筋トレ初心者におすすめなダンベルの重さは?何キロから始めるのがいい?

初心者に最適な ダンベルの重さは?

これから筋トレを始めようと思っている方にとって、手軽に始められるのがダンベルを使ったトレーニングです。

今では100円ショップでも売られており、気軽に購入が出来ますよね。

しかし最初は何キロの重さを購入すればいいかわからないと思います。

  • 後々のことを考えて重め?
  • 最初だから軽め?

そこで今回は筋トレ初心者に向けて、適正なダンベルの重さとダンベルの選び方からおすすめのトレーニング方法まで全てを解説していきます!

この記事を読むことで分かること

  • ダンベルの適正重量
  • ダンベルの選び方
  • おすすめのダンベル
  • おすすめのトレーニング
  • 筋トレの効果を上げる方法
目次

筋トレ初心者に最適なダンベルの重さは?

固定式ダンベル2つ

まず結論として筋トレ初心者に最適なダンベルの重さを男女別に見ていきましょう。

男性「5〜10キロ」

女性「1〜5キロ」

筋トレ初心者のうちで最も大事なことは怪我をせず安全にトレーニングをすることです。

まだフォームが定まっていないうちは、筋トレのやり方一つで肩を痛めたり、腰を痛めたりということがあります。

特に重たい重量になればなるほど、フォームの扱いは難しく危険が伴うのです。

そのため最初は軽めの重量から扱って、徐々に重さを上げていくようにしましょう。

それに鍛える部位が腕であるなら、そこまで重量は必要ありません。

腕は小さな筋肉なので、これぐらいの重さでも十分と言えるでしょう。

誰しも最初は軽い重量から始めている

この記事を書いた筆者は筋トレを続けて3年以上になりますが、最初に購入したダンベルの重さは5キロです。

重い重量の方が効果が出やすいと思われがちですが、5キロでも十分すぎるほどの効果を出すことが出来ました。

そもそも重たい重量を無理して上げるよりも、軽い重量をしっかりとしたフォームで鍛える部位を意識しながらトレーニングをした方が効果はより大きくなるものです。

これらの方たちのようにみんな最初は軽い重量から始めているのが分かりますね。

ダンベル重さの適正は初心者か否かだけでなく、目的によっても変わる

ジムの風景

初心者のうちは軽い重さから始めてみるのがいいという話でしたが、重さの目安はその人が筋トレをする目的によっても変わってきます。

筋肥大を目的とする場合は重めの重さで

筋肥大、つまり筋肉を大きくするのを目的として筋トレをしている人は少し重めの重量設定にしておくべきです。

その理由は軽すぎる重量設定は、筋肉への刺激が十分に行き渡らず筋肥大が起こりづらいからです。

かと言って重すぎるのも怪我に繋がるので、少し重いなと感じるぐらいの重さにしておきましょう。

目安としては、

10回がギリギリ出来るかどうか

筋トレをする際の基本は、1セット10回を3セットです。

この1セット10回が簡単に出来てしまうようなら軽い。

5回ぐらいしか出来ないようなら重い。

10回程度で限界が来るようなら適正。

といったところです。

筋肥大させたい場合は軽すぎない重さを選ぶようにしましょう。

ダイエット・引き締めを目的とするなら軽めの重さで

逆に筋肉を大きくしたいわけではなく、ダイエット・引き締めを目的として筋トレをしている人は、軽めの重さを選ぶべきです。

その理由としては軽い重さで数をこなす方が、筋持久力が鍛えられ引き締まった体つきになるからです。

重さと目安となるのは

15回程度を上げられる重さ

筋持久力を鍛える為には1セット10〜15回程度の筋トレが最適と言われています。

そのため15回程度上げられる重さで取り組むのがいいでしょう。

ダイエット・引き締めを目的として筋トレをする場合は重すぎない重さを選ぶようにしましょう。

ダンベルの重さは慣れてきたら上げていく必要がある

ダンベルを使ってトレーニングをする男性

たとえ初心者であったとしても、ダンベルの重さは自身のレベルに合わせてどんどん上げていくべきです。

自身の筋肉に見合った重さでトレーニングしないと、筋肉の成長も滞ります。

筋肉もマンネリしてくるのです。

その解決策となるのが、重さを上げていくこと。

毎日同じ重さで行うのではなく、その重さに慣れてきた頃合いで重さを上げて、負荷を強めていきましょう。

種類別ダンベルの特徴

一口にダンベルと言ってもその種類は様々です。

用途によってダンベルを使い分ける必要があるので、まずは種類別のダンベルのメリットとデメリットを紹介してから、筋トレ初心者におすすめのダンベルを紹介します。

