ダンベルで腕を鍛える種目のやり方を解説!逞しい筋肉を作りましょう!

男性

ダンベルを使って腕を鍛えるトレーニングを知りたい

男性

かっこいい腕を作るにはどこの筋肉を鍛えたらいいの?

今回はこのような悩みを解決します!

さつば

さつば
筋トレが趣味でジム歴2年の筋トレブロガー
これまでに培った知識をこのブログで発信しています

たくましい二の腕を作ろうと思ったら、まず思いつくのがダンベルトレーニングですよね。

でも曲げたり、伸ばしたりするやり方しか知らない…

そんな方向けに、ダンベルを使ったトレーニングを一つずつ解説していきます!

トレーニングの幅が広がると筋トレの効果も大きくなりますよ!

目次

ダンベルで鍛えられる腕の筋肉

力こぶを見せる男性

ダンベルトレーニングを行うことで主にこれらの筋肉を鍛えることが出来ます。

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕筋

まずはこれらの筋肉の特徴を見ていきましょう。

上腕二頭筋

腕の筋肉と言えば力こぶですよね。

その力こぶは上腕二頭筋から作られます。

そのため上腕二頭筋を鍛えることで男らしい力こぶを作ることが出来ます。

上腕二頭筋は腕を曲げる際にその真価を発揮するので、日常生活でもとても役に立つ筋肉と言えます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある筋肉で、腕を伸展した際に使われます。

上腕二頭筋に比べて日常での使用頻度は少ないですが、鍛えることで腕が太く見えます。

というのも、上腕三頭筋は上腕の中でも一番筋肉の体積が広いので鍛えることでたくましい腕を手に入れることが出来ます。

あまり使わない筋肉だからといって、鍛えないのはすごくもったいないですよ。

前腕筋

ふと、そでをまくった時に見える筋張った腕の筋肉。

そんな、惚れ惚れするような筋肉は前腕筋を鍛えることで手に入れることが出来ます。

前腕筋とは、手首から肘の辺りまでを指し、日常生活では指を曲げたり、物を掴む際などに使われます。

他にも前腕筋を鍛えることで握力の向上にも繋がります。

腕を鍛えるダンベル種目①ダンベルカール

ダンベルカールをする男性

ダンベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えることの出来る種目です。

腕を鍛える際の王道種目ですね。

二の腕の力こぶをつけたい方はダンベルカールに取り組みましょう。

✔︎ダンベルカールのやり方

  1. ダンベルを両手で持つ
  2. ゆっくりとダンベルを持ち上げていく
  3. ダンベルを上げきったらその状態を2〜3秒キープ
  4. ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. 2〜3を10回3セット行う

✔︎ポイント

・肘の位置を固定する
・持ち上げる際に脇を開かない
・状態を反らして反動であげない
・戻す際に勢いよく戻さない
・元の位置に戻す際は、腕を伸ばしてしまうのではなく、少し曲げた状態にする
さつば

両腕で同時にあげるのがきついという方は、片腕ずつ行っても大丈夫ですよ

腕を鍛えるダンベル種目②ハンマーカール

ダンベルを持つ男性

ハンマーカールは主に上腕二頭筋と前腕筋を主に鍛えることの出来る種目です。

基本的なやり方はダンベルを縦に持つこと以外、ダンベルカールと変わりません。

✔︎ハンマーカールのやり方

  1. ダンベルを縦にして両手に持つ
  2. ゆっくりとダンベルを持ち上げていく
  3. ダンベルを上げきったらその状態を2〜3秒キープ
  4. ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. 2〜3を10回3セット行う

✔︎ポイント

・肘の位置を固定する
・持ち上げる際に脇を開かない
・状態を反らして反動であげない
・戻す際に勢いよく戻さない
・元の位置に戻す際は、腕を伸ばしてしまうのではなく、少し曲げた状態にする
さつば

呼吸の仕方にも気を配ってあげると、より良いでしょう

筋トレの呼吸法はこちらの記事を参考にしてください

腕を鍛えるダンベル種目③トライセップスキックバック

トライセップスキックバックをする女性

トライセップスキックバックは主に上腕三頭筋を鍛えることの出来る種目です。

上腕三頭筋以外にも、肩の筋肉である三角筋にも負荷をかけられるのが特徴です。

✔︎トライセップスキックバックのやり方

  1. 右足と右手をフラットベンチに乗せる
  2. 左足は地面につけ、左手でダンベルを持つ
  3. 体を前傾させ前のめりになる
  4. ダンベルを持った腕を体のラインと重なるぐらいまで持ち上げていく
  5. 持ち上げたら2〜3秒キープ
  6. ゆっくりと元の位置まで腕を戻していく
  7. 10回3セット行う
  8. 左右の手足を入れ換えて、再度10回3セット行う

✔︎ポイント

・肘を固定させる
・猫背にならないように背筋を伸ばす
・反動を使って勢いよくあげない
・下ろす際に最後まで力を抜かずゆっくりと下ろす
さつば

ゆっくりと動作を確認しながらトレーニングしましょう

腕を鍛えるダンベル種目④フレンチプレス

フレンチプレスをする女性

フレンチプレスは主に上腕三頭筋を鍛えることの出来る種目です。

女性の方は二の腕の引き締め効果もあるので是非チャレンジしてみましょう。

✔︎フレンチプレスのやり方

  1. 両手を上に向けて出来た三角形の間に入れるイメージでダンベルを頭の上で持つ
  2. 肘を使い前腕を後ろに曲げながら後頭部にダンベルを下ろす
  3. 下ろしたところで2〜3秒キープする
  4. 元の位置まで戻す
  5. 10回3セット行う

✔︎ポイント

・肘を固定する
・猫背にならないように背筋を伸ばす
・ダンベルを下ろす際の動作はゆっくり行う
・上腕三頭筋がしっかり伸展しているのを意識する
さつば

今どこの筋肉を使っているか意識するのはとても重要です

腕を鍛えるダンベル種目⑤リストカール

リストカールをする男性

リストカールは主に前腕筋を鍛えることの出来る種目です。

前腕筋を鍛えることで握力も向上するので、日常生活でも役に立つことでしょう。

✔︎リストカールのやり方

  1. フラットベンチに座り太ももの上にダンベルを持った腕を置く
  2. 腕は固定し、手首だけを手前に返す
  3. 返したら元の位置に戻す
  4. 10回3セット行う

✔︎ポイント

・腕は固定させる
・動作はゆっくりと行う
・手首を戻す際は大きめに反らす
さつば

地味ですが、やった後は前腕がパンパンに膨れているのが感じられるはずです

まとめ

今回は腕の筋肉を鍛える際に効果的な、ダンベル種目を紹介しました。

それでは本記事の内容を振り返ってみましょう!

✔︎腕の筋肉を鍛えるダンベル種目
 ・ダンベルカール(上腕二頭筋)
 ・ハンマーカール(上腕二頭筋、前腕筋)
 ・トライセップスキックバック(上腕三頭筋)
 ・フレンチプレス(上腕三頭筋)
 ・リストカール(前腕筋)

夏場は腕の筋肉が露出します。

シャツからちらっと覗かせる筋肉は男らしさの象徴です。

普段からこのダンベルトレーニングを行なって、周りから一目置かれるような筋肉を作り上げましょう!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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