ジム初心者の筋トレメニューはこれだ!【たった4つの種目でOKですよ】

ジム初心者の筋トレmenu
男性

ジムに通い始めたけど、どのマシンを使ったらいいか分からない

女性

メニューってどうやって組むの?

今回はジム初心者の方に向けて、おすすめジムメニューを紹介します!

実際に私がジムでトレーナーの方に教えてもらったメニューなので、最初はこの記事で書いているメニューをこなすだけでOKですよ!

さつば

さつば (satsuba_blog
筋トレが趣味の筋トレブロガー
本格的に筋トレを始めて3年目に突入
筋トレ初心者の方に向けた体作りの方法を発信しています

目次

初心者がジムで鍛えるべき筋肉は4

筋トレをする男性

まず筋トレをするにあたって、どこの筋肉を鍛えるかというのは最初に決めておかなければなりません。

そうしなければ筋肉がバランス良くつかなかったり、トレーニングの効率が悪くなってしまうからです。

初心者の方によくあるのが、お腹と胸だけとか、腕とお腹だけという風に自分がつけたい筋肉だけを鍛えてしまうことです。

もちろん鍛えたいところを重点的に鍛えるのは悪いことではありませんが、せっかくジムに来てるのなら全身をバランス良く鍛えたくはありませんか?

全身を鍛えることで、特に鍛えたい部位のトレーニング効果も上がるので、適当に鍛えるのではなく全身を考えながら鍛えるようにしましょう。

しかし全身といっても、本当に全身全ての筋肉を鍛えるのは時間と体力が足りません。

そこでジム初心者の方はこの4つだけ鍛えておけばOKという筋肉を紹介します。

✔︎初心者が鍛えるべき筋肉

  • 背中

初心者の方は基本的に大きな筋肉を重点的に鍛えるのがいいでしょう。

大きい筋肉を鍛えるということは、それだけ筋肉がつきやすいということなので、モチベーションの維持にも効果を発揮してくれます。

胸や背中を鍛えることで腕や肩にも付加的な刺激が加わるので、この4つの筋肉を鍛えることで全身をまんべんなく鍛えることができます。

ジム初心者におすすめするマシンとトレーニング方法

続いてはジム初心者がこの4つの筋肉を鍛えるために使って欲しいマシンとそのトレーニング方法を紹介します。

最初のうちはこの4つの種目だけでも十分に効果が期待できますよ。

ジム初心者におすすめの筋トレ:胸種目:チェストプレス

チェストプレス

まず最初におすすめするのが胸の種目であるチェストプレスです。

このチェストプレスは主に大胸筋が鍛えられます。

大胸筋の他にも三角筋や上腕三頭筋といった肩や腕の筋肉にも刺激を与えることが出来ます。

大胸筋を鍛えることで、たくましい胸板を手に入れることができます。

胸の筋肉は自分でも変化が感じられやすいので、筋トレ種目の中でも胸のトレーニングが好きという方も多いのではないでしょうか。

✔︎チェストプレスの特徴

種目チェストプレス
メインターゲット大胸筋
サブターゲット三角筋、上腕三頭筋

✔︎チェストプレスのやり方

  1. 背筋を伸ばし胸を張る
  2. ゆっくりとバーを押し出す
  3. 伸ばし切ったところで数秒キープ
  4. ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. これを10回3セット
  • 腕で押すのではなく胸で押す
  • バーを押す時に顔が前に出ないように
  • 戻した時に力を抜ききらない

あくまでメインで効かせる筋肉は胸なので、他の部位に刺激が分散してしまわないように注意しましょう。

さつば

最初は軽い重量でフォームを確認するといいですよ

ジム初心者におすすめの筋トレ:背中種目:ラットプルダウン

ラッドプルダウン

続いて紹介するのは背中の種目であるラットプルダウンです。

ラットプルダウンのメインターゲットは広背筋と大円筋です。

この2つに加えて上腕二頭筋や僧帽筋といった筋肉にも負荷を与えることが出来ます。

背中は逆三角形の男らしい体を作るために必要な筋肉です。

背中で自分からは見えないからとトレーニングしないのはもったいないですよ。

✔︎ラットプルダウンの特徴

種目ラットプルダウン
メインターゲット広背筋、大円筋
サブターゲット上腕二頭筋、僧帽筋

ラットプルダウンには持ち手やバーを下ろす位置によって負荷が変わってきます。

その種類は大きく分けて3種類あるので、全て解説していきますね。

✔︎フロントラットプルダウンのやり方

  1. バーを肩幅よりも広く持つ
  2. 肩甲骨を寄せる意識でバーを胸に向けて下ろす
  3. しっかりと肩を動かしながら元の位置まで戻していく
  4. これを10回3セット
  • バーを下ろす際はしっかりと胸を張る
  • しっかりと肩を上下させて、背中の筋肉を伸展させる

✔︎リバースグリップラットプルダウンのやり方

  1. バーを逆手で握る
  2. 持ち手は肩幅よりも少し狭めで持つ
  3. 上体を少し後ろに反らす
  4. 肩甲骨を寄せる意識で、ゆっくりと胸に向けてバーを下ろしていく
  5. 下ろしきったら元の位置に戻す
  6. これを10回3セット
  • バーを下ろす際に脇は開かないように閉めておく

