この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
女性家で筋トレを始めてみたいと思ってるんだよね
男性家で筋トレをするならダンベルがいいよ！
女性でも私ダンベル持ってないんだよね
家で行う筋トレでまず思い浮かべるのは腹筋、腕立て伏せ、そしてダンベルを使ったトレーニングではないでしょうか？
ダンベル一つあればたくさんの部位を鍛えることが出来るので筋トレ初心者には特におすすめです。
しかし普通は家にダンベルなんか置いていないですよね。
ダンベルを購入するのが一番手取り早いのですが、置き場所や同居人の視線が気になるなど各々の購入しづらい理由があるかもしれません。
そこで今回は家にある色々な物で代用ダンベルを作ってみましょう！
ダンベルを自作する方法①ペットボトル
ダンベルの代用品として最初に思いつくのはペットボトルですよね。
まずはペットボトルをダンベル代わりにするメリット、デメリットをまとめてみたのでそちらをご覧ください。
ペットボトルをダンベルに代用するメリット
ペットボトルをダンベルに代用するメリットは以下の５つです。
- どこの家庭にもあるから手軽
- 自分の筋力に合わせて重さを変えられる
- プラスチックなので誤って落としてしまっても安全
- 場所を取らない
- お金がかからない
どこの家庭にもあるから手軽
ペットボトルといえばどこの家庭にもありますよね。
なのでわざわざ用意する必要がないので、今すぐにでもペットボトルをダンベルとして代用することが出来ます。
自分の筋力に合わせて重さを変えられる
ここでの1番のポイントは自分の筋力に合わせて重さを変えられるです。
筋肉というのは同じ負荷をかけ続けても大きくなりません。
筋肉を肥大させるには自分の筋力に合わせて負荷を大きくしていく必要があるのです。
その点でペットボトルというのは2Lの物もあれば5Lの物もあります。
1L、1kgなので2Lの大きさだと片手が2kgになります。
さつば筋トレ初心者の方なら2kgでも十分に筋肉に効かせられますよ！
慣れてきたらサイズを大きくするなり、腕の伸縮の運動をゆっくりするなどして負荷を大きくしていきましょう。
その他にも普段使わないときは水を抜いて置くと置き場所にも困らないと思うのでその点は便利ですよね。
プラスチックなので誤って落としてしまっても安全
普通のダンベルだと軽いものだとしても落とすとかなりの衝撃になります。
特に筋力の少ない初心者のうちは落としてしまう可能性は０ではありません。
その点プラスチックだと誤って落としてしまっても安全です。
安全面を見ても初めはペットボトルをダンベル代わりとして使うのをおすすめします。
場所を取らない
普通のダンベルだと置き場に困ることになります。
いくら小さいダンベルだとしても蹴とばしてしまうと怪我をしてしまいますからね。
しかしペットボトルをダンベルとして使う場合は置き場に困ることはありませんよね。
お金がかからない
ダンベルを市販で買おうと思うと、数千円～数万円します。
このコストを考えるとペットボトルダンベルはコスパが最強ですね。
ペットボトルをダンベルに代用するデメリット
- 大きいサイズだと持ち手が太いので持ちづらい
- 水を入れるのが面倒くさい
ペットボトルは持ちやすいように持ち手にくぼみがありますが、ダンベルに比べると持ち手が太く、大きいサイズになるほど持ちづらくなります。
特に女性の方には少しやりづらさを感じるかもしれませんね。
そんなときはペットボトルの容量を小さくしてみるなどしてみましょう！
さて、思いつく限りのメリット、デメリットを挙げてみましたがやはり手軽に使えるペットボトルならではのメリットが多く感じましたね。
とりあえず試しに筋トレをしてみたいという方はまずペットボトルで試してみてはいかがですか？
ダンベルを自作する方法②ポリタンク
続いて紹介するのはポリタンクです。
ポリタンクとは灯油を入れたりするタンクですね。
こちらもポリタンクをダンベル代わりにするメリットとデメリットをまとめてみたのでご覧ください。
ポリタンクをダンベルに代用するメリット
- 持ち手があり持ちやすい
- ペットボトルに比べてサイズが大きい
- 水の量で重さを調整できる
まずここでのポイントはペットボトルよりも容量が大きく水の量で重さを調整できることです。
私も筋トレを始めたばかりの頃はこのポリタンクを使っていました。
そのときは5Lのポリタンクだったので重さは５kgです。
５kgでもかなりの重量感がありかなり腕に効いている感覚もありました。
もし5kgが重いと感じたら水の量を減らすだけで簡単に調整できる点もおすすめです。
ポリタンクをダンベルに代用するデメリット
- 手首を痛める危険がある
- 置き場所に困る
- 満タンに入れていないと水の音が気になる
ざっと挙げるとこんな感じでしょうか。
ペットボトルに比べて手軽さが失われるのが難点ですね。
それとポリタンクは持ち手が上にあるので持ち上げる際に手首を固定しておかないと水の重さで手首に負荷がかかってしまいます。
ポイントとしてはポリタンクを水平に持つのではなくて腕にだけで抱えるイメージで持つようにしましょう。
しかし、もし手首等に違和感を感じたらすぐに使用するのをやめてくださいね。
ダンベルがなくても自作で筋トレは出来る！
上記の2つを使えば、ダンベルが無くてもしっかりと鍛えることができます。
これら以外にも辞書なども使えますよね。
たとえ重量が足りなかったとしても腕の伸展時にゆっくりと行ったり、一番負荷がかかるところで数秒キープしたりするなど工夫次第でしっかりと負荷をかけることが出来ますよ！
終わりに
今回はダンベルの代わりとなる物を紹介してきました。
筋トレ初心者の方はまずは手軽なペットボトル辺りから始めてみてはいかがですか？
慣れてくると必ずもっと負荷をかけたくなってくると思うのでそのときにダンベルの購入も検討してみるといいんじゃないでしょうか。
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