インターバルの時間になにする?おすすめの過ごし方教えます!【筋トレ】

この記事を覗いてくださった方にはこのような悩みがあると推測します。

  • 筋トレのインターバル中になにをしたらいいの?
  • そもそもインターバルはどれくらい必要?

筋トレのモチベーションを保てるかにインターバル時の過ごし方は意外と重要です。

適切なインターバルを取ることによってその日の筋トレ効果を高めてくれますよ!

さつば

さつば(@satsuba_blog)
筋トレ大好き筋トレブロガー
筋トレ初心者に向けて役立つ情報を発信しています

本記事を読むことでインターバルの必要性、時間、インターバル中の過ごし方について分かります。

では早速見ていきましょう!

目次

インターバルの必要性

ダンベルで筋トレする男性

みなさんは筋トレのインターバルをどのくらい取っていますか?

  • 時間を決めて?
  • 疲労が回復したら?
  • 適当?

ちゃんとしたインターバルを取ることで筋トレの効果を増幅します。

そもそもインターバルとは筋トレのセット間の休憩時間のこと。

このインターバルが短すぎると筋肉への疲労が抜けきれず、次のセットで十分な力を発揮できません。

1セットで力を出し切れないと、筋肉を十分に追い込むことが出来ない。

そうなると筋肉を鍛える上で非効率です。

そればかりかフォームが乱れるとことによる、怪我の原因にも繋がります。

逆にインターバルが長すぎるとどうでしょうか。

インターバルが長すぎると、次のセットに入るときに筋肉の疲労が回復しきってしまいます。

筋肉を鍛えるためにはある程度の疲労を残した状態で追い込んでいく必要があるので、こちらも筋肉を鍛えるという上では非効率です。

このことからインターバルがいかに重要かが分かりますよね?

では、適切なインターバルとは一体どれほどなのか見ていきましょう。

インターバルに取るべき時間

時計の画像

インターバルに必要な時間はその人の筋肉への負荷のかけ方によって変わってきます。

例えば、かなり重い重量で負荷を筋トレをされている方と、筋トレを始めたばっかりの筋トレ初心者の方とでは筋肉への負荷の大きさが違います。

高負荷で筋トレをしているとその分筋肉への負荷も大きくなります。

そうすると、筋肉の疲労回復の時間も長くなるため長めのインターバルが必要になってくるのです。

逆に低負荷で筋トレをしていると、筋肉への負荷も小さくなるのでインターバルも短めで大丈夫です。

とは言っても自分の体の声が聞けるわけではないので、インターバルの目安を出しておきましょう。

  • 筋トレライト層=約1分
  • 筋トレヘビー層=約3分

大体これくらいの時間を目安にしてもらうのがいいと思います。

もちろんその日の体調によってインターバルを、長くしてもらっても大丈夫です。

大事なのは筋肉の疲労に合ったインターバルを取ることです。

インターバルに必要な時間は目的によっても変わる?

筋トレ時のインターバルはその人がなんの目的をもって筋トレをしているのかによっても変わってきます。

具体的な例としては

目的インターバル
ダイエットが目的短いインターバル
筋肥大が目的長いインターバル

短いインターバルは脂肪を燃焼する効果

長いインターバルは筋肉をつけやすくしてくれるので、その目的によってもインターバル時間を調整してみましょう。

インターバル中の過ごし方は?

みなさんはインターバル中になにをしていますか?

ゆっくり時間いっぱい休んでいますか?

それももちろんいいですが、せっかくの隙間時間、有効活用してみませんか?

息を整える

息をする女性

基本ですね。

インターバルの目的は休憩なので、息を整えて次のセットになるべく疲労を残さないようにします。

ゆっくりと深呼吸をしましょう。

筋トレノートを取る

ノートとメガネ

筋トレノートとはその名の通り、筋トレの記録をつけたノートです。

ノートには日付と行った種目、重量、セット数、レップ数などを記録します。

その他にも翌日筋肉痛が起きたかも記入できるといいですね。

筋トレノートを取ることでその日の振り返りや、反省、日付を遡って見ることでモチベーションの増加などの効果も期待できます。

なかなかノートを持ち運べないという方や、筋トレ中にノートを取るのが恥ずかしいという方は、スマホでちょちょいと記入しましょう。

今は筋トレの記録が取れるアプリなんかも出てるので活用してみてはいかがでしょうか。

今のセットの振り返り

体育座りをする男性

インターバル中に一つ前のセットを振り返ってみてはどうでしょうか。

すぐに振り返ることで問題点が見えてきます。

  • まだ少し余裕があったのにやめてしまった
  • 重量が重すぎてフォームが乱れていた
  • 呼吸が乱れて息苦しさを感じた

などなど。

問題点が分かっていると次のセットで改善することができます。

  • まだ少し余裕があったのにやめてしまった 
    • 自分に負けないように力を出し切る
  • 重量が重すぎてフォームが乱れていた
    • 重量を軽くする
  • 呼吸が乱れて息苦しさを感じた
    • 呼吸のタイミングを意識する
    • 重量を軽くする

振り返りをしなければ、また同じことを繰り返してしまいます。

質の高い筋トレをするために、悪かったところを知るのが大事ですよ。

水分補給

インターバル中に水分補給をしましょう。

水分が不足すると脱水症状を引き起こすため大変危険です。

しかし、水分補給といってもなにを飲めばいいのでしょうか?

