腕立て伏せが続かない人はこれを見てトレーニングしよう!

腕立て伏せが続かない?

体を鍛えるために腕立て伏せをしているけど、10回ぐらいしか続かない。

50回、100回と続けるためにはどうしたらいいの?

シンプルで簡単そうに見える腕立て伏せ。

しかし実際にやってみると、ものすごくキツイですよね。

腕立て伏せが10回しか続かないという人や、1回もできないという人も珍しくありません。

というわけで今回は腕立て伏せが続かない理由と腕立て伏せを続けるためのコツをお伝えします。

さつば

さつば
筋トレ好き社会人
筋トレに関する情報を発信しています

目次

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

筋トレとしてはポピュラーな腕立て伏せですが、その腕立て伏せで鍛えられる筋肉をちゃんと把握できているでしょうか?

まずは腕立て伏せで鍛えられる筋肉を知りましょう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉①大胸筋

まず腕立て伏せで一番鍛えられる筋肉は大胸筋です。

男性の場合は屈強な胸板。

女性の場合はバストアップ効果が期待できる筋肉です。

体の中でも大きな筋肉になるので、鍛えれば鍛えるだけ見た目の変化も出やすい部位と言えます。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉②上腕三頭筋

続いて鍛えられる筋肉は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は二の腕に位置する筋肉で、上腕に位置する筋肉では一番大きな筋肉。

腕を太くしたいと考えている人は必ず鍛えておくべき筋肉です。

この上腕三頭筋は腕立て伏せに限らず、他の種目をするときにもよく使う筋肉なので、鍛えておかないと回数や負荷を多くかけれません。

筋トレ全体の効率をあげるためにも鍛えておきましょう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉③背筋

最後は背筋です。

この背筋は鍛えることによるメリットがたくさんあります。

  • 姿勢が良くなる
  • 腰痛の予防になる
  • 基礎代謝が上がる

背中の筋肉は上体の中では大胸筋と並んでかなり大きな筋肉になるので、鍛えることで筋肉量が上がり、太りにくく痩せやすい体にすることが可能です。

腕立て伏せが続かない理由は?

トレーニングの指導をする女性

では腕立て伏せが続かない理由はどこにあるのでしょうか?

腕立て伏せが続かない主な理由は以下の3つです。

  • フォームが悪い
  • 筋力が足りていない
  • 意思が弱い

それぞれ見てみましょう。

腕立て伏せが続かない理由①フォームが悪い

フォームが悪いと不要なところに力が入ってしまい、無駄に体力を消耗してしまいます。

その他にもフォームが悪いと怪我の原因になります。

フォームの乱れはクセになってしまうので一番最初に直しておきましょう。

正しい腕立て伏せのやり方はこちらの記事から確認してみてください

腕立て伏せが続かない理由②筋力が足りていない

腕立て伏せをするための最低限の筋力がないと回数が続く前に潰れてしまいます。

特に体を押し上げる上腕三頭筋や大胸筋が重要です。

普段運動する習慣がない人は全体の筋肉量が少ない傾向にあるので、日頃から運動やトレーニングをする習慣を身につけましょう。

腕立て伏せが続かない理由③意思が弱い

最後は精神論になりますが、筋トレは結局精神がものを言います。

筋肉をつけるにはどれだけ重いものを持てたかではなく、どれだけ自分の限界を超えられたかです。

辛いからやめるというクセがついてると、筋肉に十分な負荷を与えることができません。

もうこれ以上できない。限界だ。というところからプラス1回、2回して初めて筋肉がつきます。

腕立て伏せでもまだ数回できるのに自分で限界だと決めつけて諦めてはいませんか?