  • 固定式ダンベル
  • 可変式ダンベル
  • ウォーターダンベル

主なダンベルをこちらの3つです。

それではそれぞれ解説していきます。

固定式ダンベルのメリット・デメリット

固定式ダンベル

まずは固定式ダンベルです。

固定式ダンベルとはその名の通り重さが固定されているダンベルです。

ダンベルと聞いてまず最初に思い浮かぶ鉄アレイなんかがこの種類になりますね。

そんな固定式ダンベルのメリットは以下の3つです。

  • 重量を変える必要がないので、手間がかからない
  • 場所を取りにくい
  • 可変式に比べて安価

固定式ダンベルのメリットとしてはこの後紹介する可変式ダンベルに比べて安価だということや、重量を変える必要がないので、手間がかからないということです。

逆に固定式ダンベルのデメリットはこちら

  • 重量を変えれないからレベルが上がるとその都度買わないといけない

筋トレの効果を上げていくには自身のレベルに合わせて重量を上げて負荷を高める必要があります。

固定式ダンベルだと重量が固定なので、その都度ダンベルを買い替える必要があるというのがデメリットです。

可変式ダンベルのメリット・デメリット

可変式ダンベル
Amazonより

続いては可変式ダンベルです。

可変式ダンベルとはプレートを付け替えることで、重さの調節ができるダンベルです。

そんな可変式ダンベルのメリットはこちら

  • 重量を自由に調節できる
  • プレートを外すとコンパクトに収納できる

最大の特徴は可変式ダンベル一つあれば、重さの設定が自由自在だということです。

筋肉がついてきたら重くするという他にも、腕の筋トレ時は軽く、胸の筋トレ時は重くという風に鍛える部位によっても重さを調節できるのは大変便利です。

そんな可変式ダンベルのデメリットはこちら

  • プレートをつけ外す手間がかかる
  • 固定式ダンベルに比べて値が張る

可変式ダンベルは便利な一方、プレートを付け替える手間がかかります。

その他にも固定式ダンベルよりもいい値段がするのも特徴で、最初のとっつきやすさでは固定式ダンベルの方に分があるのではないでしょうか。

ウォーターダンベルのメリット・デメリット

ウォーターダンベル
Amazonより

続いてはあまり聞き馴染みのないかもしれない、ウォーターダンベルです。

ウォーターダンベルとはそのままの意味で水を入れて使用するダンベルのことを言います。

そんなウォーターダンベルのメリットはこちら

  • 持ち運びが容易
  • 安全
  • 収納時にかさ張らない

ウォーターダンベルは水で重さを出しているので、万が一落としてしまっても鉄のダンベルに比べて安全です。

その他水を抜けば場所を取らないし、持ち運びも容易という利点があります。

ウォーターダンベルのデメリットは

  • 水を入れ替える手間がかかる
  • 重さに限界がある

ウォーターダンベルは水を入れる必要があるので、他のダンベルに比べて手間がかかるでしょう。

そして水を入れれるのも限度があるので、重さもそれに伴って限界があります。

手軽さや継続的に使えるかと言われれば難しいところがあるでしょう。

筋トレ初心者におすすめするのは可変式ダンベル

可変式ダンベルの画像

この中で筋トレ初心者におすすめするのは可変式ダンベルです。

他のダンベルよりも値段は高いですが、重さを自在に変えることができるというのは長期的な面で見ればコスパは一番いいでしょう。

可変式ダンベルでは部位によって重さを変えることもできるので、使い勝手もいいですしね。

ダイエット・引き締めを目的とするなら固定式ダンベルでも可

ただし筋トレをダイエット・引き締めを目的として行うのであれば、固定式ダンベルでも良いでしょう。

それらの目的であれば重さを重くしていく必要がなく、基本的には常に一定の重さでトレーニングしていくことになるからです。

しかし、購入の際は無理のない重さを選ぶように注意が必要です。

おすすめの可変式ダンベル

筋トレ初心者におすすめなのは可変式ダンベルということなので、実際におすすめする可変式ダンベルをご紹介します。

購入の際の参考にしてみてくださいね。

Wout バーベルにもなるダンベル 5kg 10kg 20kg 2個セット

最初に紹介するのはWoutのバーベルにもなるダンベルです。

5kg×2個 ¥3,699
10kg×2個 ¥6,299
20kg×2個 ¥9,999

IROTEC(アイロテック) ラバーダンベル 

続いて紹介するのはアイロテックのラバーダンベルです

40kgセット \12,210

ダンベルの素材はこだわるべき?

