ジム初心者の筋トレメニューはこれだ！【たった4つの種目でOKですよ】

今回はジム初心者の方に向けて、おすすめジムメニューを紹介します！

実際に私がジムでトレーナーの方に教えてもらったメニューなので、最初はこの記事で書いているメニューをこなすだけでOKですよ！

初心者がジムで鍛えるべき筋肉は4つ

まず筋トレをするにあたって、どこの筋肉を鍛えるかというのは最初に決めておかなければなりません。

そうしなければ筋肉がバランス良くつかなかったり、トレーニングの効率が悪くなってしまうからです。

初心者の方によくあるのが、お腹と胸だけとか、腕とお腹だけという風に自分がつけたい筋肉だけを鍛えてしまうことです。

もちろん鍛えたいところを重点的に鍛えるのは悪いことではありませんが、せっかくジムに来てるのなら全身をバランス良く鍛えたくはありませんか？

全身を鍛えることで、特に鍛えたい部位のトレーニング効果も上がるので、適当に鍛えるのではなく全身を考えながら鍛えるようにしましょう。

しかし全身といっても、本当に全身全ての筋肉を鍛えるのは時間と体力が足りません。

そこでジム初心者の方はこの4つだけ鍛えておけばOKという筋肉を紹介します。

✔︎初心者が鍛えるべき筋肉

初心者の方は基本的に大きな筋肉を重点的に鍛えるのがいいでしょう。

大きい筋肉を鍛えるということは、それだけ筋肉がつきやすいということなので、モチベーションの維持にも効果を発揮してくれます。

胸や背中を鍛えることで腕や肩にも付加的な刺激が加わるので、この4つの筋肉を鍛えることで全身をまんべんなく鍛えることができます。

ジム初心者におすすめするマシンとトレーニング方法

続いてはジム初心者がこの4つの筋肉を鍛えるために使って欲しいマシンとそのトレーニング方法を紹介します。

最初のうちはこの4つの種目だけでも十分に効果が期待できますよ。

ジム初心者におすすめの筋トレ:胸種目:チェストプレス

まず最初におすすめするのが胸の種目であるチェストプレスです。

このチェストプレスは主に大胸筋が鍛えられます。

大胸筋の他にも三角筋や上腕三頭筋といった肩や腕の筋肉にも刺激を与えることが出来ます。

大胸筋を鍛えることで、たくましい胸板を手に入れることができます。

胸の筋肉は自分でも変化が感じられやすいので、筋トレ種目の中でも胸のトレーニングが好きという方も多いのではないでしょうか。

✔︎チェストプレスの特徴

種目	チェストプレス
メインターゲット	大胸筋
サブターゲット	三角筋、上腕三頭筋

✔︎チェストプレスのやり方

あくまでメインで効かせる筋肉は胸なので、他の部位に刺激が分散してしまわないように注意しましょう。

ジム初心者におすすめの筋トレ:背中種目:ラットプルダウン

続いて紹介するのは背中の種目であるラットプルダウンです。

ラットプルダウンのメインターゲットは広背筋と大円筋です。

この2つに加えて上腕二頭筋や僧帽筋といった筋肉にも負荷を与えることが出来ます。

背中は逆三角形の男らしい体を作るために必要な筋肉です。

背中で自分からは見えないからとトレーニングしないのはもったいないですよ。

✔︎ラットプルダウンの特徴

種目	ラットプルダウン
メインターゲット	広背筋、大円筋
サブターゲット	上腕二頭筋、僧帽筋

ラットプルダウンには持ち手やバーを下ろす位置によって負荷が変わってきます。

その種類は大きく分けて3種類あるので、全て解説していきますね。

✔︎フロントラットプルダウンのやり方

✔︎リバースグリップラットプルダウンのやり方

✔︎バックラットプルダウンのやり方

ジム初心者におすすめの筋トレ:腹種目:アブドミナル

続いて紹介するのはお腹を鍛える種目であるアブドミナルです。

メインで効く筋肉は腹直筋です。

この腹直筋を鍛えることで、みなさんが憧れるシックスパックへと近づくことが出来ます。

✔︎アブドミナルの特徴

種目	アブドミナル
メインターゲット	腹直筋
サブターゲット	腹斜筋、大腿直筋

✔︎アブドミナルのやり方

ジム初心者におすすめの筋トレ:脚種目:レッグプレス

最後に紹介するのは脚の種目である、レッグプレスです。

レッグプレスで鍛えられるメインの部位は大腿四頭筋です。

脚の筋肉というのは、腕や胸の筋肉に比べて周りから気づかれにくいものです。

そのため、上半身だけ鍛えて下半身は鍛えないという人も多いのではないでしょうか。

というかシンプルに脚の筋トレはしんどいですもんね。

しかし脚を鍛えると基礎代謝の向上や、疲れにくい体になるなどメリットがたくさんあります。

なのでジムに来たら下半身も鍛えることをおすすめします。

✔︎レッグプレスの特徴

種目	レッグプレス
メインターゲット	大腿四頭筋
サブターゲット	大殿筋

✔︎レッグプレスのやり方

これらの種目をメニュー化してみよう

先ほど紹介した

これらの種目を使ってメニューを組んでみましょう。

もちろん1日でこれら全ての種目をこなしてもらっても結構ですが、2種目ずつに分けることでより筋トレの効果を大きくしてくれます。

1日に詰め込むよりは2日に分けた方が余力があるので、筋肉を追い込みやすくなります。

例えば

曜日	種目
月曜日	チェストプレス、ラットプルダウン
火曜日	休み
水曜日	レッグプレス、アブドミナル
木曜日	休み
金曜日	休み
土曜日	チェストプレス、ラットプルダウン
日曜日	休み

これは一つの例ですがこのようにメニューを細分化することで、一つ一つのトレーニングの質の向上と休息の確保が出来ます。

このようなトレーニング法を分割法といいます。

分割法についてはこちらの記事で詳しく説明しているので併せてご覧ください

ジムで有酸素運動はした方がいい？

ジムに行けば必ず置いてあるのがランニングマシンですよね。

ジムといったらランニングマシンというイメージが強い方も多いのではないでしょうか？

ではジムに行った時にランニングマシンなどで有酸素運動も一緒にした方がいいのでしょうか？

答えは「目的による」です。

例えば筋肉をつけるのが目的の場合は有酸素運動は不要でしょう。

というのも有酸素運動には筋肉をエネルギーとして分解してしまう危険性があるからです。

しかしダイエットが目的の場合には、有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待出来るので、筋トレと一緒に取り入れることをおすすめします。

このとき筋トレ→有酸素運動の順番で行うようにしましょう。

ジム初心者におすすめの筋トレメニューまとめ

今回はジム初心者の方に向けたおすすめの筋トレ種目とメニューを紹介してきました。

それでは本記事の内容を一度振り返ってみましょう！

ジムに通い始めて間もないという方はまずはこの4つの種目から始めてみましょう！

そして少しずつ慣れてきたら色々な種目も試して、自分なりのトレーニングメニューを作っていくの楽しいですよ！