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ダンベルというと、腕を効果的に鍛えることが出来るトレーニング器具というイメージを持たれているかと思います。
しかしダンベルは腕だけでなく腹筋にも絶大な効果を発揮してくれます。
ということで今回はダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します！
さつば
筋トレ好き筋トレブロガー
主に筋トレ初心者の方に向けて役立つ情報を発信しています
ダンベルで腕を鍛える際はこちらの記事を参考にしてください
関連記事：ダンベルで腕を鍛える種目のやり方を解説！逞しい筋肉を作りましょう！
目次
ダンベルを使って腹筋を鍛えるメリット
みなさんが普段思い描く腹筋運動とは、自重トレーニングといって自分の体重を使って筋肉に負荷をかけていくトレーニング法です。
自重トレーニングには器具入らずで手軽に出来るメリットがありますが、かけられる負荷には限度があります。
そこでダンベルを使って腹筋を行うことで、自重トレーニングのときよりも大きな負荷をお腹にかけることが出来るのです。
- 普段の腹筋で負荷が足りないと感じてきた
- 翌日に腹筋の筋肉痛がくることがなくなった
このように自重での腹筋に物足りなさを感じてきたらダンベルを使って腹筋を鍛えてみることをおすすめします。
ダンベルで腹筋を鍛える際に目安となるセット数と回数
ダンベルで腹筋を鍛える際に行えばいいセット数と回数は、その目的によって変わってきます。
基本的には
| 目的 | 回数 | セット数 |
|---|
| 筋肥大を目的とする場合 | 8~10回 | 3~5セット |
| 引き締めを目的とする場合 | 15~20回 | 3セット |
こちらを目安にしていただければいいと思います。
大切なのはこの目安の回数をこなすことではなく、この目安の回数で限界がくる負荷に調節するということです。
- まだまだ余力があるのに10回したから終わり
- 反動をつけて自分に合わない重さのダンベルでトレーニング
これらは筋トレの効果を下げてしまうので、必ず自分に合った重量設定を行うようにしましょう。
ダンベルで腹筋を鍛えるときは何キロのダンベルを使えばいい？
基本的には3〜5キロ程度のそこまで重くないダンベルを使用するのがいいでしょう。
重すぎるダンベルはフォームの乱れを生み出すので、効率がよくありません。
もし5キロ程度じゃ負荷が足りないと言う方は、一番きついところで数秒停止したみたり、動作をゆっくり行うなどして負荷を強めてみてください。
それでも足りない場合にダンベルを少しずつ重くしていくのがいいでしょう。
ダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング1:ダンベルクランチ
さつば
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