[初心者でも簡単]家で出来る筋トレをご紹介!運動不足を家から出ずに解消しよう!

自宅で出来る筋トレ10選

みなさんこんにちは!
筋トレが趣味のさつばです!

この記事を覗いてくださった方にはこんな要望をお持ちではないでしょうか?

男性

家から出ずに出来る筋トレを知りたい!

男性

なるべくお金をかけずに筋トレをしたい!

女性

簡単に体を引き締めたい!

新型コロナウイルスの影響で外出が出来ず、運動不足に悩まされている方も多くいると思います。

世間ではコロナ太りというワードも生まれ、自粛期間中の体重増加も大きな問題となっています。

このように、自宅トレーニングの需要が高まっている昨今。

今回は、そのような悩みを解決するべく自宅で出来るトレーニングをご紹介します!

本記事の内容
家で筋トレする際に最低限揃えておきたい筋トレグッズ
自宅で出来る筋トレ10選
 →自重編
 →ダンベル編
 →腹筋ローラー編
 →バランスボール編
目次

家で筋トレをする際に最低限揃えておきたい筋トレグッズ

自宅での筋トレは体一つがあれば、十分行うことが出来ます。

しかし、自宅で使える筋トレグッズを使用して頂くことで筋トレの効果を大きく増幅させてくれます!

そこで、まずは家で筋トレをする際に最低限揃えておきたい筋トレグッズについてご紹介します!

ヨガマット

ヨガマットを使う女性

筋トレをする際におすすめしたいのがヨガマットです。

家で筋トレをしていると、とある問題が出てきますよね。

それは床との接地面が痛い

特に腹筋なんかは床が硬いと尾てい骨に強い刺激がきます。

腹筋を追い込みきる前に体の痛みで中断せざるを得なくなる場合もあります。

そんな悩みを解決してくれるのが、ヨガマットです。

ヨガマットを敷くことで、床との接地面の刺激を和らげ、トレーニング中に滑ることを防いでくれる効果もあります。

そんな、ヨガマットの選び方として重要になるのが厚さと価格です。

ヨガマットは大きく厚め、薄めに分けられます。4mm未満が薄めに、5mm以上が厚めです。

薄めは上級者向けで初心者には厚めがおすすめです。

続いて考慮すべき点は価格です。

ヨガマットの価格は1,000円から10,000円とピンキリです。

もちろん高価になるほど質は良くなるのですが、自宅で筋トレをするだけならそこまで高い商品は選ばなくていいと思います。

大事なのは厚さがしっかりあるかなので、後は色などの好みで選んでもらったらいいと思います。

価格:¥2,600

付属品としてゴムバンドと収納バッグがついているので、持ち運びが可能で収納場所にも困りません。

厚さは10mmありクッション性にも優れた滑りにくい素材になっています。

ダンベル

ダンベルを持つ女性

自宅での筋トレをする上であると大きくトレーニングの幅が広がるのがダンベルです。

ダンベルといえば腕の筋肉を鍛えるイメージがありますが、ダンベル一つあれば胸、背中脚など全身を鍛えることが出来ます。

そんなダンベルは大きく分けて2種類あります。

固定式ダンベルと可変式ダンベルです。

固定式ダンベルとはその名の通り重りが固定されているダンベルです。

可変式ダンベルとは重りを自由に変えられるダンベルです。

今のトレンドは可変式ダンベルです。

筋肉をつけるには徐々に負荷を大きくしていかなくてはなりません。

そのため、固定式ダンベルだとある程度継続して筋トレを行なっていると負荷が足りなくなってきます。

その点、可変式ダンベルは自身のレベルによって重りを変えられるので長い目で見ると可変式ダンベルの購入をおすすめします。

しかし、特別筋肉を大きくしたい訳ではない女性の方なんかは固定式ダンベルを使用するのが無難かなと思います。

固定式の方が可愛らしいデザインの物があったりや置き場所にも困らないので、女性の方にはおすすめかなと思います。

軽めの重さだと値もそこまで張らないですしね。

価格:¥1,229~7,999

8種類の重さ、4種類の色から選ぶことが出来る固定式ダンベルです。

可愛らしいキャッチな見た目なので、女性の方にもおすすめです。

滑りにくい素材なので、安全面も安心ですね。

価格:¥4,054

プレートの組み換えで重さを変えることの出来る可変式ダンベルです。

プレートの組み換えも簡単で床を傷つけにくいポリエチレンコーティングが施されています。

固定式ダンベルに物足りなさを感じてきたらこちらの可変式ダンベルを試してみてはいかがですか。

あれば尚良しなグッズ

先程紹介したヨガマットとダンベルは最低限あると良いグッズでしたが、次の2つはあれば尚良しなグッズをご紹介します!

