細マッチョになるためにプロテインはいらない?【細マッチョになりたい人必見】

細マッチョになるためにプロテインは必要?
男性

細マッチョになりたいんだけどプロテインって飲んだ方がいい?

男性

プロテインなんか飲んだらマッチョになってしまわないか心配

今回はこのような疑問にお答えしていきます!

さつば

さつば (@satsuba_blog)
筋トレ歴2年の筋トレブロガー
筋トレの知識や情報を初心者にも分かりやすく発信中

プロテインは筋トレをしている人が良く飲んでいるイメージがありますよね。

そんなイメージからプロテインを飲むと必要以上に筋肉がついてしまうのではないかと、心配なる方もいます。

そこで今回は、マッチョじゃなくて細マッチョになりたいという方でもプロテインを飲むべきかについてお話します!

✔︎本記事の内容

・細マッチョプロテインは必要か
・プロテインの種類
・プロテインを飲むタイミング
・細マッチョになるために必要なこと

これらを項目ごとに解説していきます!

目次

細マッチョになりたいならプロテインを飲もう

プロテインを飲む男性

結論から言うと、細マッチョになるにもプロテインは必要です。

もちろん、必ずしもプロテインを飲まないといけないわけではないのですが、プロテインを飲む方が確実に細マッチョに近づけます。

ではなぜ細マッチョになりたいだけでもプロテインを飲まないといけないのでしょうか?

細マッチョになるためにプロテインを飲む理由

そもそも、プロテインとはというところから見ていきましょう。

プロテインとは、タンパク質を効果的に摂取するすることが出来るサプリメントです。

このタンパク質というのが、筋肉を大きく成長させるためには、欠かせない栄養となります。

✔︎筋肉が大きくなるメカニズム

①筋トレをすることで、筋肉の筋繊維に傷がつく
②傷ついた筋繊維が修復される
③修復された筋繊維は元よりも強く、大きくなる

この一連の流れを超回復と呼びます。

⬇︎超回復の詳しい解説はこちらから

そして、超回復中の傷ついた筋繊維を修復するにはとある栄養素が必要になってきます。

それがタンパク質です。

このタンパク質が体内で不足していると、十分に修復が出来ずに筋肉の肥大を阻害してしまいます。

そのため、筋肉を大きくするにはプロテインを飲んでタンパク質を摂取するのが必至となります。

たとえそれがゴリゴリに筋肉をつけたいレベルでは無かったとしてもです。

ちなみに食事からもタンパク質は摂取出来ますが、筋トレをしている場合のタンパク質の必要摂取量を食事から取ろうとすると、かなりのオーバーカロリーになってしまいます。

そのため、脂肪をつけずに筋肉をつけるためにはプロテインを飲むのが効率的というわけですね。

1日に必要なタンパク質の量

卵の画像

一般的には体重1kgあたり1gと言われています。

しかし、筋トレや激しい運動をする方は体重1kgあたり約1.5~2gのタンパク質が必要と言われています。

一般的な量の約2倍ですね。

裏を返せば、それほど多くのタンパク質を摂取しないと、筋肉の肥大は見込めないということです。

タンパク質の量が足りてないとどうなるの?

必要なタンパク質が足りてないと筋肉がつかないと説明しましたが、つかないだけならまだマシです。

最悪の場合は、逆に筋肉が減ってしまうことになります。

これは、不足分のタンパク質を補おうと、元ある筋肉を分解する働きが出てくるため、結果的に筋トレをしたのに筋肉が減ってしまう事態に陥ってしまいます。

実際私も、ジムに通い始めの頃は、ジムに通う前よりも筋肉量が減少してしまいました。

しかし、ジムのトレーナーさんにタンパク質が足りてないと指摘をされ、プロテインを飲み始めると筋肉量の増えていったのです。

このように筋トレとタンパク質を切っても切り離せない関係だと言えますね。

プロテインの種類

プロテインと筋トレ用具

では、実際にプロテインを購入しようとしても、プロテインにも色々種類がありますよね。

これらは、目的によって使い分けてもらう必要があります。

細マッチョになりたいと言っても、痩せ型からなりたいのか、太り型からなりたいのかでもプロテイン選びは変わってきます。

痩せ型から細マッチョ

自分は痩せ型だという自覚がある人におすすめなのが、ホエイプロテインです。

ホエイプロテインは筋肉を大きくするために必要なタンパク質やBCAAが多く含まれています。

BCAAとは

体外からしか摂取出来ない必須アミノ酸
筋肉の合成促進、筋肉の分解抑止の効果がある

痩せ型の人は食事量が少ない傾向があるので、食事からタンパク質を補うのが難しいです。

そこで、タンパク質やBCAAが多く含まれるホエイプロテインがおすすめです。

太り型から細マッチョ

細マッチョになるには脂肪が多くついてしまっていると感じる方におすすめするのが、ソイプロテインです。

その名の通り、原材料は大豆です。

ソイプロテインはタンパク質がゆっくりと吸収されます。

そのことから腹持ちが良く、脂肪を落としたいという人におすすめするプロテインです。

その他にも大豆のイソフラボンには、美容効果が期待できるので、痩せたい女性の方には特におすすめです。

しかし、ソイプロテインは水に溶かしたときに、だまになりやすく飲みづらいという特徴があります。

どうしても、飲みづらいという方はカゼインプロテインを試してみましょう。

カゼインプロテインはソイプロテインと同じく腹持ちが良く、痩せたい方におすすめです。

色々試してみて自身にあったプロテインを選んでみましょう。

⬇︎プロテインについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事へ

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインと可変式ダンベル

プロテインを買っても、一体いつのタイミングで飲むのがいいのでしょうか?

こちらもプロテインの種類によって変わってきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの場合におすすめするのが、筋トレ前と筋トレ後です。

筋トレ中はタンパク質がエネルギーとして使用されるので、タンパク質が枯渇します。

枯渇した状態が長く続くと、筋肉の分解が進んでしまうので、そうならないようにプロテインを摂取する必要があります。

筋トレ前に摂取することで、筋トレ中にタンパク質を吸収し、筋トレ中の筋肉の分解を防いでくれます。

そして、もう一つおすすめなのが筋トレ後です。

筋トレ後、約30〜45分以内にプロテインを飲むことでタンパク質が吸収されやすくなります。

これは修復するために栄養を欲しているからで、この時間を筋肉のゴールデンタイムと呼びます。

ホエイプロテインを飲む際は筋トレ前後を意識して飲むようにしましょう。

ソイプロテイン、カゼインプロテイン

ソイプロテインとカゼインプロテインの特徴は吸収がゆっくりなところでしたよね。

そこでこの2つのプロテインを飲む際におすすめするのが就寝前です。

就寝前にプロテインを飲むことで、就寝中にゆっくりとタンパク質が吸収されていきます。

睡眠時には成長ホルモンも分泌されるので、このタイミングでタンパク質が吸収されると、筋肉の合成率も上がります。

その他にもこの2つのプロテインは間食時に飲むのもおすすめです。

まとめ

筋トレ用具の画像

今回は細マッチョになるためにプロテインは必要かどうかについてお話ししてきました。

それでは本記事の内容を振り返ってみましょう!

✔︎細マッチョになるためにプロテインは必要
・栄養が不足しがちなため
✔︎細マッチョになるためのプロテインの選び方
・痩せ型:ホエイプロテイン
・太り型:ソイプロテイン、カゼインプロテイン

プロテインを飲まなくても筋肉を大きくることは不可能ではありません。

しかし、確実に筋肉を大きくしたい。
遠回りしたくない。

という方は是非プロテインを試してみてはいかがですか?

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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