それぞれの飲料によって、様々な効果があるのでご紹介します。

水を飲む女性

水分補給といったらですよね。

水の特徴としてはカロリーが0というところです。

カロリー制限をしている方はカロリーが含まれていない水は最適です。

水を飲むデメリットもないので無難な選択肢だと言えます。

スポーツドリンク

ボトルを飲む女性

運動時の水分補給といったらスポーツドリンクですよね。

スポーツドリンクの特徴として水分以外にもミネラルと糖が含まれていることが挙げられます。

スポーツドリンクが甘いのはこの糖が原因。

しかし、この糖が含まれていることにより、水分とミネラルの吸収を早めてくれる効果があります。

脱水症状は体内の水分とミネラルが不足しているときに起きます。

水分の他にミネラルも摂取出来るスポーツドリンクは脱水症状の予防に効果的です。

激しい運動や筋トレをする方はスポーツドリンクがおすすめですよ。

BCAA

サプリメントの画像

一般の人はBCAAの馴染みが薄いと思うのでまずはBCAAの説明からします。

BCAAとはアミノ酸です。

筋トレをすると、筋肉の筋繊維が破壊されます。

この破壊された筋繊維が回復することによって筋肉は大きくなるのですが、この回復に必要となるのがタンパク質です。

しかし、体内のタンパク質が不足していると不足分のタンパク質を補うためにタンパク質の塊である筋肉を分解してしまうのです。

そこでBCAAを飲むことで筋肉の分解を防いでくれる効果が期待できます。

その他にも筋肉の合成を促す効果もあるので、筋肉を大きくしたい方にはこのBCAAがおすすめですよ。

筋肉が大きくなる仕組みを解説した記事はこちら↓

ジムで飲むべきドリンクを紹介した記事はこちら↓

インターバル中の過ごし方で避けた方がいい行為

ここまでインターバル中に行った方がいい行為について書いてきましたが、今度はインターバル中に避けた方がいい行為について書いていきます。

長々とスマホをいじる

スマホの画像

一つ目はスマホいじりです。

これはジムでの筋トレでも、自宅での筋トレでも共通してNG

基本的にジムで、マシンに座った状態でスマホを長々といじるのはマナー違反です。

記録を取るためにささっといじる程度は問題ありませんが、長時間触るのは控えましょう。

スマホを触ることに夢中になってインターバル時間が長くなってしまい、結果マシンの占領に繋がります。

自分のためにも周りの人の為にもやめましょう。

自宅でも同じです。

休憩中についついスマホを触ってしまい、気がついたらかなりの時間が経っていたなんてこともよくあることです。

筋トレの効率が悪くなるので、筋トレ中はスマホは基本触らないようにしましょう。

他の会員さんと長々お喋り

ジムで話す女性達

こちらはジムでの行為です。

基本的にはスマホと同じで、マシンの使用中に長々とお喋りするのはマナー違反

マシンの占領に繋がるためです。

会話をすると集中も削がれるので、筋トレ中は目の前のトレーニングに集中しましょう

みんなのインターバルの過ごし方

では実際に筋トレをしている人はどのようなインターバルを過ごしているか見てみましょう。

さつば

インターバル中に呼吸を整えるのは基本だけど大事なことですね。

さつば

インターバル中の栄養補給は定番ですね。
おすすめはやはりBCAAです。

さつば

この方はインターバル中に筋トレノートを取っているようですね!
その日の記録をノートに撮ることによって、あとで振り返りも出来るのでこちらもとてもおすすめです。

さつば

まさかの睡眠!

筋トレ時、インターバルの過ごし方まとめ

それでは今回の記事をふりかえってみましょう!

  • 適切なインターバルを取ることで筋トレの効果を増幅させることができる☑️インターバルの目安
    • 筋トレライト層約1分
    • 筋トレヘビー層約3分
  • インターバル中にすべきこと
    • 呼吸を整える
    • 筋トレノートをとる
    • 一つ前のセットの振り返りをする
    • 水分補給をする
  • インターバル中にすべきではないこと
    • スマホの長時間使用
    • 他の会員と長話

本記事を読んでインターバルの大切さが分かって頂けたかと思います。

そしてインターバル中もスマホをいじって過ごすのではなく、ノートを取ったり、前セットの反省をしたり有意義に過ごしましょう!

インターバルの時間の使い方が上手な人は必ず筋肉も大きくなっていきますよ!

当サイトで使用中のWordpress有料テーマです

シンプル美と機能性を両立させた、国内最高峰のWordPressテーマ『SWELL』
よかったらシェアしてね!

この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

コメント

コメントする

目次
閉じる