この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
みなさんは普段、筋トレをする際の種目選びはどうやって行っていますか？
鍛えたい部位を重点的に？
全身を一気に？
それとも適当？
もちろんどのような種目選びをしていたとしても、きっちりと筋肉を追い込むことができていれば筋肥大は可能です。
しかしせっかくトレーニングをするなら効率よく筋肉を鍛えたいですよね。
ある程度筋トレを行った筋トレ中級者以上の方なら今行っているトレーニング法よりも効率のよいトレーニング法を模索し始めると思います。
実際私がそうでした。
そこで今回紹介するのはPOF法と呼ばれる筋トレ法です。
このPOF法を実践することで効率よく筋肉に刺激を与えて、筋肥大に大きな効果をもたらしてくれます。
さつばこの記事を書いた人
さつば
学生時代170cmの身長に対して体重は47kgしかなかった過去から食事の見直しと筋トレで10kg以上の増量に成功。
増量に成功した要因をまとめた記事はこちら↓
では早速見ていきましょう。
POF法とは
まずはじめにPOF法とはなんなのでしょうか。
POF法とはPosition of Flexion(ポジション オブ フレクション)の略で直訳すると「屈曲の位置」という意味になります。
負荷のかかるポイントに焦点を当てたトレーニング法で、主に筋トレ中級者、上級者向けとなっています。
筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者の方はこのPOF法は実践する必要はありません。
筋トレ上級者の方でも意識している人は限られているので、必ずしもこのPOF法を実践しなくてはならないということはなく、あくまでより効果的なトレーニングを行いたい人向けとなっています。
話を戻すと、POF法は一つの部位に対して3種類の刺激を与えることで筋肥大を効果的に行います。
一つの部位に違った刺激を加えて徹底的に鍛えるのでオールアウトさせやすくなる
筋肉を限界まで追い込み全てを出し切った状態
3つの刺激とは
- 機械的刺激
- 筋の損傷刺激
- 化学的刺激
これらの3つの刺激を一つの部位に与えてあげることで、負荷をより大きくし効率的に筋肥大を行なっていきます。
3つの種目
上で出てきた3つの刺激に対応した種目にはそれぞれ名前がついています。
その3つの種目に対して詳しくみていきましょう。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは機械的刺激を与えるトレーニング種目です。
機械的刺激とは筋肉に対して与える刺激です。
機械的刺激を受けるとIGF-1(インスリン様成長因子)と呼ばれるホルモンが筋肉から分泌されます。
このIGF-1は筋肥大に対して重要なホルモンなので多く分泌されることで筋肥大に対して大きな効果を得られます。
そんな機械的刺激を与えるミッドレンジ種目は筋肉の可動域の中間で負荷が一番強い種目です。
そのことから一番重い重量を扱うことができます。
ストレッチ種目
ストレッチ種目とは筋の損傷刺激を与えるトレーニング種目です。
筋の損傷刺激とは筋繊維を傷つける刺激のことです。
そんな筋の損傷刺激を与えるストレッチ種目は、筋肉が伸展したとき、要するに筋肉が伸びきったときに負荷が一番強くなる種目です。
このストレッチ種目は筋繊維にダメージを与える効果があります。
筋肥大をするには筋繊維の破壊、再生が重要になってくるので筋繊維にダメージを与えるストレッチ種目は筋肉を大きくするには欠かせない種目です。
コントラクト種目
コントラクト種目とは化学的刺激を与えるトレーニング種目です。
化学的刺激とは乳酸などの疲労物質を溜める刺激です。
そんな化学的刺激を与えるコントラクト種目は筋肉が収縮したときに負荷が一番かかる種目です。
コントラクト種目を行うと乳酸などの疲労物質が溜まり、この疲労物質を流し出すために血液がたくさん流れるようになるためにパンプアップが起こります。
パンプアップに関して詳しく書いた記事はこちらから↓
POF法の行う順番
POF法には3つの種目があるという話をしましたが、実は効果的に筋肥大を行うためにこれらの種目を行う順番が決まっています。
結論から言うと
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で行うようにしましょう。
ミッドレンジ種目を一番最初に行う理由としては、ミッドレンジ種目が一番重い重量を扱えるため筋肉の疲労がない一番最初に行うのが力を出し切ると言う点で効率的だからです。
続いて行うストレッチ種目はミッドレンジ種目よりは劣りますが、それでもそれなりの重量を扱うことができます。
最後に行うのがコントラクト種目です。
コントラクト種目の化学的刺激は筋肉をパンプアップさせる効果があるので、最後の仕上げとして一番最後に持ってきましょう。
