軽すぎる重さでの筋トレって効果ある?効果的な重さ設定を知ろう

軽すぎる重さでの筋トレに効果はある?
  • 筋肉をつけたいと筋トレを始めても最初はこの方法で筋肉がちゃんとつくのか
  • 今やってる筋トレは意味があるのか

など正しい方法でトレーニング出来ているか分からず、不安になることもあるのではないでしょうか?

そこで今回は筋トレ初心者が迷うであろう重量設定について解説していきます。

本記事で解決する疑問はこちら

  • 軽すぎる重さで筋トレしても筋肉はつく?
  • 高重量、低回数と低重量、高回数どっちがいい?
  • 軽い重さで毎日筋トレするのと重い重さで週一日の筋トレ、どっちが筋肉つく?

正しい筋トレ方法を学んで効率的に筋肉をつけていきましょう!

目次

軽すぎる重さで筋トレしても筋肉はつく?

筋トレは筋肉を痛めつける行為であるため、重すぎる重さだととても苦しく辛いものです。

だからそこまで重くない、苦じゃない重さで筋トレしてるんだけどこれって効果あるのかな?

この疑問は誰しもが考えたことがないでしょうか?

結論から言うと

付かないことはないが付きづらい

ということになります。

負荷の程度にもよりますが、基本的には軽すぎる重さでの筋トレはなにもしないよりはマシ程度です。

本格的に筋肉つけたい人や、夏で周りから一目置かれる存在になりたいと考えている人であれば、弱すぎる負荷ということになります。

どれぐらいの重さが理想?

では筋トレをする際の重さはどれぐらいを目安に、理想とするのでしょうか?

基本的な考え方としては、8〜12回程度で限界がくる程度の負荷を3〜5セット行うのが理想です。

例えば、ダンベルを使って腕を鍛えようと挙上していたとしまう。

その際に20回、30回とダンベルが上がってしまうようであれば負荷が足りていません。

逆に8〜12回の間ぐらいで補助がないと上げられないという重さであれば適切と言えます。

適切なの重さ設定ができているかは何回あげられるかで確認してみてくださいね。

軽すぎる重さで高回数、筋トレしても効果はない?

ジムでトレーニングをする男性

筋肉をつけるためには適切な重さで行う方がよく、軽すぎる負荷では効果が薄いということが分かりましたね。

では軽すぎるといってもその回数を50回、100回と行っても効果はないのでしょうか?

それとも回数を重ねると効果があるのでしょうか?

そこについても解説します。

軽すぎる重さでの筋トレは引き締めに効果的

軽すぎるといえば語弊があるかもしれませんが、先ほど説明した8〜12回で限界がくるような重さでなくても、引き締め目的であれば効果はあります。

というのも低負荷で高回数回数のトレーニングは遅筋といい、主に内側の目に見えづらい筋肉の発達を促してくれます。

体の内側の筋肉がつくということは、筋肉が引き伸ばされてシュッとした、体型になりやすいということです。

逆に高負荷で低回数のトレーニングは速筋という外側の筋肉、つまり目に見えやすい筋肉が鍛えられるので、筋肉をつけたい人は必ず速筋を鍛えるようにしましょう。

あまり筋肉をつけないで引き締まった体を目指しているという方には低負荷で高回数のトレーニングは効果的といえます。

今あるダンベルで負荷を強くするには?