腹筋ローラー

腹筋ローラー

続いて紹介するのは腹筋ローラーです。

腹筋ローラーは腹筋の効果を大きく上げてくれるトレーニング器具です。

割れた腹筋を作りたい方にはとてもおすすめです。

私も使用しているのですが、トレーニング後には腹筋がぷるぷるするほどの刺激です。

価格も安いものだと1,000円〜3,000円と比較的安価なのも嬉しいですよね。

普通に腹筋を行うのと腹筋ローラーを使用するのとでは負荷の大きさが全然違うので、気になっている方は購入して試してみてはいかがですか?

価格:¥2,570

1番の特徴はその消音性です。

音を出さない、傷をつけない素材で作られているので夜中のトレーニングにも安心です。

組み立てが簡単で、膝マットもついているのは嬉しいですね。

バランスボール

バランスボール

このバランスボールも自宅でのトレーニングにおすすめです。

私も小学生の頃から15年近く使用しています。

というのもバランスボールに跨っているだけで腹筋に刺激が来るので、テレビを見ながらなど「ながら」運動で体を鍛えることが出来ます。

椅子の代わりにバランスボールに座るなど生活の一部にしてしまえば、これから筋トレをするぞ!という気持ちでなくても、自然と体を鍛えることが出来ます。

デメリットとしては場所を取られるということぐらいですかね。

しかしそれを差し引いてもおすすめなので、なかなか筋トレのやる気が起きないという方は、バランスボールの購入を検討してみてはいかがですか?

他にも筋トレ前後のストレッチなどにも使えるので個人的にはとてもおすすめです。

価格:¥2,599

滑り止めがついており、耐久性も優れているのでバランスボールに慣れない方にも安全です。

空気入れが付属されているので、届いてすぐに使用することが出来ます。

フラットベンチ

フラットベンチを使う女性

フラットベンチを使うことでトレーニングの可能性を大きく引き上げることが出来ます。

特にダンベルを使う種目の場合フラットベンチを使うことで可動域を広げられ、筋トレの効果が増幅します。

フラットベンチは一見、場所を取るように見えますが実は折りたたみ式の物を使えば、使わないときはコンパクトにしまっておくことが出来ます。

値段も5,000円から10,000円とそこそこの値はしますが、1台あるだけで永続的に使用出来るのでそこまで高くない投資じゃないでしょうか?

自宅でのトレーニングを充実させたかったら購入も検討してみてはいかがですか?

価格:¥5,480

1タッチで折り畳みができ、コンパクトに収納する事が出来ます。

300㎏まで耐えられる頑丈性があるので安全面も心配ありません。

お家で出来る筋トレ10選

では続いてお家で出来る筋トレを10個ご紹介していきたいと思います!

自重トレーニング編と器具使用編に分かれているので自分に合った筋トレを見つけてくださいね!

自重トレーニング編

腹筋をする男性

まず初めに自重トレーニングとはなんなのかの説明からです。

自重トレーニングとは自分の体重を使って負荷をかけるトレーニングです。

腕立て伏せやスクワットなどが良い例ですね。

器具を使わないトレーニングと考えてもらっていたらOKです。

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せをする女性

腕立て伏せといえば自重トレーニングの王道ですね。

しかし、意外とこの腕立て伏せが出来ない人が多いですよね。

そこで初心者でも出来る「膝つき」腕立て伏せをご紹介します。

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. 腕を肩幅まで開きてのひらを床につける
  2. 上体を上げていくが、このとき膝は床につけたままにする
  3. 膝をつけたまま上体を上下に動かす
  4. 2〜3を10回3セット行う
終始、膝をつけたまま行いましょう

クランチ

クランチをする女性

クランチは腹筋を鍛える種目です。

名前は聞き馴染みがないかもしれませんが、やり方としては普通の腹筋とそう変わりません。

普通の腹筋との違いはクランチの方が腰に対しての負荷が弱いので、腰を痛めずにトレーニングすることが出来ます。

では詳しいやり方を見ていきましょう。

クランチのやり方

  1. 床に寝転がり膝を立てる
  2. 腰はつけたまま背中を丸める
  3. 体を起こし切る前に元の位置にゆっくりと戻していく
  4. 2〜3を10回3セット行う
腰は床から離さないようにしましょう

プランク

プランクをする女性

こちらは腹筋を含んだ体幹を鍛える種目になります。

体幹を鍛えることで腰痛改善や、姿勢矯正、引き締まったお腹を手に入れることが出来ます。

プランクは地味に見えてかなりきついので無理のない範囲で行いましょう。

プランクのやり方

  1. うつ伏せの状態で両肘を肩幅まで開き床につける
  2. 足は伸ばしたまま、上半身と下半身を持ち上げる
  3. その状態で20秒キープ

数秒で崩れてしまうという方は膝をつけて行うと負荷を弱めることが出来ます。

姿勢は頭からかかとまでが直線で繋がるように意識しましょう

スクワット

スクワットをする女性

こちらも自重トレーニングの王道スクワット。

シンプルな運動ですが、実は間違ったやり方で行っている人が多いのも事実です。

フォームが乱れていると膝を痛める原因にもなるので正しいやり方をきちんと把握してトレーニングしましょう。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅に開き爪先は正面に向ける
  2. 後ろにある椅子に座るイメージで腰を下ろしていく
  3. 太ももが床と平行になるぐらいまで沈み込む
  4. ゆっくりと元の位置まで戻る
  5. 2〜4を10回3セット行う
膝を曲げる際に爪先よりも膝が前に出ないように注意しましょう

