筋トレの疲れが取れないのは普通?おすすめの疲労回復法も紹介!

筋トレの疲れ
  • 筋トレ後になかなか疲れが取れない
  • 翌日にすごい疲労感が残る
  • こんな状態で筋トレを続けても大丈夫?

筋トレをした後の疲労感をずっと引きずってしまうということに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

もちろん筋トレなどのハードな運動をした後はどうしても疲労は残りやすくなります。

しかし1日中倦怠感やだるいさを感じるのは何かしらの原因がある場合があります。

今回は筋トレ後の疲労感について掘り下げていきましょう。

本記事で分かること

  • 筋トレ後に疲れが取れない原因
  • 疲れを取る方法
  • 疲れが取れないときに筋トレを続けてもいいのか
目次

疲労が抜けない状態とは?

疲れている女性

疲労が抜けないのは、疲労物質が溜まって抜けない状態になっていることが考えられます。

疲労物質が溜まることで筋肉が固まって血管を圧迫してしまうのです。

普通は十分な休養と睡眠を取ることで解消されるが、その限りでない場合は疲労が慢性化している恐れがあります。

慢性的な疲労は1日の気分の低下に繋がるので、疲れの原因や疲れを取る方法をしっかり学んでいきましょう。

筋トレ後に疲れが取れない原因

トレーニングをする女性

まず自分がなぜ疲れが取れないのかを知る必要があります。

なぜの部分が分からなければそれに対する改善策も取れないからです。

そこで筋トレの疲れが取れない原因とされるものを3つあげてみます。

  • 栄養不足
  • 睡眠不足
  • ハードワーク

それぞれ詳しく見ていきましょう。

筋トレの疲れが取れない原因①栄養不足

疲労と栄養は一見結びつかないように思われるかもしれません。

しかし、筋トレのようなハードな運動をした後は筋肉が傷つきます。

その傷ついた筋肉を修復するのに栄養が必要となり、必要な栄養が不足していると疲労感の持続、筋肉痛の長期化に繋がります。

筋肉の回復に必要な栄養素はタンパク質なので、日頃からタンパク質を多く摂ることを心がける必要があります。

筋トレの疲れが取れない原因②睡眠不足

睡眠は1日の3分の1を占める大事な要素です。

この睡眠が不十分でない、質が悪いとなると体に不調をきたすのは当然のことですよね。

睡眠を見直すだけで、疲労がすっかりと抜けるなんてこともあるので、一度睡眠にも目を向けてみるようにしましょう

筋トレの疲れが取れない原因③ハードワーク

筋トレ後に疲れが残ってしまうといのは、筋トレのしすぎである可能性があります。

筋肉というのは部位ごとによって回復時間が決まっています。

その回復時間に追いつかないスピードでの筋トレは体に対しての負荷が強く、慢性的な筋肉痛やだるさを引き起こします。

こちらの記事で筋肉の回復時間に触れているので、参考にして十分な筋トレの間隔を空けるように心がけましょう。

筋トレの疲れを取る方法

ヨガをする人

まず疲労にはいくつかの種類があります。

疲労の種類特徴
末梢疲労脳以外の疲労
生理的疲労生活習慣の乱れによる疲労
中枢性疲労脳が緊張している状態が長く続くことによる疲労
病的疲労病気による疲労
精神疲労精神的な負担による疲労

