この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
シンプルで誰でも手軽にできる腕立て伏せ。
しかし、腕立て伏せをしているとこんな経験はありませんか？
まだ限界まで追い込めていないのに、手首が痛くてこれ以上できない
筋肉をつけるためには限界まで追い込まないといけないのは分かってるのに痛みがあると精神論だけでは賄えません。
体はまだまだ余裕があるのに手首の痛みで断念せざるを得ない状況ほど悔しいものはないでしょう。
そこで今回は手首が痛くて腕立て伏せができない原因とその対処法をお伝えしていきます。
さつばさつば
筋トレ好き社会人
筋トレ初心者に筋トレに役立つ情報を発信しています
腕立て伏せで手首が痛くなる原因
まずそもそも腕立て伏せをしているとなぜ手首が痛くなるのでしょうか。
そのもっとも大きな原因は
フォームが悪い
です。
腕立て伏せに限らず、筋トレのフォームが乱れているとトレーニング効果の低下だけでなく、怪我のリスクも大きく上がります。
そこで手首の痛みを感じる原因は間違ったフォームで手首に無駄な負荷をかけてしまっているからだと推測できます。
腕立て伏せで手首を痛めやすい間違ったフォーム
腕立て伏せで手首に負担をかけやすいフォームの一つとして
手のひらを内側に向けている
ということが挙げられます。
手のひらを内側に向けていると腕が開き、手首で体重を支えないといけなくなります。
このフォームでトレーニングすることで手首の負担が増すということですね。
そればかりか、腕が開いていることで肘にも負荷が訪れ、肘を痛める原因にもなります。
関節部分は特に痛めやすく、そして治りも遅いので怪我をしないように充分に配慮しましょう。
手首を痛めない腕立て伏せのやり方
手首を痛めるのは間違ったフォームでトレーニングしているからだということが分かりましたね。
では正しい腕立て伏せのフォームとはどんなフォームなのでしょうか。
腕立て伏せはシンプルな動作を繰り返すだけなので誰でもできる簡単な種目だと思われがちです。
それは間違いではないのですが、そういうイメージからか見様見真似の間違ったフォームでトレーニングしている人は少なくありません。
怪我のリスクを減らすためにも正しいフォームを知りましょう。
✓手首を痛めない腕立て伏せのやり方
- 手を肩幅よりも広くとる
- 足は広げすぎず直線にし、指先で体を支える
- 手は少し外側に向け、指を軽く開く
- 腕が開かないように意識して体を沈み込ませる
- 体が沈んだらゆっくりと元の位置に戻していく
- この動作を10回3セット行う
✓腕立て伏せをする上での注意点
- 背中を丸めたり反らしたりしない
- 手のひらを内側に向けない
- 反動をつけて体を起こさない
- 基本動作はゆっくりと
腕立て伏せで手首を痛めないようにするアイテム
いくら手首を痛めないように気をつけていても完全に手首の負荷を0にすることはできません。
しかし少しでも負荷を減らしたいという方はこれらのアイテムを頼ってみましょう。
- プッシュアップバー
- 手首サポーター
それぞれの効果を見ていきましょう。
プッシュアップバー
まず最初に紹介するのがプッシュアップバーです。
このアイテムは持ち手の部分を握りながら腕立て伏せをするというものです。
持ち手があることで、手首が90度にならず体重が手首にのしかかることを防いでくれます。
それだけでなく胸の可動域が広がることでトレーニングの効果も増幅させてくれます。
トレーニングの効率と怪我のリスク低減を同時に行ってくれるので手首の痛みに悩んでいる方は一度試してみてはいかがですか？
おすすめのプッシュアップバーを紹介した記事はこちら
手首サポーター
続いて紹介するのが手首サポーターです。
サポーターを巻くことで手首を締め付けられ、手首の可動域を制限してくれます。
そうすることでフォームが安定し、怪我の抑止に繋がります。
予防だけでなく、すでに少し痛むという場合にも手首を保護してくれるのでおすすめです。
基礎的な筋力をつけることも大事
筋トレをしていて、効かせたい部分以外に効いている感じがするときがあると思います。
今回の腕立て伏せをしていると手首が痛むというように。
そういう場合はフォームの乱れはもちろん、基礎的な筋力がついていないということも要因となってきます。
どういうことかというと、胸を鍛えたくて腕立て伏せをしているのに体重を支えるほどの腕の筋肉がないために、腕がプルプルして胸より先に疲れてしまう。
といったようにそもそもの筋力が少ないとトレーニングの効果は薄くなってしまいます。
その結果フォームが乱れて関節を痛めるというように悪循環に陥るのは筋トレ初心者にありがちです。
そうならないためにもまずは少ない負荷から初めて基礎的な筋力をつけるように努めることも忘れないようにしましょう。
いきなり高負荷なトレーニングは怪我の元ですよ。
手首が痛くて腕立て伏せができないときの原因と対処法まとめ
今回は腕立て伏せで手首を痛めてしまうという方に向けてその原因と対処法をお伝えしてきました。
最後に本記事の内容を振り返ってみましょう。
- 腕立て伏せで手首が痛くなる原因
- フォームが悪い
- 基礎的な筋力が足りていない
- 対処法
- 正しいフォームを身につける
- 基礎的な筋力を先に身につける
- 腕立て伏せで手首を痛めないようにするアイテム
- プッシュアップバー
- 手首サポーター
筋トレは常に怪我と隣り合わせです。
少しの無理で怪我をして数週間トレーニングができないということにならないためにも日頃の予防に努めましょう。
違和感を覚えたらすぐにその種目を中止にして様子を見るという癖をつけておくといいですよ。
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