✔︎バックラットプルダウンのやり方

  1. 持ち手は肩幅よりも広めに持つ
  2. 上体は少し前傾姿勢になる
  3. ゆっくりとバーを後方(背中側)に下ろしていく
  4. バーを元の位置に戻していく
  5. これを10回3セット
  • しっかりと肩甲骨を寄せる意識を持つ
  • 脇は開かないように
さつば

自分のやりやすいやり方でやるも、ローテーションで色々なやり方でるのも良しです

ジム初心者におすすめの筋トレ:腹種目:アブドミナル

アブドミナルをする男性

続いて紹介するのはお腹を鍛える種目であるアブドミナルです。

メインで効く筋肉は腹直筋です。

この腹直筋を鍛えることで、みなさんが憧れるシックスパックへと近づくことが出来ます。

✔︎アブドミナルの特徴

種目アブドミナル
メインターゲット腹直筋
サブターゲット腹斜筋、大腿直筋

✔︎アブドミナルのやり方

  1. マシンに腰掛けレバーを下ろす
  2. お腹を覗き込むように腹筋を収縮させる
  3. 上体を曲げるときよりもゆっくりと上体を起こしていく
  4. これを10回3セット
  • 顔が前を向いてしまわないように注意
  • しっかりとお腹を覗き込み、腹筋が収縮しているのを意識する
さつば

しっかりと体を丸めることは腰痛の予防にもなります

ジム初心者におすすめの筋トレ:脚種目:レッグプレス

レッグプレス

最後に紹介するのは脚の種目である、レッグプレスです。

レッグプレスで鍛えられるメインの部位は大腿四頭筋です。

脚の筋肉というのは、腕や胸の筋肉に比べて周りから気づかれにくいものです。

そのため、上半身だけ鍛えて下半身は鍛えないという人も多いのではないでしょうか。

というかシンプルに脚の筋トレはしんどいですもんね。

しかし脚を鍛えると基礎代謝の向上や、疲れにくい体になるなどメリットがたくさんあります。

なのでジムに来たら下半身も鍛えることをおすすめします。

✔︎レッグプレスの特徴

種目レッグプレス
メインターゲット大腿四頭筋
サブターゲット大殿筋

✔︎レッグプレスのやり方

  1. プレートに脚が90度になるように乗せる
  2. 体はシートに密着させて一直線になるようにする
  3. 前のプレートを押し、脚を伸ばす
  4. 伸ばしたら元の位置に戻す
  5. これを10回3セット
  • プレートに脚を乗せる際につま先はまっすぐになるように置く
  • シートから体を離れないようにする
  • 終始脚の筋肉を意識する
さつば

シートから体が浮いてしまうと腰痛の原因になるので注意が必要です

これらの種目をメニュー化してみよう

メモ帳とボールペン

先ほど紹介した

  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • アブドミナル
  • レッグプレス

これらの種目を使ってメニューを組んでみましょう。

もちろん1日でこれら全ての種目をこなしてもらっても結構ですが、2種目ずつに分けることでより筋トレの効果を大きくしてくれます。

1日に詰め込むよりは2日に分けた方が余力があるので、筋肉を追い込みやすくなります。

例えば

曜日種目
月曜日チェストプレス、ラットプルダウン
火曜日休み
水曜日レッグプレス、アブドミナル
木曜日休み
金曜日休み
土曜日チェストプレス、ラットプルダウン
日曜日休み

これは一つの例ですがこのようにメニューを細分化することで、一つ一つのトレーニングの質の向上と休息の確保が出来ます。

このようなトレーニング法を分割法といいます。

分割法についてはこちらの記事で詳しく説明しているので併せてご覧ください

さつば

ジムに通える日数や時間と相談して、自分に合ったメニューを組んでみましょう

ジムで有酸素運動はした方がいい?

上裸で走る男性

ジムに行けば必ず置いてあるのがランニングマシンですよね。

ジムといったらランニングマシンというイメージが強い方も多いのではないでしょうか?

ではジムに行った時にランニングマシンなどで有酸素運動も一緒にした方がいいのでしょうか?

答えは「目的による」です。

例えば筋肉をつけるのが目的の場合は有酸素運動は不要でしょう。

というのも有酸素運動には筋肉をエネルギーとして分解してしまう危険性があるからです。

しかしダイエットが目的の場合には、有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待出来るので、筋トレと一緒に取り入れることをおすすめします。

このとき筋トレ→有酸素運動の順番で行うようにしましょう。

さつば

先に有酸素運動をやってしまうと、筋トレで限界まで追い込めないですからね

ジム初心者におすすめの筋トレメニューまとめ

ストレッチをする女性と手伝う女性

今回はジム初心者の方に向けたおすすめの筋トレ種目とメニューを紹介してきました。

それでは本記事の内容を一度振り返ってみましょう!

  • ジム初心者が鍛えるべき筋肉
    • 背中
  • ジム初心者におすすめのトレーニング種目
    • 胸:チェストプレス
    • 背中:ラットプルダウン
    • 腹:アブドミナル
    • 脚:レッグプレス

ジムに通い始めて間もないという方はまずはこの4つの種目から始めてみましょう!

そして少しずつ慣れてきたら色々な種目も試して、自分なりのトレーニングメニューを作っていくの楽しいですよ!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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