでは今回の記事の内容をまとめてみましょう。

空腹時、満腹時の筋トレは筋肉に対して良くないことが分かりましたね。

仕事終わりに筋トレをする場合なんかでも、なにか小腹に入れてから筋トレをした方がいいでしょう。

適切な時間に筋トレをするように心がけましょう。