初心者におすすめの筋トレメニューの組み方

皆さん筋トレメニューは組んでいますか?

まさか闇雲にやっているだけですか?

筋トレをするからにはメニューを組んで、考えながら取り組むだけで成果の出方が大きく違ってきます。

メニューを組んでサイクル化することで継続もしやすくなります。

なかなか筋トレの成果が出ないという人や、何回も辞めたり始めたりしている継続が苦手な方にぜひ見て頂きたいです。

目次

メニューを組む前に考慮するべき点

メニューを組んでいく前に知っておくべきことが2点あります。

1つ目は1週間で何日筋トレをすることが出来るかです。

メニューを組む際は1週間単位で組むのが基本です。

なので1週間に筋トレ出来る日数でメニューの組み方が大きく変わってきます。

そして2つ目は超回復について知ることです。

筋肉を大きくするには筋トレをすることと休息をすることが大事です。

筋肉が大きくなるメカニズムは、筋トレによって破壊された筋繊維が1〜3日かけて修復された際に元の筋肉よりも大きくなります。

超回復とはこの筋繊維の回復のことです。

この超回復中に筋トレをしてしまうと、既に傷つけられた筋繊維に二重の負荷をかけてしまうことになります。

そうなると筋繊維の回復が遅れてしまい、結果筋肥大に繋がりにくいという欠点があります。

この超回復は筋肉の部位によって必要な時間が変わってくるのですが、筋トレメニューを組む際に部位ごとの超回復の時間を考慮する必要があります。

大きい筋肉になるほど超回復にかかる時間は長くなります

週1日の筋トレメニュー

週1日しか筋トレが出来な人向けの筋トレメニューです。

本音を言うと最低でも週2日は筋トレの時間を取ってもらいたいのですが、初心者の方は継続することが大事なので、自分に合った頻度で取り組むことをまずは心がけましょう。

週1の筋トレメニュー例

月曜日 休み

火曜日 休み

水曜日 休み

木曜日 全身

金曜日 休み

土曜日 休み

日曜日 休み

週1日しか時間が取れないとなると、その1日に全身を詰め込む必要があります。

全身とは胸、背中、腹、脚です。

まだまだ始めたばかりの方はこの中から胸と、腹に絞ってもいいとは思いますが、慣れてきたらこの4つは必ず鍛えるようにしましょう。

週2の筋トレメニュー

週に2日は筋トレの時間が取れる方向けのメニューです。

週2の筋トレメニュー例

月曜日 休み

火曜日 上半身

水曜日 休み

木曜日 休み

金曜日 下半身

土曜日 休み

日曜日 休み

鍛える日を分けることで、一つの部位にかけられる時間が多くなるので、一つ一つの筋トレ強度が上がります。

筋トレする日を連続させないのは超回復の時間を確保するためですね。

上半身と下半身で鍛える日を分ける
筋トレする日を連続させない

週3の筋トレメニュー

週3日筋トレに時間が割けると成果も早くなるでしょう。

週3の筋トレメニュー例

月曜日 胸

火曜日 休み

水曜日 背中

木曜日 休み

金曜日 脚 腹

土曜日 休み

日曜日 休み

週3日の頻度になってくると上半身と下半身のようにざっくりとしたメニューではなくて、部位ごとの細かいメニュー作りをしていきましょう。

脚のトレーニングは疲労が残りやすいので2日あけるようにしている

週4の筋トレメニュー

週4日、筋トレが出来るとすぐに脱初心者になれると思います。

週4の筋トレメニュー例

月曜日 胸 背中

火曜日 腕 肩

水曜日 休み

木曜日 脚 腹

金曜日 休み

土曜日 胸 背中

日曜日 休み

週4日以上になってくると曜日によって固定ではなく、2週間目の月曜日は腕、肩にするなど臨機応変にローテーションしていきましょう。

週5日以上の筋トレをする人はすでに初心者ではないと思うので割愛します

終わりに

ただ適当にその日の気分で筋トレする部位を決めたりするのではなく、ちゃんとメニューを組んでローテーションを回すことによって筋トレの成果は出やすくなります。

なかなか筋肉がついてこないと悩んでいる初心者の方はこの記事を参考に自身の筋トレメニューを作ってみてはいかがですか?

筋トレは体だけでなく頭を使うことも大事ですよ!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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