精神に打ち勝てば案外回数はこなせるかもしれないので、一度本気で試してみてはいかがでしょうか。

腕立て伏せを続かせるコツ

プッシュアップをする男性2人

ただ闇雲に腕立て伏せをしていても続きません。

腕立て伏せを続かせるにはコツがあります。

  • 膝付き腕立て伏せ
  • プッシュアップバー
  • 時間で追い込む

腕立て伏せが続かないという人はこれらを一度試してみるといいでしょう。

腕立て伏せを続かせるコツ①膝付き腕立て伏せ

腕立て伏せがどうしても続かないという人は膝付き腕立て伏せを試してみましょう。

膝付き腕立て伏せとは、その名の通り膝をつけて行う腕立て伏せのことです。

この膝付き腕立て伏せは普通の腕立て伏せよりも負荷が小さく初心者でも簡単にできます。

まずは膝をつけて腕立て伏せに必要な筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

の二つを鍛えましょう。

ある程度筋力がついてくると普通の腕立て伏せもバッチりできるようになるはずです。

腕立て伏せを続かせるコツ②プッシュアップバー

腕立て伏せが難しいならばプッシュアップバーを使った腕立て伏せを試してみましょう。

プッシュアップバーとは腕立て伏せの補助アイテムで、腕立て伏せの効果アップ、怪我の防止に効果があります。

普通の腕立て伏せよりも難易度が上がりますが、腕立て伏せが続かない原因が手首の痛みにある場合はプッシュアップバーがおすすめです。

プッシュアップバーは持ち手があるので、手首を痛めるリスクが少ないです。

胸や腕よりも先に手首が痛くてダウンしてしまうという方はぜひ試してみてください。

腕立て伏せを続けるコツ③時間で追い込む

「今回は10回まで頑張る」というようにやる回数を決めてしまうと、人間の脳は10回で限界がくるようにさせてしまいます。

筋肉をつけるためにはこのリミッターは邪魔な存在になります。

その解決策の一つに時間で追い込むというものがあります。

これは「10回する」じゃなくて「1分間する」というように回数ではなく時間で終わりのタイミングを決めることによって、リミッターをかけることなく、1分間限界まで追い込むことができます。

一度試してみると分かると思いますが、終わった後の追い込み度が全然違うのに気づいてもらえるはずです。

腕立て伏せを100回続かせたら筋肉はつく?

腕立て伏せをする女性

腕立て伏せが100回できることは確かにすごいことです。

しかし素人が回数だけを求めて100回しようと思ったら楽に回数を稼げるフォームになってしまい逆効果になります。

正しいフォームで100回続けられるのであれば筋肉はしっかりとその分だけついてくるでしょうが、基本的にはセットを組んで限界まで追い込むのが理想となります。

腕立て伏せのおすすめの回数は?

ダンベルの画像

腕立て伏せをするにあたって一番筋肉がつくと考える回数は、

限界×3セット

です。

もうこれ以上追い込めないというぐらいまで追い込むのを3回繰り返すというわけですね。

しかし、最初のうちはそこまでストイックにはなれないでしょう。

そこでおすすめするのが

10回3セット

です。

まずは1セット10回を目標として慣れてくれば回数やセット数を増やしていってもいいでしょう。

ちなみに2セット目、3セット目というようにセット数が上がるごとにできる回数が減ってくるのはしっかりと追い込めている証拠なのでその調子で励んでもらえればOKです。

腕立て伏せが続かない理由と続かせるコツまとめ

絶望する女性

今回は腕立て伏せが続かない人に向けて、腕立て伏せが続かない理由と続かせるコツを紹介してきました。

最後に本記事の内容を振り返ってみましょう。

  • 腕立て伏せで鍛えられる筋肉
    • 大胸筋
    • 上腕三頭筋
    • 背筋
  • 腕立て伏せが続かない理由
    • フォームが悪い
    • 筋力が足りていない
    • 意思が弱い
  • 腕立て伏せを続かせるコツ
    • 膝付き腕立て伏せ
    • プッシュアップバー
    • 時間で追い込む

腕立て伏せは地味だけで効果が抜群な苦しい筋トレ種目です。

腕立て伏せが続かない理由を知り、その対処法を試しながらトレーニングを続けていってくださいね。

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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