筋トレをするときの呼吸法意識していますか?

みなさんは筋トレをするときの呼吸は意識していますか?

筋トレ時はどうしても力みから息を止めてしまいがちですよね。

実は筋トレ中に息を止めるのはかなり危険なのです。

そこで今回は筋トレ中の呼吸法について詳しく見ていきたいと思います。

本記事を読むことで分かること

✔正しい呼吸法が分かります
✔間違った呼吸法の危険性が分かります
✔正しい呼吸をするコツが分かります
✔種目別の呼吸の仕方が分かります。

目次

正しい呼吸法

太陽を浴びる女性

筋トレ中の呼吸法として正しいのは、

筋肉が収縮するときに息を吐く
筋肉が伸展するときに息を吸う

もっと簡単に言うと

力を入れるときに息を吐く
力を抜くときに息を吸う

正しい呼吸法を行うことで体中に酸素が行き渡り力を発揮しやすくなります。

力を込めやすくなるということは筋トレの強度、質が上がり筋トレの効果を増幅させてくれます。

その他にも口呼吸よりも鼻呼吸でする方が酸素が全身に行き渡りやすくなるので、呼吸時は鼻呼吸で行うようにしましょう。

正しい呼吸法をマスターするということは筋肉を大きくするためには重要な要素となります。

間違った呼吸法

海岸でヨガをする女性

次に筋トレ中にしてしまいがちな、間違った呼吸法についても見てみましょう。

間違った呼吸法は筋トレ中に息を止めてしまうことです。

確かに筋トレのような、瞬間的なパワーを必要とする運動では息を止めた方が力を出しやすくなるのは事実です。

実際に呼吸に意識を向けていないと筋トレ中は自然と息が止まってしまうという人がほとんどではないのでしょうか。

しかし、筋トレ中に息を止めるという行為は非常に危険です。

筋トレ中に息を止めると血圧が上がります。血圧が上がるとめまいや頭痛などの体調不良はもちろん、最悪の場合意識を失ってしまう場合もあります。

そこまでいかなくても体に酸素が行き渡らないことで心拍数が上がり、息苦しさを感じることがあると思います。

そうなってしまうと、力を十分に発揮出来ず筋トレの質が下がってしまうということになりかねません。

特に初心者の方は筋トレ中に息を止めてしまいがちです。

一度自分の呼吸に目を向けて、自分が筋トレ中にどのような呼吸をしているのかを確認してみると良いでしょう。

正しい呼吸法が出来ない場合

海岸で座禅を組む女性

間違った呼吸法の危険性が分かり、正しい呼吸法をしようと思ってもなかなか上手くいかないと思います。

一口に呼吸といっても実は難しいことです。

というのも筋トレ中に息が止まるのはある意味自然なので、それに逆らうということはやり辛さを感じてしまいます。

そこで自分の呼吸が正しく出来ない場合にどんな原因があるのかを見ていきましょう。

負荷が強すぎる

バーベルを持つ男性

扱う重量が重すぎるとそれだけ力が必要になります。

ということは息を止めた方が力が入るので、自然と息を止めてしまいがちです。

そんなときは扱う重量を下げてみて、呼吸に意識を向けながら筋トレをしてみましょう。

正しいフォームを身につけるときのように、少し余裕のある重さで、ゆっくりと呼吸の確認をします。

慣れてきたら少しずつ負荷を上げていき高負荷でも呼吸が乱れないところまでもっていけたら完璧です。

インターバルが不十分

ダンベルを握る男性

インターバルが適切な時間取れていないと、筋肉の疲労回復が追いつきません

そのような状態で次のセットに入ると、呼吸が整わず、呼吸の乱れの原因となります。

インターバルの時間は負荷の強さによって柔軟に変えていく必要があります。

セットの初めから息が乱れてたりする方はインターバルの長さも見直してみると良いでしょう。

インターバルの長さについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください↓

インターバルの時間になにする?おすすめの過ごし方教えます!

