毎日の筋トレが逆効果になるのは嘘?逆効果になる人とならない人の違いは?

毎日の筋トレは逆効果?

「筋トレを毎日すると逆効果だからトレーニングの間隔をあけたほうがいいよ!」

「いやいや、別に毎日しても問題ないよ!」

筋トレ界でも議論される「筋トレは毎日してもいいのか」問題。

実際ネットで調べると毎日の筋トレの肯定派と否定派に分かれてどの情報を信じていいか分からないですよね。

特に最近は毎日の筋トレが逆効果になるのは真っ赤な嘘!と主張する声も多くなっている印象かあります。

そこで今回は筋トレを毎日すると逆効果というのは本当に嘘なのかについて解説していきます。

さつば

さつば(@satsuba_blog)
筋トレ好き筋トレブロガー
筋トレ初心者に向けて役立つ筋トレ情報を発信しています

目次

【結論】筋トレを毎日すると逆効果というのは嘘!とは言い切れない

ジムでトレーニングする男性

結論から言うと毎日の筋トレは逆効果になる人とならない人がいるので、正解はこれだ!と言い切ることはできません。

こう主張するのはしっかりとした根拠があるのでちゃんと解説していきますね。

筋トレを毎日すると逆効果になる人とならない人の違い

では毎日筋トレしてもいい人とダメな人の違いはどこにあるのでしょうか。

その答えは

  • 筋トレでしっかりと筋肉を追い込めている人は毎日筋トレすると逆効果になる
  • 軽い筋トレやしっかりと筋肉を追い込めていない人は毎日筋トレしても問題ない

どういうことかと解説する前に、筋肉がつくメカニズムについて知る必要があります。

筋肉がつくメカニズム

STEP
筋トレをする
STEP
筋トレによって筋繊維が破壊される
STEP
破壊された筋繊維が回復する
STEP
元の筋肉よりも成長する

筋肉はこの一連のサイクルによって大きくなっていきます。

この流れを超回復と呼びます。

詳しくはこちらの記事で

このサイクルの中で一つでも欠けると筋肉は十分に成長してくれません。

この事実を毎日の筋トレに当てはまると

  • しっかり追い込んだ筋肉は回復に時間がかかるから毎日筋トレすると筋肉の回復が追いつかず逆効果になる
  • 軽い筋トレやしっかりと追い込めていないと回復の時間が少ないから毎日筋トレしても問題ない

ということになります。

筋肉がしっかりと追い込めてるかを確認する方法

では自分はどっちに当てはまるのかと考えた時に、筋肉が追い込めているかいないかを判断するのは難しいと思いませんか?

筋肉を実際に見ることは出来ないので、感覚で判断することになりそうですが、筋トレ初心者でも追い込み具合を簡単に確認する方法があります。

それは

筋肉痛の有無

です。

筋肉痛は筋繊維がしっかりと破壊されることによって起こります。

つまり

  • 筋肉痛が起こったら十分に追い込めた
  • 筋肉痛が起こらなかったら負荷が足りなかった

と判断することが可能なのですが。

実際はそこまで単純というわけではないのですが、初心者のうちはそのような認識でOKです。

じゃあ筋トレの間隔は何日あけたらいい?

ダンベルを握る女性

しっかりと筋肉を追い込めたことが前提で、毎日の筋トレがダメだと言うのならいったい筋トレの間隔は何日あける必要があるのでしょうか?

その答えは

鍛える部位によって変わる

です。

参考までにこちらの表をご覧ください。

部位回復までの時間
腹筋24時間
48時間
48時間
48時間
背中72時間
72時間
大きな筋肉ほど回復に時間がかる!!

