初心者でも出来る簡単な腕立て伏せのやり方と回数の目安

みなさんこんにちは!

今回は初心者の方でも簡単に出来る腕立て伏せのやり方と、いったい何回やればいいのかという回数の目安についてお話ししていきます。

腕立て伏せは筋トレといえば腕立て伏せ、腹筋というように筋トレ界ではかなりメジャーな種目です。

誰しも1回はやったことがあると思います。

そんなポピュラーで身近な腕立て伏せですが、あなたは何回できますか?

意外と10回以上できる人は少ないのではないでしょうか。

普段運動をしている人でもできないという方もいます。

そんな単純そうで難しい腕立て伏せだから初心者の方には敬遠されがちです。

しかし、やり方を少し変えるだけで初心者でも簡単に腕立て伏せをすることができます。

本記事を覗いてくださった方の悩み

女性

腕立て伏せがたくさん出来るようになりたい

男性

腕立て伏せをするときの目安の回数を知りたい

この記事を読んでいただくことで、初心者でも出来る簡単な腕立て伏せのやり方、腕立て伏せをするときの目安を知ることができます。

腕立て伏せができるようになれば、筋肉がつき最終的には余分な脂肪を落とすことだってできますよ!

腹筋を鍛えたい場合はこちらから↓

目次

腕立て伏せが出来ない原因

腕立て伏せをする女性

腕立て伏せが出来ない原因は筋力不足です。

腕立て伏せは自身の体重を胸や腕で支えないといけないのでかなりの負荷がかかります。

普段筋トレや運動をしていない人は体重を支える十分な筋力が不足しているので、腕立て伏せをすることが難しいのです。

その他にも体重が重いというのもあります。

体重が重いとそれだけ、支える部位に負荷がかかります。

自身の筋力に見合った体重でないと腕立て伏せを行うのは難しいでしょう。

腕立て伏せが出来ない人にでも出来る簡単な腕立て伏せ

腕立て伏せが出来なくても出来る腕立て伏せっていうとおかしな感じがしますが、やり方を少し変えるだけで筋力がない人でも腕立て伏せが出来るようになります。

そんな初心者でも簡単に出来る腕立て伏せを紹介します。

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せをする女性

その名の通り膝をつけて行う腕立て伏せです。

この腕立て伏せを行うことで、腕や胸にかかる負荷を和らげることが出来ます。

膝を浮かす腕立て伏せが難しい人は、この膝つき腕立て伏せでトレーニングをしましょう。

膝つき腕立て伏せのやり方

要領は普通の腕立て伏せと同じです。

  1. 両手は肩幅よりも広く取り胸の前につく
  2. 膝をつけ、足は伸ばした状態で少し浮かせる
  3. ゆっくりと胸を沈み込ませるイメージで下に下ろしていく
  4. 床につくギリギリまで沈んだら少しずつ元の位置に戻していく
上体を下ろす際に前に倒すのではなく下に下ろしましょう

たまに体を下に沈み込ませるのではなく前に倒してしまう方がいますが、
そうすると狙った場所にきちんと負荷をかけられないので
腕立て伏せ時のフォームはきちんと確認するようにしましょう。

1回の膝つき腕立て伏せで行う回数

ダンベル腕立て伏せをする女性

膝つき腕立て伏せのやり方が分かったところで、次は1回あたりの回数を見ていきましょう。

この回数は筋トレをする目的によって変わってきます。

筋肉を大きくしたい場合
10回前後を3〜5セット

このときのポイントは
限界が10回前後でくるように負荷を調整することです。

腕立て伏せのような自重トレーニングで器具を使用するウエイトトレーニングとは違い、ウエイトの重さで負荷を調整することができません。

しかし自重トレーニングでも負荷を調整することができます。

やり方は、一つ一つの動作をゆっくり行なったり、胸を沈み込ませた一番きつい体勢で数秒キープするなどです。

そうすることで1回、1回の負荷を大きくすることができます。

負荷のかけ方がわかったら10回前後で限界でくるように調整しましょう。

体を引き締めたい場合
15〜20回を2〜3セット

このときのポイントは
筋肉を大きくしたい場合よりも回数を多くすることです。

こうすることで遅筋と呼ばれる筋肉に負荷を与えることができます。

遅筋を鍛えても爆発的な力を生み出すことはできませんが筋肉の持久力をつけることができます。

遅筋は筋肉が大きくなりにくいという特徴もあるので、
あまり筋肉をつけたくないという女性の方は一回の回数を増やして遅筋を鍛えるようにしましょう。

そうすることで効果的に体を引き締めることができます。

一回の筋トレでどれくらいの時間をかけたらいいのかの解説をした記事はこちらから↓

腕立て伏せの筋力をつける簡単トレーニング

今まで初心者にもできる簡単腕立て伏せとして、膝つき腕立て伏せについて紹介してきました。

しかし中には膝つき腕立て伏せもきつくてできないという方もいると思います。

そこで膝つき腕立て伏せができるようになる簡単なトレーニングを紹介します。

これらのトレーニングも簡単にできるのでぜひ挑戦してみてください!

壁立て伏せ

壁立て伏せのイラスト

こちらのトレーニングは壁に向かって行う腕立て伏せです。

壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉は通常の腕立て伏せと同じく胸の筋肉と腕の筋肉です。

壁腕立て伏せのやり方

  1. 壁の前に立つ
  2. 腕を伸ばして壁にてのひらをくっつける
  3. 足は直立の状態から一歩後ろに下がる
  4. てのひらに体重を預けて、ゆっくりと壁に胸を近づけていく
  5. 胸を意識しながらゆっくりと元の位置に戻す

セット数と回数は前の項目を参考にして下さい。

肩甲骨を寄せ胸を張り、背筋が曲がらないように意識する

後ろ腕立て伏せ

後ろ腕立て伏せのイラスト

続いて紹介するのは後ろ腕立て伏せです。

この種目で鍛えられるのは上腕三頭筋を中心とした腕の筋肉です。

こちらも簡単にそして手軽にできるのでぜひ挑戦してみましょう。

後ろ腕立て伏せのやり方

  1. 椅子に座る
  2. 椅子の淵を両手で持つ
  3. 椅子を持ったまま体を前に投げ出す
  4. 足を無理のない範囲まで伸ばす
  5. ゆっくりと上体を下す
  6. 下しきったらゆっくりと元の位置に戻す

セット数と回数は前の項目を参考にして下さい。

上腕三頭筋を意識しながら動作をゆっくり行う

終わりに

今回は初心者でもできる腕立て伏せのやり方と回数の目安についてお話してきました。

腕立て伏せは筋力がなくても膝をつけて行うことで十分に負荷をかけることが出来ます。

自分のレベルに合わせたトレーニングと適切な回数をこなすことが効果を出す近道です。

どのトレーニングも簡単に取り組めるので毎日継続して頑張りましょう!

継続するのが苦手という方はこちらの記事を参考にしてみてください↓

継続する力はどうやってつける?三日坊主から抜け出すために必要なこと!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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