筋トレ中に酸欠になる原因

筋トレ中の呼吸法が大事だという話をしてきましたが、呼吸はしっかり行えていても筋トレ中に酸欠になってしまうケースがあります。

その原因を見てみましょう。

脱水症状

水を飲む女性

筋トレ中に水分補給を怠り脱水症状になってしまう場合があります。

脱水症状になると体内の水やミネラルといった体液が不足します。

症状としては脈拍や呼吸の上昇が起こり、呼吸困難に陥る場合もあります。

その他にも頭痛や吐き気、しびれなど様々な症状を引き起こすので筋トレ中の水分補給はこまめに行うようにしましょう。

運動後低血圧

ジムで筋トレをする男性

筋肉に対して十分に負荷をかけ刺激を与えることが出来ていると、筋トレ後に低血圧を起こします。

運動したのに血圧が下がるの?と思われるかもしれません。

しかし、運動中は心拍数が上がり血圧を維持するために血管が拡張されます。

運動後、心拍数は下がるのですが血管が拡張している状態はすぐには戻らずある程度時間がかかるのです。

血管は拡張されているが心拍数は下がっているという状態が出来上がり血圧が低下します。

血圧が急激に下がってくると酸素が脳にまで十分に行き渡らなくなります。

そうなると脳に十分な酸素が届かなくなるので酸欠状態を引き起こすということですね。

症状としては吐き気や頭痛、めまいなどが現れます。

筋肉を追い込んだ後に気分が悪くなったり、体調不良をきたしたら無理をせずゆっくりと休むようにしましょう。

フォームが悪い

筋トレをする女性

筋トレ時のフォームが良くないと呼吸が浅くなってしまいます。

特に背中が丸まった猫背のような姿勢なっていると自分の胸を圧迫してしまい深い呼吸がしづらくなるのです。

その結果酸欠状態になる可能性も否定できません。

解決策としては胸を張り正しいフォームを身につけましょう。

筋トレ中に酸欠になった場合

上半身裸で筋トレをする男性

筋トレ中に酸素が薄くなったり立ちくらみ、頭痛が生じたら酸欠を疑いましょう。

酸欠状態のときの筋トレは非常に危険なので、酸欠状態になったら必ずトレーニングを中断し休憩しましょう。

息を整え、できることなら横になる方が良いでしょう。

種目別に見る呼吸法

続いて種目別にどのタイミングで呼吸をしたらいいのかについて見てみましょう。

腹筋をする女性
腹筋

上体を起こす際に息を吐く
上体を下ろす際に息を吸う

スクワットをする女性
スクワット

腰を下ろす際に息を吐く
腰を上げる際に息を吸う

腕立て伏せをする男性
腕立て伏せ

肘を曲げて上体を下ろす際に息を吸う
肘を伸ばして上体を上げる際に息を吐く

ベンチプレスをする男性
ベンチプレス

バーベルを上げる際に息を吐く
バーベルを下げる際に息を吸う

ダンベルカールをする女性
ダンベルカール

肘を曲げてダンベルを上げる際に息を吐く
肘を伸ばしてダンベルを下ろす際に息を吸う

レッグプレスをする女性
レッグプレス

足を伸ばし重りを押す際に息を吐く
足を曲げ重りを戻す際に息を吸う

まとめ

今回は筋トレをするときの呼吸法について見てきました。

それでは本記事の内容をおさらいしてみましょう。

正しい呼吸法
 筋肉が収縮するときに息を吐く
 筋肉が伸展するときに息を吸う
間違った呼吸法
 息を止める
正しい呼吸法をマスターするために
 軽い重量でゆっくりと呼吸を合わせる

たかが呼吸、されど呼吸。

細かなことですが正しい呼吸法を行うことで確実に筋トレの質を上げてくれます。

逆に間違った呼吸法を行なってしまうと大変危険です。

もっと筋トレの効果をあげたい人や、筋トレ中に息を止めてしまったり酸欠になるという方はぜひこちらの記事を参考にしてみてはいかがですか?

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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