筋肉痛で寝れない…。対処法と予防法をお教えします！

この記事を覗いてくださったみなさんの今の状況を推測します。

こんな感じでしょうか？

色々と前置きを書きたいところですが、急を要すると思うので早速筋肉痛の取り除き方を見ていきましょう！

筋肉痛を和らげる方法

筋肉痛を和らげるには適切な対処を取らなければなりません。

簡単に出来る筋肉痛を和らげる方法をまとめてみました。

筋肉痛が起きている部分を冷やす

筋肉痛は筋肉の炎症が原因です。

冷やすことで筋肉の炎症を早く抑えることが出来ます。

しかし、冷やしすぎてしまうと筋肉の血行が悪くなってしまうので保冷剤をタオルに包んで患部に当てるなど冷やしすぎに注意しましょう。

湿布を貼る

筋肉痛が起きている部分に湿布を貼るのも効果的です。

筋肉の炎症が抑えられます。

筋肉痛が起きている部分を温める

患部を冷やして炎症が和らいだら、逆に温めることで血行を良くすることが出来ます。

お風呂に浸かるのも効果的ですが、41度以上の高い温度で浸かるのは避けましょう。

温めすぎや、炎症が残っている状態で温めてしまうと、炎症をさらに強めてしまう危険性があります。

マッサージをする

マッサージをすることでも血行を良くすることが出来ます。

お風呂に浸かりながら筋肉痛が起こっている部分を優しく揉み解すと良いでしょう。

ストレッチをする

ストレッチも血行を良くする効果があります。

お風呂から上がったら併せてストレッチも行いましょう。

このとき、固まってしまった筋肉をしっかり伸ばすのがポイントです。

様々なストレッチのやり方はこちらの記事に書いているので併せてご覧ください↓

タンパク質を摂る

タンパク質には筋肉痛が起こる原因である、破壊された筋繊維を修復する働きがあります。

プロテインがある人はプロテインを、プロテインがない人はささみや卵などタンパク質が多く含まれている食品を摂るようにしましょう。

破壊された筋繊維を修復する働きについて詳しく書いた記事はこちら↓

ビタミンB1を摂る

ビタミンB1とは水溶性ビタミンの一種で、疲労回復の成分が含まれています。

筋肉痛の回復にも効果が期待されます。

主な食品は豚肉やレバー、大豆やうなぎです。

痛み止めを飲む

どうしても痛みが我慢できないときは市販の痛み止めを飲んでその場を凌ぐのも一つの手です。

しかし、急を要さない場合はビタミンB1を含んだ飲み薬で体の内側から筋肉痛の回復を促進してあげましょう。

寝る前にコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインは痛みを活性化させる物質であるアデノシンを弱める力があると言われています。