ダンベル一つとってもその素材はさまざまなものがあるのをご存知でしょうか?

ダンベルの主な素材は以下の4つ

  • アイロン素材
  • ラバー素材
  • ポリエチレン素材
  • クロームメッキ素材

素材にはそれぞれ特徴があるのですが、ダンベルの素材にはこだわるべきでしょうか?

結論から言うと、素材は触り心地や使用感を確認して自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。

ということでそれぞれの特徴を見ていきます。

アイアン素材

鉄で出来たアイアン

アイアン素材のメリット

  • 価格は他の素材よりも比較的安価

アイアン素材のデメリット

  • 落とすと床に傷をつけたり、塗装が剥げてくることがある
  • ダンベル同士が触れ合うと騒音も大きくなる

一般的に想像される鉄アレイです。

固定式ダンベルのオーソドックタイプと言えるでしょう。

ラバー素材

アイアンの表面をラバー加工したもの

ラバー素材のメリット

  • 落としたりしてもアイアンよりも衝撃が少なく安全
  • 騒音もアイアンに比べて少なめ

ラバー素材のデメリット

  • 価格は他の素材よりも比較的高価

ラバー素材にはラバー加工によって騒音や安全面の不安が軽減されています。

その為値段が高めという特徴もありますね。

ポリエチレン素材

アイアンの表面をポリエチレンで加工したもの

ポリエチレン素材のメリット

  • 傷や音が軽減できる
  • 鉄の錆も防いでくれる
  • 鉄の嫌な匂いや握った時の特徴的な冷たさを無くしてくれる

ポリエチレン素材のデメリット

  • ダンベル自体が大きくなる

ポリエチレン素材はアイアン素材の嫌な特徴である、匂いや触った感触、サビなどの心配がありません。

ストレスなくダンベルを使用したい方におすすめです。

クロームメッキ素材

アイアンの表面をメッキで加工したもの

クロームメッキ素材のメリット

  • メッキのため光沢があり高級感が出る
  • サビなども防いでくれる

クロームメッキ素材のデメリット

  • 音は吸収してくれない

艶があり高級感があるのが特徴です。

ジムで置かれてたりしますね。

『筋トレの効果を出すために』知っておくとよいこと

ジムでトレーニングする男性

続いては筋トレの効果をより高めるために知っておくよいことについて。

筋トレを無闇に行っても効果は出づらいです。

ただ重さをあげるだけでは、本当の意味で負荷が強くなるとは限らないからです。

実際何ヶ月も筋トレを続けてるけど全く効果が感じられないという方も多くいるでしょう。

それは筋トレの効果を高める方法を知らないから。

では成果を確実に出す為に必要なことはどんなことか見ていきましょう。

重さを求めるのではなくフォームと回数を意識する

筋肉の大きさは扱える重さが大きいほど大きくなるわけではありません。

大きくしたい筋肉に対して適切な負荷をかけてあげることが必要です。

そのためにも正しいフォーム、目的に合わせた適切な回数を意識しましょう。

フォームを正すには客観的に自分のフォームを確認する必要があります。

第三者に見てもらうのが一番良いのですが、それが叶わないときは、動画を撮ることをおすすめします。

そのときに無理な重量でトレーニングをしているとフォームの乱れが必ず起きるので、軽い重量でトレーニングするようにしましょう。

筋トレ初心者に最適なダンベルの重さまとめ

ダンベルを握る女性

今回は筋トレ初心者に最適なダンベルの重さについてお話ししてきました。

そこで今回の結論をまとめてみましょう。

  • 筋トレ初心者に最適なダンベルの重さ
    • 男性「5〜10キロ」
    • 女性「1〜5キロ」
  • 重すぎず軽すぎない重量設定がおすすめだが目的によっても変わる
  • ダンベルは可変式がおすすめ
    • ダイエット・引き締め目的なら固定式でも可

筋トレに限らず、何かを始めるときは誰しも初心者です。

少しずつトレーニングを重ねていって、理想の体を手に入れるため努力しましょう!

このブログでは筋トレ初心者に役立つ情報を発信しているので、ぜひ他の記事も覗いていってくださいね!

さつば

さつば (この記事を書いた人)
筋トレ歴3年の筋トレ大好きブロガー
筋トレ初心者に役立つ情報を発信中

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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