この表を見ると脚や背中などの大きな筋肉は回復に時間がかかるのが分かりますね。

逆に言うとお腹のような小さな筋肉であれば毎日筋トレしても問題ないと言えます。

お腹でも筋肉痛がある日は控えましょう

筋トレを毎日するためのメニュー法

カレンダー

先ほど筋肉によって回復の時間が変わるというお話をしましたが、この特性を活かして毎日筋トレをすることが出来る方法があります。

そのメニュー法は分割法といって、筋トレをする部位を日ごとに分けることによって回復の時間を被らせないようにするトレーニング方法です。

例としてはこのようなメニューになります。

曜日部位
月曜日胸 
火曜日背中
水曜日腕 肩
木曜日腹 脚
金曜日胸 
土曜日背中
日曜日肩 腕
筋肉の回復時間を意識する!!

先ほどの部位ごとの回復時間の表を参考にしながら自分なりのトレーニングメニューを作っておきましょう。

メニューを見直したりすることも多いのでこの記事をブックマークしておくことをおすすめします

詳しい分割法についてはこちらの記事から

筋トレは週何日するのがいい?

トレーニングする女性

週に何日行うのが一番効果的かというのはありません。

しかし一つの目安として

筋トレ初心者週1~3日
筋トレ中級者以上週4日以上

これぐらいが適切かと思います。

もちろん筋トレ初心者かということだけでなく、どのような用途で筋トレをしているかによっても適切な筋トレ頻度は変わってきます。

健康目的だと必要な日数は減るでしょうし、筋肥大を目的とするのなら週1〜2日ではなかなか厳しい印象もあります。

そこは自身の目指すべきところや熟練度によって柔軟に変えていきましょう。

筋トレを毎日するためにはプロテインが効果的

水を飲む男性

プロテインを普段飲まない人からすると、プロテインってどんな効果があるかわからないと言う方も多いと思います。

プロテインを簡単に説明すると、タンパク質を効果的に摂取できるサプリメントです。

タンパク質を摂取するすることで筋肉の回復や合成を手伝ってくれる効果が期待できます。

筋トレを毎日したいという方は先ほどの分割法と合わせてプロテインも一緒に摂取することをおすすめします。

おすすめのプロテインはこちらから

筋トレを毎日しなくても筋肉をつける方法は?

ダンベルトレーニングをする男性

筋トレは筋肉にとって適切な回復時間を与えてあげることが出来れば毎日トレーニングするのが一番効果的です。

では逆に筋トレを毎日しなくても筋肉を効果的につける方法はあるのでしょうか?

毎日筋トレなんてする時間ないよ!という方には

体の中の大きな筋肉を充填的に鍛える

ということをおすすめします。

具体的に言えば

  • 背中

の3つです。

この三部位は体に対して筋肉の面積が大きいので、鍛えることによって変化が一番分かりやすいと言われています。

この三部位に合わせて+aで腹筋なんかも鍛えてあげると、筋肉をバランス良くつけてあげることも可能です。

筋肉にも鍛えるべき優先順位というものが存在するので、筋トレする時間がなかなか確保できないという方はこの三部位を鍛えることをおすすめします。

「筋トレを毎日すると逆効果になるというのは嘘なのか」についてのまとめ

ストレッチをする女性

それでは本記事の内容をまとめてみましょう。

  • 筋トレを毎日すると逆効果は嘘?
    • 毎日してもいい人としない方がいい人がいる
      • しっかり追い込めてる人は間隔をあけるべき
      • 追い込めていない人は毎日でもOK
  • 追い込めてるかの判断基準は筋肉痛
  • 毎日筋トレする方法
    • 分割法を活用する
  • 毎日筋トレする時間がない人
    • 脚・胸・背中の大きな筋肉を優先的に鍛える

筋トレはどんなトレーニングをするかということに目が行きがちですが、しっかりとした栄養や休息が取れていなければ効果はなかなか見えてきません。

筋トレに対して正しい知識をインプットして日々のトレーニングに活かしてあげましょう。

さつばの雑記ブログではこのような筋トレに関する知識やトレーニング法を解説した記事を多数更新しています。

ぜひ他の記事も覗いていってくださいね!

当サイトで使用中のWordpress有料テーマです

シンプル美と機能性を両立させた、国内最高峰のWordPressテーマ『SWELL』
よかったらシェアしてね!

この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

コメント

コメントする

目次
閉じる