ダンベル編

ダンベルとシューズ

続いてダンベルを使ったトレーニングをご紹介していきます。

ダンベルを使うことで腕の筋肉だけでなく全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

ダンベルを持っていない方はダンベルの代用品を作ってみましょう↓

ダンベルフライ

ダンベルフライをする男性

主に大胸筋の筋肉を鍛えることの出来る種目です。

その他にも肩や腕にも負荷が乗せられるので上半身を鍛える際に有効です。

ダンベルフライのやり方

  1. 床もしくはフラットベンチに寝転がる
  2. フラットベンチの場合は足を床につける
  3. 床の場合は膝を立てる
  4. ダンベルを両手に持ち腕を伸ばし真上に持ってくる
  5. 肩甲骨を寄せ胸を張り、胸に負荷がかかっているのを意識しながら腕を開きながらダンベルを下ろしていく
  6. 真横まで下ろしたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
  7. 5〜6を10回3セット行う
腕を下ろした際の肘の角度は90度よりも少し外側に開きましょう

ダンベルカール

ダンベルカールをする男性

ダンベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えることの出来る種目です。

ダンベルを使ったトレーニングで1番イメージしやすい種目ですね。

上腕二頭筋を鍛えることでたくましい力こぶを手に入れることが出来ます。

ダンベルカールのやり方

  1. 足を肩幅に開いた状態で立ち、両手にダンベルを持つ
  2. 左右交互にダンベルをゆっくりと挙上する
  3. 下ろす際もゆっくり下ろす
  4. 最後まで下ろしきらずにキープする
  5. 反対側も同じように行う
  6. 2〜5を10回3セット行う

初心者の方は両手で一緒にダンベルを挙上すると、反動を使ってしまいがちなので最初は片手ずつ行うようにします。

肘の位置は固定し、反動を使わないようにしましょう

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングをする女性

こちらの種目は主に背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

背中の筋肉である広背筋はたくましい背中を作るのに大事な筋肉です。

ワンハンドローイングのやり方

  1. 片足を床に片膝をフラットベンチもしくはベッドなどに乗せる
  2. 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを挙上する
  3. 上まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
  4. 3〜4を左右それぞれ10回3セット行う
背中に効かせるためにしっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持ちましょう

腹筋ローラー編

腹筋ローラー

続いて、腹筋ローラーで出来る筋トレをご紹介します。

腹筋ローラーを使った筋トレは腹筋にかなりの刺激を与えることが出来ます。

しかし、その代わりに怪我のリスクも大きいのも事実です。

特に腰に対しての負担が大きいので間違ったフォームで行わないように、しっかりと正しいフォームを確認しましょう!

膝コロ

腹筋ローラーをする女性

腹筋ローラーには大きく分けて2つのやり方がありますが、今回は初心者向けの膝コロをご紹介します。

膝コロのやり方

  1. 正座の状態から、膝立ちをして腹筋ローラーのグリップをにぎる
  2. 腰を反らないように気をつけながらゆっくりと前方に倒していく
  3. ギリギリまで倒したらゆっくりと元の位置に戻していく
1.腹筋ローラーを握る手首はしっかり固定して、リストが回らないようにしましょう
2.戻るときはしっかり腹筋を意識して、腕で戻らないようにしましょう

より詳しく腹筋ローラーを使ったトレーニングを知りたい方はこちらをご覧ください↓

バランスボール編

バランスボール

バランスボールはただ乗るだけでも体幹部分のトレーニングになります。

しかし、バランスボールの上で意識的に動くことでさらに大きな効果が期待出来るので、ぜひチャレンジしてみましょう!

前後運動

バランスボールに乗る女性

バランスボールの上で体を前後に動かすだけの簡単な運動です。

主に腹筋や体幹部分を鍛えることが出来ます。

お腹を引き締めたい方にもおすすめです。

バランスボール前後運動のやり方

  1. 両足を軽く開いてバランスボールに乗る
  2. 骨盤から動くイメージで体を前後に揺らす
常に腹筋を意識して行いましょう

バランスボールプランク

バランスボールでプランクをする女性

自重トレーニングでも出てきたプランクをバランスボールの上で行います。

バランスボールを使用することで安定性がなくなり体幹部分により大きな負荷をかけられます

バランスボールプランクのやり方

  1. バランスボールの上に両肘を乗せる
  2. 体を斜めに一直線になるようにキープする
  3. この状態で20秒キープ
状態がブレないように気をつけましょう

終わりに

このトレーニングなら外に出なくても自宅で簡単に行えます。

運動不足になりがちな今だからこそ、自宅で運動をしましょう。

健康な体とメンタルを保つには運動は欠かせないですよ!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
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このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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