このことから寝る前にコーヒーを飲んでゆっくり休息を取ると辛い筋肉痛が少しは軽減されるのではないかと思われます。

休息をとる

筋肉痛を治すにはしっかりと睡眠を取ることが必要です。

しかし、これまでの対処法をとっても痛みで寝ることが出来ない人もいると思います。

筋肉痛を紛らわす方法

そこで、寝るときに筋肉痛を紛らわす方法もご紹介します。

瞑想

瞑想と言われれば、スピリチュアルな感じがして胡散臭く聞こえるかもしれません。

しかし、今ではGoogleや Yahoo!など世界的な大企業がこの瞑想を研修で取り入れています。

そして、とある研究では瞑想の一種であるマインドフルネスが肉体的、精神的な痛みを緩和する効果があると結論付けられました。

マインドフルネスとは過去や未来のことを忘れて今だけに意識を向ける瞑想法です。

やり方は簡単でベッドに横になり目を瞑り、呼吸だけに意識を向けます。

他の考えが湧き出てきたとしてもその考えに応えることなく、また呼吸だけに意識を向けましょう。

そうすることで痛みなどの感情を和らげることが出来ます。

というのも痛みというのはそこに注意が向けば向くほど強く感じるのですが、瞑想で注意を分散させることによって、痛みが緩和されるのです。

数分続けていると、気がついたら眠ってしまってたなんてこともあるかもしれませんよ。

筋肉痛の予防法

ここまで筋肉痛になってしまったときの対処法を紹介してきました。

しかし、様々な対策をとることで筋肉痛への予防が出来ます。

激しい運動をするときは辛い筋肉痛で後悔しないためにもこの予防法を試してみましょう。

運動をする習慣をつける

筋肉痛の原因である筋繊維の破壊は、普段使わない筋肉であればあるほど起こりやすくなります。

逆にいうと普段から運動をしている人は筋肉痛にはなりにくいのです。

激しい筋肉痛が引き起こされる人の特徴には運動不足があげられます。

普段から運動をする習慣をつけて筋肉痛になりにくい体作りをするのが一番の予防法です。

継続が苦手な人に向けて↓

ウォーミングアップを行い体を温める

本格的に体を動かす前にウォーミングアップで体を温めましょう。

軽いジョギングやストレッチも効果的です。

運動前のストレッチは動的ストレッチと呼ばれる動きながら行うストレッチがおすすめです。

ラジオ体操とかがそうですね。

負荷は徐々に大きくしていく

いきなり激しい運動を行うと筋肉に大きな負担がかかってしまいます。

軽い負荷から順に負荷を強めることで筋肉も少しずつ慣れてきます。

そのためにも運動前のウォーミングアップも大事になってきます。

水分補給をこまめに行う

水分不足になると血液の循環が悪くなります。

血液の循環が悪くなると筋肉痛を引き起こしやすくなるので、こまめな水分補給が大事になってきます。

その際、おすすめの飲料はスポーツドリンクです。

スポーツドリンクは水分だけでなく、ミネラル分も補うことが出来ます。

しっかりと水分を取っていたとしてもミネラル分が不足していると脱水症状を引き起こす可能性があります。

なので運動時の水分補給はスポーツドリンクがおすすめです。

しかし、スポーツドリンクには糖が多く含まれているので飲みすぎには注意しましょう。

運動後にストレッチをする

運動後に行うストレッチでおすすめなのは、その場にとどまった状態で行う静的ストレッチです。

腕を伸ばしたり、足を伸ばしたりする、みなさんが普段イメージされるストレッチです。

静的ストレッチは固まった筋肉を解すことで疲労が低減される効果があります。

運動後にマッサージをする

マッサージは予防法としても効果的です。

マッサージをすることで固まった筋肉をほぐすことが出来ます。

血行も良くなるので運動後は軽くマッサージをして筋肉を労ってあげましょう。

運動後にプロテインを飲む

こちらは対処法と同じですが、予防にも使えます。

運動後にタンパク質を摂取することで破壊された筋繊維の回復を早めてくれます。

プロテインの選び方はこちらを参考にしてください↓

運動後にビタミンB1を摂る

こちらも対処法と同じですが、予防にも使えます。

ビタミンB1には疲労回復の成分が含まれているので筋肉痛の回復にも期待出来ます。

筋肉痛はなぜ起こるのか

さて対処法と予防法を確認したところで、次は筋肉痛はなぜ起こるのかという根本的な部分を掘り下げていきましょう。

筋肉痛が起こるメカニズムはかねてより沢山の議論がされてきました。

その中で、二つの説をご紹介します。

一つ目は乳酸が原因で筋肉痛が起こるということです。

疲労物質である乳酸が溜まることにより筋肉痛が生じるという説です。

この説は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

しかし最近の研究では、乳酸は運動後すぐに減少する傾向があるということが分かりました。

筋肉痛は運動後、長時間断続的に起こるわけですから、この説に矛盾が出てきたのです。

そこでもう一つの説が有力視されるようになりました。

その説とは、運動をした際に筋肉の筋繊維が傷つけられて、その傷つけられた筋繊維を修復する際に炎症が起きる。という説です。

ということはこの炎症が痛みの原因ということになります。

筋肉痛には2種類ある

実は筋肉痛には大きく分けて2種類あります。

一つずつ解説していきますね！

即発性筋痛

まず一つ目が即発筋痛と呼ばれる筋肉痛です。

その名の通り即発的に起こる筋肉痛で運動中、もしくは運動後すぐに起こります。

デスクで長時間同じ姿勢で作業したときに首や肩が痛くなった経験がみなさんあると思います。

それらも即発性筋痛に分類されます。

遅発性筋痛

そして二つ目が遅発性筋痛です。

一般的にイメージされる筋肉痛はこちらの遅発性筋痛です。

即発性筋痛とは違い、運動をした後、数時間後から数日後に起こります。

筋肉痛は毎回起こる？

こんなに辛い筋肉痛が毎回起こるんじゃたまったもんじゃありませんよね。

しかし、筋肉は負荷にだんだんと慣れていくので、同じような運動を重ねるごとに筋肉痛は次第に起きなくなっていきます。

完全に無くなるわけではありませんが、一番最初に経験したような筋肉痛が起こることはないでしょう。

筋肉痛と筋肥大は密接な関係？

トレーニングで筋肉を大きくさせることを筋肥大と呼びます。

実は筋肉痛にはこの筋肥大と大きな関わりがあるのです。

そのヒントになるキーワードが超回復です。

超回復とは筋トレなどの運動をした後に、傷つけられた筋繊維が修復されたときに元あった筋肉よりも大きく成長する現象のことを指します。

つまり超回復とは筋肉痛が起こるメカニズムそのものなのです。

ということは筋肉痛が起きている=筋肉が成長していると考えられるのです。

実はこのものすごく辛い筋肉痛も体を鍛えている人からすると筋肉が成長している！と思えるので筋肉痛が快感だったりします。

私がそうです

このようにとある人には苦痛の筋肉痛もまたある人には快感になるのは面白いですよね。

終わりに

筋肉痛は対処法や予防法を知っているだけで、その辛さを和らげることが出来ます。

もし筋肉痛になった場合はゆっくりと安静にして痛みが引くのを待ちましょう。

それでも辛いときは今回の記事をもう一度参考にしてみてください！