割れた腹筋を作るためにはダンベルが最適!ダンベル一つで筋トレの効果が上がりますよ

ダンベルで腹筋を鍛える

ダンベルというと、腕を効果的に鍛えることが出来るトレーニング器具というイメージを持たれているかと思います。

しかしダンベルは腕だけでなく腹筋にも絶大な効果を発揮してくれます。

ということで今回はダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します!

さつば

さつば
筋トレ好き筋トレブロガー
主に筋トレ初心者の方に向けて役立つ情報を発信しています

ダンベルで腕を鍛える際はこちらの記事を参考にしてください

関連記事:ダンベルで腕を鍛える種目のやり方を解説!逞しい筋肉を作りましょう!

目次

ダンベルを使って腹筋を鍛えるメリット

ダンベルでトレーニングする男性

みなさんが普段思い描く腹筋運動とは、自重トレーニングといって自分の体重を使って筋肉に負荷をかけていくトレーニング法です。

自重トレーニングには器具入らずで手軽に出来るメリットがありますが、かけられる負荷には限度があります。

そこでダンベルを使って腹筋を行うことで、自重トレーニングのときよりも大きな負荷をお腹にかけることが出来るのです。

  • 普段の腹筋で負荷が足りないと感じてきた
  • 翌日に腹筋の筋肉痛がくることがなくなった

このように自重での腹筋に物足りなさを感じてきたらダンベルを使って腹筋を鍛えてみることをおすすめします。

ダンベルで腹筋を鍛える際に目安となるセット数と回数

ダンベルを両手に持つ男性

ダンベルで腹筋を鍛える際に行えばいいセット数と回数は、その目的によって変わってきます。

基本的には

目的回数セット数
筋肥大を目的とする場合8~10回3~5セット
引き締めを目的とする場合15~20回3セット

こちらを目安にしていただければいいと思います。

大切なのはこの目安の回数をこなすことではなく、この目安の回数で限界がくる負荷に調節するということです。

  • まだまだ余力があるのに10回したから終わり
  • 反動をつけて自分に合わない重さのダンベルでトレーニング

これらは筋トレの効果を下げてしまうので、必ず自分に合った重量設定を行うようにしましょう。

ダンベルで腹筋を鍛えるときは何キロのダンベルを使えばいい?

15キロのダンベル

基本的には3〜5キロ程度のそこまで重くないダンベルを使用するのがいいでしょう。

重すぎるダンベルはフォームの乱れを生み出すので、効率がよくありません。

もし5キロ程度じゃ負荷が足りないと言う方は、一番きついところで数秒停止したみたり、動作をゆっくり行うなどして負荷を強めてみてください。

それでも足りない場合にダンベルを少しずつ重くしていくのがいいでしょう。

ダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング1:ダンベルクランチ

まず最初に紹介するのはダンベルクランチです。

クランチといえば、上体を起こしきらない腹筋法ですね。

そのクランチにダンベルを持った状態で行うのがダンベルクランチです。

ダンベルクランチで鍛えられる部位

ダンベルクランチで鍛えられる主な部位は腹直筋です。

腹直筋は一般的に認識されている腹筋と考えてもらえれば問題ないと思います。

腹直筋はお腹の前面に位置するので、鍛えることで割れた腹筋「シックスパック」を手に入れることが出来ます。

ということは、男の憧れである割れた腹筋を手に入れたい方におすすめのトレーニング法となりますね。

ダンベルクランチのやり方

基本的には通常のクランチをダンベルを持ちながら行うと思ってもらえればOKです。

  1. 膝を90度に曲げる
  2. ダンベルを抱えるように胸の前で持つ
  3. おへそを覗き込むように上体をあげる
  4. 一連の動作を10回3セット行う

上体をあげすぎないように注意する

ダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング2:ダンベルシットアップ

続いて紹介するのはダンベルシットアップです。

シットアップといえばクランチと違い上体をあげきる腹筋法ですが、ダンベルを持ちながらシットアップをするのかと言えばそうではありません。

詳しいやり方についてはこの後解説します。

ダンベルシットアップで鍛えられる部位

ダンベルシットアップで鍛えられる主な部位は腹直筋の上部です。

ダンベルクランチ同様、割れた腹筋を手に入れるために効果的なトレーニング法ですね。

個人的にはダンベルクランチよりもダンベルシットアップの方が難易度は高く感じるので、自分のレベルに合わせてトレーニング種目を変えてみてください。

ダンベルシットアップのやり方

  1. 膝を90度に曲げる
  2. 胸の前でダンベルを持つ
  3. 天井に向けて腕を伸ばす
  4. 体を丸めながら、より天井に向けて腕を伸ばす
  5. 元の位置に戻す
  6. 一連の動作を10回3セット行う

腹筋を意識して、上体は完全に起こさないようにする

ダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング3:ダンベルツイスト

ダンベルツイストとはダンベルを持ちながら体を左右にひねることで、腹筋に刺激を与えていく種目です。

ダンベルツイストで鍛えられる部位

ダンベルツイストで主に鍛えられる部位は腹筋の側面に位置する腹斜筋です。

腹直筋がシックスパックを作る筋肉だとしたら、腹斜筋はくびれを作る筋肉だと言われています。

鍛えることで横腹が絞られ、メリハリのある綺麗なお腹を作ることが出来ます。

腹直筋があることでシックスパックも綺麗に見えるのでぜひ鍛えておきましょう。

ダンベルツイストのやり方

  1. 床にお尻をつけて座る
  2. 上体を少し後ろに逸らす
  3. ダンベルをお腹の上で両手で持つ
  4. 右側にダンベルを置くイメージでお腹を捻る
  5. 元の位置に戻ったら左側も同じように捻る
  6. 一連の動作を10回3セット行う

腕だけでダンベルを動かすのではなく、腹筋を意識する

ダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング4:ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントとはダンベルを持ちながら、体を左右に倒すことで腹筋の側面に刺激を与える種目です。

ダンベルサイドベントで鍛えられる部位

ダンベルサイドベントで主に鍛えられる部位は腹筋の側面にあたる腹斜筋です。

ダンベルツイスト同様くびれを作る際や、引き締まったメリハリのある体を作る際に鍛えるとよいでしょう。

ダンベルサイドベントのやり方

  1. ダンベルを持ち、足は肩幅程度に開いて立つ
  2. ダンベルを持っている側に体を倒していく
  3. 倒している反対側の腹斜筋が伸びているのを意識する
  4. 腹斜筋が伸びきったらゆっくりと元の位置に戻していく
  5. ダンベルが一つしかない場合は持ち替えて、反対側も同様に行う
  6. 一連の動作を10回3セット行う

骨盤は固定し、軸がブレないように意識する

ダンベルを使って腹筋を鍛える方法まとめ

20キロのダンベル

今回はダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング種目をご紹介してきました。

それでは本記事の内容を振り返ってみましょう!

  • ダンベルを使って腹筋を鍛えるトレーニング種目4選
    • ダンベルクランチ
    • ダンベルシットアップ
    • ダンベルツイスト
    • ダンベルサイドベント

ダンベルは腕だけでなく腹筋も鍛えることが出来るということがお分かりいただけたと思います。

さらにダンベル一つあると脚、肩など全身を鍛えることも可能です。

本当にダンベルが一つあると家でのトレーニングの質が劇的に上がりますよ。

もしまだ家にダンベルがないという方はおすすめのダンベルをこちらの記事で紹介しているのでぜひ参考にしてみてくださいね!

関連記事:おすすめのダンベル9選!人気の商品をご紹介します!【失敗したくない人必見】

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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