この中で筋トレの疲労というのは、脳以外の疲労である末梢疲労にあたります。

この疲労の種類によって、疲労回復へのアプローチの仕方は変わってくるのです。

ということで、末梢疲労に適した疲労回復法をご紹介します。

筋トレの疲れを取る方法①休養

まず大切になるのはしっかりと休養を取ることです。

筋トレをしていると知らず知らずのうちにハードワークとなってしまっている可能性があります。

筋トレをは休むのもトレーニングの一つです。

基本的に毎日の筋トレは筋肉をつける上ではあまり効果的ではありません。

なので筋トレの感覚は2〜3日に1回でも十分なのです。

最近筋トレを頑張りすぎてるなと感じてる人はしっかりと休養も合わせて取るようにしましょう。

筋トレの疲れを取る方法②睡眠

質の高い睡眠は疲労を取り除くのに最適です。

現代では5人に1人、約20%もの人がなんらかの睡眠障害を抱えていると言われています。

自分は大丈夫と思っていても、しっかりとした睡眠が取れていない可能性が大いにあるのです。

そこで質の良い睡眠を取る方法として、以下の方法を試してみると良いでしょう。

  • 寝る90分前にお風呂に入る
  • 寝る前はスマホを見ない
  • 適度な運動
  • 7〜8時間睡眠

睡眠に関して良い環境を整えることで睡眠の質は向上します。

疲労がなかなか取れない方は睡眠から見直していきましょう。

筋トレの疲れを取る方法③入浴

最近はシャワーのみでお風呂を済ませているという方も多いと思います。

しかし疲労回復にはシャワーだけでなく、しっかりと湯船に浸かることも大切です。

具体的には38〜40度程度の熱すぎない温度での入浴が最適とされており、この温度が負担少なく体の芯から温めてくれるのです。

お風呂に入ることで副交感神経が刺激されリラックス状態へと誘われ、疲労回復にへと繋がります。

筋トレの疲れを取る方法④ストレッチ

ストレッチは慢性的な疲労に対して効果的です。

お風呂上がりに行うのが良いでしょう。

体を伸ばすことで疲労物質を押し出してくれる効果があり、ストレッチ後は体が軽く感じます。

特に太ももの裏やふくらはぎなど脚のストレッチを重点的に行いましょう。

筋トレの疲れを取る方法⑤マッサージ

こちらもお風呂上がりの血行が良くなっているときに行いましょう。

疲れを感じるところを重点的に揉みほぐしていきます。

力加減は痛すぎない強さで。

マッサージは足の先から徐々に上に上がってくるイメージで行うのが効果的です。

筋トレの疲れを取る方法⑥瞑想

肉体的な疲労だけでなく脳の疲労も疲れが取れない原因になっている場合があります。

そんなときは瞑想です。

瞑想と言えばスピリチュアルな印象を持たれるかもしれませんが、その効果は決して迷信ではありません。

瞑想し頭の中を空っぽにすることで、脳の疲労を取り除いてくれる効果があるのです。

1日10分あぐらをかき呼吸に意識して浮かんでくる邪心に目を向けないようにしましょう。

それだけで頭のもやがとれスッキリしますよ。

筋トレの疲れを取る方法⑦栄養を取る

タンパク質は筋トレで傷ついた筋肉の回復を早めてくれる効果があります。

筋肉が傷つくと筋肉痛や、全身のだるさに繋がるのでそんなときはプロテインを飲んで筋肉の回復を早めましょう。

プロテインはタンパク質なので、筋肉の回復には最適です。

おすすめのプロテインはこちらの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレの疲れが取れないときに筋トレを続けても大丈夫?

ジムでトレーニングする男性

基本は疲れが和らぐまで休養を取る方が良いでしょう。

疲れが残ったままでの筋トレはパフォーマンスを最大まで引き出すのが難しく、怪我に繋がる危険性もあります。

本来筋トレは週に3日ほど出来ていれば十分なので、まずは2〜3日休養を取って様子を見てみましょう。

「無理をしない」筋トレに限らずこの考え方は大事ですよ。

筋トレの疲れが取れないときの原因、改善策まとめ

バーベルを持つ男性

今回は筋トレの疲れが取れないときの原因と改善策についてお話ししてきました。

最後に本記事の内容をまとめて終わりにします。

  • 筋トレの疲れが取れない原因
    • 栄養不足
    • 睡眠不足
    • ハードワーク
  • 筋トレの疲れを取る方法
    • 休養
    • 睡眠
    • 入浴
    • ストレッチ
    • マッサージ
    • 瞑想
    • 栄養を取る

強めの運動をした後に疲労が残るのは当然のことではあります。

しかしそれが何日も続くようであれば慢性的な疲労である場合も。

そんなときは今回紹介した疲労回復方法を試して、少しでも体の負担を和らげられるようにするといいでしょう。

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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