ダンベルの画像

筋トレには適切な重さのダンベルを使うのが効果的です。

しかし今あるダンベルが軽すぎると感じる場合でも工夫一つで負荷を増幅させることが出来ます。

わざわざ新しいダンベルを買わずとも今あるダンベルでトレーニング出来るので試してみましょう。

負荷を強くする方法

  • 速度をゆっくりする
  • 負荷が強いところで静止する
  • いつもと違う種目をして刺激に変化を与える

それではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

速度をゆっくりする

筋トレをする際の動作をゆっくりにしてみましょう。

実際に試してみてもらえると分かるかと思いますが、通常の速さでするよりも狙った部位がぷるぷるして強い刺激を感じることでしょう。

こうすることで決して重りが足りなかったとしても十分な負荷を体に与えてあげることが出来ます。

まずは普段のトレーニングよりも1/2程度のスピードで試してみてはいかがでしょうか。

負荷が強いところで静止する。

続いてはトレーニング中、負荷が一番かかるポイントで数秒静止するという方法です。

例えばダンベルを使った腕トレーニングの際は、ダンベルを上にあげきる前のポイントです。

数秒静止することで刺激を集中させることが出来るので、負荷を増幅させるのによく使われる手法です。

いつもと違う種目をして刺激に変化を与える

毎回同じトレーニングをしていると体が刺激に慣れてきてしまいます。

そのため定期的に筋肉に与える刺激に変化を与える必要があるのです。

そこでおすすめなのが同じ部位でも違う種目をやってみるということです。

こちらも腕のトレーニングで例をあげると、普段はダンベルを横向きに持つダンベルカールをしているのであれば、たまにはダンベルを縦向きに持つハンマーカールを取り入れてみる。

と言った具合にトレーニングに変化を与えます。

そうすることによってトレーニングのマンネリ化を防ぎ、筋肥大に近づきます。

最近トレーニング後に筋肉痛がこなくなったなと感じたら、マンネリの合図です。

違う種目を取り入れて刺激を与えてみてくださいね。

効率よく鍛えたいなら可変式ダンベル

可変式ダンベル
引用;Amazon

負荷を強くする方法を紹介してきましたが、やはり効率の面で見ると一番いいのは自分に適した重さのダンベルを使うことです。

いくらトレーニングを工夫しても筋肉が成長してくると、そこから追い込むのは難しくなってしまいます。

そこでおすすめするのがその時の自分のレベルに合わせて重さを変えることの出来る可変式ダンベルです。

可変式ダンベルを使うと、筋トレをしているのに筋肉がなかなかついてくれない。

といった筋トレ初心者が陥りやすい悩みを克服してくれます。

というのも筋肉がつかないのは適切な負荷を与えられていないから。

可変式ダンベルを使うことによってその時々のレベルに合わせてトレーニングの質も向上させていくことが出来ます。

夏場の視線を集める体になるためには知識と同じぐらいトレーニング機器も大事というわけですね。

筋トレを本格的に始めたい人に向けておすすめの可変式ダンベルも貼っておきます。

軽い重さで毎日筋トレするのと重い重さで週一日の筋トレ、どっちが筋肉つく?

ジムの画像

先ほども軽く説明はした通り、筋肉をつけたいならば速筋を鍛える必要があります。

つまり軽い重さで毎日筋トレしたとしても、鍛えられる筋肉は遅筋なので、筋肉はなかなかついてくれません。

たとえ筋トレをする日が週に1日だけだとしても、しっかりと筋肉を追い込める重さであれば十分に効果はあるので、この場合は毎日の筋トレよりも週1日の筋トレの方が効果があるということが言えます。

ですが重すぎる負荷ではフォームを崩して怪我の原因になるので適切な重さを心がける必要がありますよ。

軽すぎる重さでの筋トレに効果はあるのかについてのまとめ

ダンベルの画像2

今回は軽すぎる重さでの筋トレは効果があるのかについてお話してきました。

最後に本記事の内容をまとめてみましょう。

  • 軽すぎる重さでも筋肉はつく?
    • つかないことはないが付きづらい
  • どれくらいの重さが理想?
    • 8〜12回で限界がくる重さ
    • 低負荷での筋トレは引き締めには効果的
  • 効率よく筋肉をつけたいなら可変式ダンベルがおすすめ

軽すぎる重さでの筋トレは非効率ということが分かりました。

筋肉をつけるためには適切な重さを知って、適切なトレーニングを行いましょう!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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