ジムに通う頻度はどれくらいが最適?頻度別メニューの組み方も併せて紹介!

男性

ジムって週に何回行けばいいの?

女性

ジムに通う頻度別のトレーニングメニューを知りたい!

今回はこのような悩みにお答えします!

さつば

さつば
ジム歴2年の筋トレブロガー
筋トレの知識を発信しています

せっかくジムに通うなら成果を出したいですよね。

しかし、成果を出すにはいったいどのくらいの頻度で通うのがいいのでしょうか?

週1でも十分なのか、週4日ぐらいはいかないとダメなのか。

本記事では、ジムに通う頻度について解説しています!

この記事を読むことで分かること

ジムに通う頻度の目安が分かります
ジムに通うスケジュールの定め方が分かります
目次

ジムに通う頻度は週3〜4日がおすすめ

トレーニングジム

週に3〜4日の頻度で通うことをおすすめします。

2日に1回のペースだと負荷もしっかりかけられて、負担も少ないので、特に通い始めたばかりという人はまずは週3日〜4日を目指して頑張ってみましょう!

ジムに通う頻度が週12日は良くない?

ジムで筋トレをする女性

中には週に3〜4日も通う時間がないよという方もいらっしゃることでしょう。

通えても週に1〜2日程度。

結論から言うと週に1〜2日程度のジム通いでも効果を出すことは出来ます。

しかし、一度筋肉に負荷をかけてから期間が空いてしまうので、1回の筋トレの強度を高める必要があります。

そのため、最低でも2日は通ってもらいたいというのが本音になります。

ジムに通う頻度が週5日以上は多すぎる?

ジムで筋トレをする男女

それでは週5日以上、ジムに通うのはどうなんでしょうか?