ちなみに扱える重量は前の2つに比べて低くなります。
それぞれのレップ数・セット数・インターバル
ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目それぞれに適したレップ数、セット数、インターバルがあります。
適したレップ数とセット数とインターバルを行うことは、筋トレの効果を上げることになるので見ていきましょう。
ミッドレンジ種目のレップ数・セット数・インターバル
ミッドレンジ種目の目安のレップ数は3〜6回、セット数は3〜5セットです。
ミッドレンジ種目は高負荷なトレーニングなのでレップ数が少なめになっています。
もうこれ以上上がらないというところまで出し切りましょう。
インターバルは長めに3〜4分程度とってもらうのがいいでしょう。
筋肉の疲労が十分に取れてないのに次のセットに行くのは力を出し切るという点と、怪我のリスクが高まるのでミッドレンジ種目のインターバルは長めに取りましょう。
ストレッチ種目のレップ数・セット数・インターバル
ストレッチ種目の目安ののレップ数は8〜12回、セット数は3〜5回です。
ストレッチ種目もミッドレンジ種目のように高負荷なトレーニングになるので、レップ数は10回前後を目安としましょう。
インターバルに関しては2分前後とってもらって、自身の体力と相談してみてください。
コントラクト種目のレップ数・セット数・インターバル
コントラクト種目の目安のレップ数は15回〜20回、セット数は3〜5セットです。
コントラクト種目はミッドレンジ種目、ストレッチ種目に比べて低負荷なトレーニングとなるので、レップ数を増やして負荷をかけていきましょう。
インターバルも負荷が比較的小さいことから、1分程度でみておきましょう。
主なミッドレンジ種目の例
続いてミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目それぞれの主な例を見ていきましょう。
胸
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
腕
- アームカール
- ダンベルカール
- バーベルカール
- ナローベンチプレス
背中
- チンニング
- バーベルローイング
- ベントオーバーロウ
肩
- バーベルショルダープレス
- バーベルシュラッグ
- ショルダープレス
脚
- スクワット
- レッグプレス
主なストレッチ種目
胸
- ダンベルフライ
腕
- インクラインカール
- プルオーバーエクステンション
背中
- プルオーバー
肩
- インクラインサイドレイズ
- インクラインフロントレイズ
脚
- シシースクワット
主なコントラクト種目の例
胸
- ペックフライ
- ケーブルクロースオーバー
腕
- ダンベルキックバック
- スパイダーカール
- コンセントレーションカール
背中
- アームプルダウン
肩
- フロントレイズ
- ケーブルシュラッグ
脚
- レッグエクステンション
ワークアウトするために必要なこと
筋肉を大きくするには筋肉に対して負荷を限界までかける必要があります。
そこで次ではワークアウトの手助けになるトレーニング法をご紹介します。
ドロップセット法
まず紹介するのがドロップセット法と呼ばれるトレーニング法です。
こちらのトレーニング法を簡単に説明すると、これ以上あがらないというところまでまで筋肉を追い込んだ後に重量を落として、もう一度追い込んでいくというトレーニング法です。
限界→重量を落とす→限界→重量を落とすといった具合に追い込むことで、わずかに残っている余力を全て出し切ってしまいます。
自分では限界だと思っていても、重量を落とすことで意外とまだまだあがるものです。
かなり過酷ですが、筋肉を追い込むために挑戦してみましょう。
フォーストレップ法
続いて紹介するのがフォーストレップ法と呼ばれるトレーニング法です。
このトレーニング法を簡単に説明すると限界まできたら、他の人にウエイトを補助してもらいながら2〜4回余分にあげます。
ポイントはギリギリあげられる負荷を補助の人が調節しながらサポートすることです。
なので補助役も大切になってくるトレーニング法ですね。
複数でトレーニングする場合に交代で補助をしあうのもいいでしょう。
終わりに
今回はPOF法というトレーニング方法についてお話ししてきました。
このPOF法を取り入れることで筋トレの質を上げることができます。
しかしジムでは使いたいマシンが空いていなかったりして思うような順番でメニューがこなせない場合もあるでしょう。
そういうときはPOF法を意識しすぎず、違う種目から行うなど柔軟に対処しましょう。
必ずしもPOF法を取り入れ、順番などを守る必要はありません。
大事なのは限界まで追い込むことです。
そこを意識すれば、筋肉も自然とついてくることでしょう。
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