この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
男性ふんっふんっ
男性お！頑張ってるね！
男性最近筋トレにハマってて毎日やってるんだ！
男性ちょっと待って！毎日の筋トレって良くないらしいよ？
男性え！そうなの！？
皆さんこんにちは！
筋トレが趣味でジム歴2年半のさつばです！
筋トレを始めて、数週間経つと筋トレが楽しくなってくる時期がありますよね！
そんなときに早く効果を出したいから毎日筋トレを頑張ってしまうことが私にもありました！
しかし、毎日の筋トレは逆効果だという噂も…
ということで今回は筋トレを毎日してもいいのかについてお話しします！
この記事を覗いてくれた方にはこんな悩みがあることを推測します。
✔どれくらいの間隔を空けて筋トレをしたらいいのかを知りたい！
本記事を読むことで適切な筋トレ頻度が分かります！
毎日筋トレをするのはNG？
筋肉を早くつけるには毎日筋トレをして、たくさん追い込んだ方が良いように思いますよね？
しかし、毎日の筋トレって実は非効率なんです。
というのも筋肉は筋肉の筋繊維が破壊、修復を繰り返すことで大きくなります。
筋繊維の破壊は筋トレなどの運動を行い、筋肉に負荷をかけることで起こります。
この筋肉が大きくなるメカニズムをもっと掘り下げると、筋繊維の破壊と同じぐらい筋繊維の修復が重要になってきます。
筋繊維が破壊されてから修復するまでのサイクルを超回復と呼びます。
超回復について詳しく書いた記事はこちらから↓
超回復は筋肉の部位にもよりますが、平均24時間〜72時間かかると言われています。
この超回復中に筋トレをすると修復中の筋繊維に新たな負荷が加わってしまい、思うように修復が出来ません。
その結果、筋肉の合成を阻害し筋肉の肥大率が下がってしまいます。
このことから一般的に毎日の筋トレは好ましくないと言われています。
超回復を考慮した効率的なトレーニングメニュー
毎日の筋トレは非効率だという話をしました。
ですが、毎日筋トレをすることは可能です。
というのも、
上記の内容で超回復が筋肥大に重要だということは分かって頂けたと思います。
そこで、筋トレのメニューにこの超回復を落とし込んでいきます。
具体的に言うと、メニューを部位別に分けてローテーションを組んで回していくということです。
こうすることで、超回復中の部位を休ませながら他の部位をトレーニングすることができ、とても効率的です。
こちらは毎日筋トレをする場合のメニューの例です。
| 月曜日 | 脚 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | 胸 |
| 木曜日 | 肩 腕 |
| 金曜日 | 脚 |
| 土曜日 | 背中 |
| 日曜日 | 胸 |
こちらのメニューだと同じ部位のトレーニングが3日以上の間隔が空いているのがお分かり頂けると思います。
こうすることで、一度鍛えた部位をもう一度鍛えるまでに超回復が完了しているので効率的に筋肉の破壊と修復を繰り返すことが出来ます。
初心者の方におすすめの筋トレメニューの組み方はこちらから↓
毎日筋トレをしてもいい部位がある？
上記のメニューに組み込まれてない部位があるのに気づきましたか？
それはお腹です。
というのもお腹の筋肉、腹筋は超回復までに約24時間必要と言われています。
なので腹筋はちょうどおよそ1日の間隔が空けば毎日筋トレをしても問題ありません。
このことから腹筋は自由にメニューに取り込んでも問題ありません。
超回復には小さな筋肉よりも大きな筋肉の方が時間がかかるので、小さな筋肉である腹筋は短時間で回復することが出来るということですね。
部位別に見る超回復までの目安
超回復が完了するまでざっくりと約24時間〜72時間かかるとお話ししました。
しかし、効率良く筋トレメニューを作ろうと思うとそれぞれの筋肉が回復するまでに一体どれくらいの時間が必要なのかを知る必要があります。
というわけで超回復が完了するまでの時間を部位別にまとめてみたのでご覧ください
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 腹筋 | 24時間 |
| 胸 | 48時間 |
| 肩 | 48時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 背中 | 72時間 |
| 脚 | 72時間 |
あくまで目安ですが、筋トレメニューを組む際はこちらを参考にしてみてください。
超回復と筋肉痛の関係性
上で記した超回復の時間はあくまで目安です。
普段の筋トレ頻度や負荷のかけ方によって時間は前後するのですが、実は超回復が終わっているか否かを自分が感じられる方法があります。
それが筋肉痛です。
実は超回復と筋肉痛は切っても切り離せない関係があります。
というのも超回復が起きている時に生じる痛みが筋肉痛なのです。
詳しく説明するためにもう一度、超回復のメカニズムを振り返ってみましょう。
②筋繊維に傷がつく
③体内の栄養を使って筋繊維を修復する
④筋肉が大きく成長する
②で筋繊維に傷がつくと筋肉は炎症を起こします。
この炎症こそが筋肉痛と呼ばれる痛みの原因なのです。
ということは筋繊維が修復し、超回復が完了すると筋肉痛も引くわけですよね？
なので
筋肉痛が治った時=超回復が完了
という関係が成り立ちます。
このことから、超回復の目安の時間が過ぎても筋肉痛が引かない場合は、まだ筋肉の炎症が残っており、筋繊維の修復の最中ということが分かります。
そんなときは無理をせずに違う種目を行うか、筋トレ自体をお休みするなど柔軟に対応しましょう。
筋肉痛が起こるメカニズムについて詳しく書いた記事はこちら↓
まとめ
それでは今回の記事の内容を振り返ってみましょう！
→超回復の観点から毎日の筋トレは好ましくない
✔それでも毎日筋トレするためには？
→超回復を考慮した筋トレメニューを組む
✔毎日筋トレを行ってもいい部位がある？
→腹筋は24時間で回復するため毎日行っても良い
✔それぞれの部位別の超回復時間は？
→大きい筋肉は長時間、小さい筋肉は短時間で回復する
✔超回復と筋肉痛の関係性
→筋肉痛=超回復を行なっている最中→筋肉痛を筋トレを行なっていいかの目安にしよう
今回の記事であなたの悩みは解決されましたか？
間違った筋トレ方法を行っていると、筋肉がつくまでに遠回りしてしまいます。
この記事を読んだあなたは正しい筋トレの知識が身についたので、自分の理想の体へと一歩近づいたことでしょう！
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