結論は週に5日でも6日でも毎日でも、問題はありません。

ただひとつだけ注意点があります。

それは、「鍛える筋肉を日によって変える」ということです。

初心者の人は一度に全身を鍛えがちです。

しかし、このような筋トレの仕方では以下のデメリットがあります。

・一つ一つの部位の負荷が十分にかけられない
・一度の筋トレ時間が長くなる
・翌日に全身が筋肉痛になる
・筋肉が回復しきるまでに2〜3日かかる

一つずつ詳しく見ていきましょう。

一つ一つの部位の負荷が十分にかけられない

ランニングマシンに乗る男性

全身を鍛えるということは、広く浅く鍛えるということです。

筋肉を成長させるためには十分な負荷を与えてやる必要があります。

そのため筋トレをする際の理想は狭く深くです。

不特定多数の部位をまばらに鍛えるよりも、定めた部位を重点的に鍛える方が効果も早く現れます。

全身を鍛えるということは色々な部位に負荷が分散してしまうということになりますよね。

一度の筋トレ時間が長くなる

トレーニングジム

全身を鍛えるとなると、鍛える部位が自然と多くなるので、一度の筋トレ時間が長くなってしまいます。

腕、肩、胸、背中、腹、脚……

このように全てを1日で済ませようとするとどうしても1時間以上はかかってしまいます。

筋トレの長時間化は以下のようなデメリットがあります。

・集中力の低下
・体力の低下

集中力と体力が低下すると怪我のリスクが高まります。

その他にも筋肉を限界まで追い込むのが難しくなってしまうので、なるべく筋トレの長時間化は避けましょう。

一回の筋トレで行う目安時間はこちらの記事を参考にしてみてください

翌日に全身が筋肉痛になる

筋トレをする女性

筋肉痛は傷ついた筋肉が回復する際に起こります。

一度に全身を鍛えてしまうと、全身の筋肉が傷ついている状態なので、全身に筋肉痛が起こります。

全身の筋肉痛はなにをするにしても痛みを伴うのでやる気が損なわれて、筋トレが続かないという事態に陥る危険性もあります。

慣れるとそこまで大きな筋肉痛が来ることも無くなりますが、最初のうちは結構辛いと思うので継続の妨げにならないよう注意しましょう。

筋肉痛について、より詳しく知りたい方はこちらも併せてご覧ください

筋肉が回復しきるまでに2〜3日かかる

バーベルを持ち上げる女性

これは翌日に全身が筋肉痛になると共通する部分なんですが、筋肉痛になった筋肉が回復するまでには約2〜3日かかります。

この、筋肉が傷ついてから回復するまでの一連の現象を超回復と呼びます

超回復についてはこちらから

筋肉は超回復を経て大きく成長するので、超回復中の筋トレは筋肉を大きくするのを阻害してしまう危険性があります。

そのため、基本的には超回復が終わるまで、筋トレはお休みすることになります。

部位を分けていると超回復の時間を考慮して筋トレを出来ますが、全身をいっぺんに鍛えていると筋トレ後は全身休ませる必要が出てきます。

そうなると効率面で、あまり良いトレーニングの仕方とは言えません。

ジムに通う頻度が週に1〜2日の人向けのトレーニングメニュー

ダンベルを持つ男性

まず初めに週に1日しかジムに通えない場合は、その1日に全身を詰め込む必要があります。

基本的には全身を鍛えるのはおすすめしませんが、1日しか時間が取れない場合はこのようなトレーニング方法を取ります。

しかし、全身と言っても腕、肩、胸、背中、腹、脚と全て行っていると時間が足りないので、大きく4つにブロック分けをして行なっていきます。

その4つとは

・胸
・背中
・腹
・脚

です

この4つの部位に対応するマシンを使って、1日で鍛えていきます。

筋トレメニュー例

胸 チェストプレス 10回3セット
背中 ラットプルダウン 10回3セット
腹 アブドミナル 10回3セット
脚 レッグプレス 10回3セット

このように各部位1種目ずつ、計4種目行ってあげるのがいいでしょう。

続いて週に2日ジムに通える人のトレーニングメニューです。

週に2日はジムに通えるよっていう人は、その2日間を

胸、背中の日
腹、脚の日

に分けましょう。

このように全身を2分割することでそれぞれの部位にかける負荷の強度を高めることが出来ます。

筋トレメニュー例

胸、背中の日


・チェストプレス 10回3セット
・バタフライマシン 10回3セット
背中
・ラットプルダウン 10回3セット
・ローロー 10回3セット

腹、脚の日


・アブドミナル 10回3セット
・ロータリートーソー 10回3セット

・レッグプレス 10回3セット
・レッグエクステンション 10回3セット

種目数に関しては4種目と先程とは変わっていないのですが、1つの部位に対して2種目行っているのが分かると思います。

こうすることによって、一つの部位の負荷を大きくすることが出来ます。

ジムに通う頻度が週に34日の人向けのトレーニングメニュー

ジムでトレーニングをする女性

週に3〜4日ジムに通えるよっていう方も基本的には週2日の2分割したトレーニングメニューをこなしてもらえると大丈夫です。

そのときにジムに行く日がなるべく偏らないように調整出来ると、より効果が出やすいでしょう。

曜日 部位
月曜日 胸、背中
火曜日 休み
水曜日 腹、脚
木曜日 休み
金曜日 胸、背中
土曜日 休み
日曜日 腹、脚

このように1日おきでメニューを組めるのが理想です。

しかし、なかなか規則的なメニューを組むのは難しいと思うので、自身の生活リズムに合わせて継続出来るようにするのを最優先で考えましょう。

ジムに通う頻度が週5日以上の方向けのトレーニングメニュー

バーベルを持ち上げる男性

ジムに週5日以上通えるという方は、鍛える部位を更に分割してみましょう。

・胸、背中
・腕、肩
・腹、脚

これは実際に週5〜6日ジムに通っている私が行なっている分割方法です。

この4つのブロックに分けたメニューを1週間に当てはめていきます。

曜日 部位
月曜日 胸、背中
火曜日 腕、肩
水曜日 腹、脚
木曜日 休み
金曜日 胸、背中
土曜日 腕、肩
日曜日 腹、脚

ポイントは筋肉に必要な回復時間を確保してあげることです。

十部な回復時間が確保出来ない場合はメニューを組み替えたり、休みを入れたりして調整をしています。

部位別に必要な回復時間はこちらの記事中の「鍛える部位を分割して筋トレしよう」の項目を参照してください

まとめ

バーベル

今回はジムに通う頻度についてお話ししてきました。

それでは本記事の内容を振り返ってみましょう!

✔︎おすすめは週3〜4日
✔︎最低でも2日は確保したい
✔︎メニューを組む際は鍛える部位を分割しよう

ジムに通える頻度は人それぞれですが、メニューを工夫することで、通える範囲内でより多くの効果を生み出すことが出来ます。

一度自身のトレーニングメニューを見直してみてはいかがですか?

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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