この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
みなさんこんにちは！
筋トレが趣味のさつばです！
そろそろ暖かくなってきて、肌の露出も増える時期ですね。
薄着になって困ることと言ったら体のラインが出てしまうことですよね？
すっきりとしたスリムな体ならまだしも、脂肪が乗ったたくましい体だと自身の体型を少し気になってしまいますよね。
特に気になるのがお腹の脂肪！
そろそろやばいなって思いつつもなかなか行動出来ないあなたに今回は仕事中でも座りながらこっそり出来る腹筋運動をご紹介します！
✔座りながら出来る腹筋運動
✔痩せるための食事法
本記事の内容を参考にすることで、
筋トレをする時間が取れない方でも効率的にお腹を引き締めることが出来ます！
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
仕事中でもバレない！椅子に座ったまま出来る腹筋法
お腹を引き締めたいと思っててもなかなかその重い腰は上がらないものですよね。
しかし、仕事中に手軽に出来る腹筋法があるならどうでしょうか？
椅子に座りながら出来る腹筋法を4つご紹介します！
ドローイン
まず一つ目はドローインです。
息を思いっきり吐いてお腹を凹ませるだけという手軽で簡単なトレーニング方法です。
ドローインをすることだ腹横筋と呼ばれる体幹部分を鍛えることが出来ます。
脂肪が乗ったお腹を引き締めるには表面の腹筋を鍛えるだけでなく、この奥の腹筋を鍛えることも重要なのです。
ドローインのやり方
- 息を思いっきり吐いてお腹を凹ませる
- お腹が凹みきったところで数秒キープ
- 息を吸い元の状態に戻る
✔背筋は伸ばしてお腹以外に力が入らないように
✔息を止めない
お腹を凹ませたときに息を止める必要はありません。
終始呼吸をすることを意識しながらトレーニングしましょう。
ニートゥチェスト
続いて紹介するのはニートゥチェストです。
このトレーニングで鍛えられるのは下腹部です。
下腹部を鍛えることで下っ腹の引き締め効果が期待出来ます。
その他にも体幹部分も鍛えられることによって姿勢の矯正にも繋がります。
ニートゥチェストのやり方
- 上半身の重心を少し後ろに倒して座る
- 両手で椅子を持ち両足をゆっくり持ち上げる
- ゆっくりと足を下ろしていく
✔全体的にゆっくり行うことで効果が増幅する
理想は胸の付近まで足を上げることですが、仕事中でなかなか難しい方は、デスクの下で上げられるところまで上げるだけでも効果があるので無理のない範囲で行いましょう。
デスクの下で足を浮かせる
こっそりと腹筋を鍛えたいなら、デスクの下で隠れて足を浮かせてみましょう。
可動範囲が狭くこっそり出来る上に腹筋にもしっかりと負荷を与えられます。
足浮かしのやり方
- 両足もしくは片足を無理のない範囲で浮かせる
- 数秒キープ
✔足をぷらぷらすふだけでも負荷をかけられる
この運動はいつでもどこでもこっそりと行うことが出来るので、ふと思い立ったときにやってみましょう。
デスクの下で足を浮かせる(ツイスト)
上で紹介した足浮かしで横腹を鍛えます。
横腹は腹斜筋と呼ばれ、綺麗な腹筋を作るために欠かせない筋肉です。
足浮かし(ツイスト)のやり方
- 両足を浮かせる
- 右に倒して数秒キープ
- 元の位置に戻す
- 左に倒して数秒キープ
✔腹斜筋を意識して
ゆっくりとキープするだけでなく交互に素早く倒すことでまた違った負荷をかけることが出来ます。
お腹を引っ込めるために食事を工夫してみよう
ここまで座りながら出来る筋トレについて紹介してきましたが、いくら筋トレをしたからといってお腹の脂肪を取り除くことは出来ません。
お腹の脂肪を無くすには筋トレと並行して食事制限もしなければなりません。
そこで、脂肪を落とす食事法についても触れてみたいと思います。
毎日のお弁当だけでも気を遣えると大きく違いますよ。
食事は高タンパク低カロリー
ダイエット中の食事は高タンパク低カロリーな食事を心がけましょう。
というのもタンパク質は筋肉の合成には欠かせない栄養素です。
このタンパク質が不足していると筋肉が思うようについてくれません。
そればかりか、不足しているタンパク質を補おうと筋肉を分解してしまうので、逆に筋肉量が落ちるといった事態にもなります。
筋肉をつけるということは引き締めはもちろん基礎代謝の増加にも繋がるので、ダイエットには必ず必要な要素です。
そこでおすすめなのがタンパク質は多く含まれているが、カロリーが控えめの食品です。
鶏肉や卵、脂身の少ない魚なんかがその代表ですね。
野菜で言うとブロッコリーとかになります。
その他にも手軽にタンパク質を摂取することの出来るサプリメントとしてプロテインがあります。
こちらの記事はプロテインについて書いているので参考にしてみてください↓
ダイエットの際はただ食事の量を減らすのではなく、栄養もきっちり考えたメニューを作るのが、健康に痩せるためのコツです。
食事制限をする上で気を付けたいこと
辛い食事制限を継続するために気を付けてほしいことがあります。
それはストレスを溜めすぎないことです。
ストレスは生命活動をする上で天敵です。
ストレスが溜まると余裕が無くなり、自分だけでなく周りにも影響を及ぼします。
辛すぎることは続かないので、極度な食事制限はせずに少しの余裕を持つようにしましょう。
焦らずじっくりと、これが何事にも鉄則ですよ。
終わりに
いかがだったでしょうか？
少し派生して食事の方にも触れてみました。
どちらもお腹を引っ込めるには大事な要素です。
そして、メインの座りながらできる腹筋運動についてですが、
本記事のトレーニング内容を継続し、実践して頂くと、あなたの気になるぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
筋トレは時間と場所が無くても工夫次第でいつでも、どこでもすることが出来ます。
会社のオフィスでも手軽に出来る腹筋運動ですので、仕事の合間に頑張ってみませんか？
女性向けのお腹を引き締めるトレーニング方法↓
腹筋ローラーを使ったトレーニング方法↓
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