ダンベルを使って脚を鍛える脚トレを紹介!【1種目5分】

ダンベルで脚を鍛える

ダンベルといえば腕を鍛えるトレーニング器具というイメージをもたれるかと思いますが、実はそれだけではありません。

腕はもちろん腹筋、背中、脚など全身を効果的に鍛えることが出来る万能器具なのです。

今回はその中でも『』を鍛えるダンベル種目をご紹介していきます。

さつば

さつば
筋トレ好きブロガー
筋トレ初心者に向けて筋トレに関する役立つ情報を発信しています

目次

脚を鍛えるメリット

運動をする人の脚

まず初めに脚を鍛えるメリットについて見てみましょう。

脚のトレーニングはかなり辛いトレーニングなので脚のトレーニングはしていないという方も多いかと思います。

脚トレをしない理由のもう一つに、上半身とかだと他人にも鍛えていることを気づいてもらいやすいですが、下半身はなかなか目を向けてもらえないという点もありますよね。

しかし脚を鍛えるということは大きなメリットが二つあるのです。

まずはそちらを紹介します。

脚のトレーニング方法だけを知りたい方は目次から飛んでくださいね。

脚を鍛えると痩せやすく太りにくい体になる

痩せやすく太りにくい体とは具体的にいうと、基礎代謝が高くエネルギーの消費量が多い体のことを指します。

この基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があるのですが、下半身には全身の約70%の筋肉が集まっていると言われています。

つまり下半身を鍛えるということは、効率よく筋肉量を増やすことに繋がるのです。

その結果痩せやすく太りにくい体になるということですね。

ダイエットで体を鍛えたいという方は、下半身のトレーニングを重点的に行うことをおすすめします。

脚を鍛えると疲れにくい体になる

脚の筋力がつくと日常生活で疲労を感じることが少なくなります。

特に立ち仕事をしている人はその恩恵を大きく受けることが出来るのではないでしょうか。

それ以外にも階段の上り下りなどで息切れをしなくなったりするので、健康のために脚を鍛えるのはとてもおすすめします。

ダンベルを使って脚を鍛えるメリット

ダンベルを股の間に置く男性

脚を鍛えるメリットを見てきましたが、次は「ダンベルを使って」脚を鍛えるメリットを見ていきましょう。

脚を鍛えるといったら、一番に思いつくのがスクワットだと思います。

このスクワットは自重トレーニングといって、自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。

自重トレーニングには

・手軽に出来る
・お金がかからない

というメリットがありますが、

・かけられる負荷に限界がある

というデメリットもあります。

そこでダンベルを使うことで、負荷を強くすることが出来ます。

もちろん自重トレーニング特有の手軽さは失われますが、筋肉を鍛えるためには必須のトレーニング器具だと言えます。

自重トレーニングで物足りなさを感じたらダンベルを使用してみましょう。

まだダンベルを持ってないという方はこちらの記事を参考にしてみてくださいね。

関連記事:おすすめのダンベル9選!人気の商品をご紹介します!【失敗したくない人必見】

脚を鍛える際のダンベルの重量設定

15キロのダンベル

基本的には筋トレ初心者は5kg以下、ある程度やっている方は10kg程度で行うのがいいと思います。

あまり重すぎる重量だと、フォームの乱れから怪我に繋がったり、狙った部位に効かせられなかったりするので、無理のない重量設定が大切です。

もし負荷が足りないなと感じたら、重量を上げる前に、

一番きついところで数秒停止する
全体の動作をゆっくりしてみる

など一工夫加えることで、筋肉にかかる負荷は大きくすることが出来ます。

それでも物足りなさを感じてから重量を上げていくようにしましょう。

ダンベル使って脚を鍛える際の目安となる回数とセット数

ジムで筋トレをする男性2人

ダンベルを使ったトレーニングの目安となる回数とセット数は、その目的によって変わってきます。

基本的には

目的回数セット数
筋肥大を目的とする場合8~10回3~5セット
引き締めを目的とする場合15~20回3セット

このように、筋肉をつけたいなら高負荷、低回数でトレーニングすることを意識しましょう。

引き締めを目的とする場合はその逆ですね。

低負荷、高回数を意識してください。

大事なのはこの回数をきっちりと行うことではなくて、目安の回数で限界がくる負荷をかけるということです。

  • まだまだ余力はあるけど、10回やったから終わり
  • ものすごく重い重量で3回だけ挙げた 

これらは筋肉をつけるという点では非効率です。

そのため、必ず自分に合った重量設定で行うようにしましょう。

ダンベル体を使って脚を鍛えるトレーニング種目1:ダンベルスクワット

スクワットをする女性

まず初めに紹介するのはダンベルスクワットです。

その名の通りダンベルを持ちながらスクワットをする、基本的なダンベル種目となります。

ダンベルスクワットのやり方

  • 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に脚を開く
  • ゆっくりと膝を曲げて上体を下げていく
  • お尻と床が平行になるぐらいまで下げる
  • ゆっくり元の位置まで上体を起こしていく
  • 一連の動作を10回3セット行う

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルスクワットのポイントはこちらです。

  • 膝を前に突き出さない
  • 膝から動かない

上体を下ろす際に爪先よりも膝が前に突き出してしまうと、膝を痛める原因になります。

イメージとしては、後ろにある椅子に腰掛けるように上体を下げていくのがいいでしょう。

もう一つのポイントしては膝を曲げる際に屈伸運動のように、膝から動いてしまう方がいます。

そのようなフォームでは狙った筋肉に刺激がいかないので、必ず股関節を軸にして動くようにしましょう。

ダンベルを使って脚を鍛えるトレーニング種目2:ダンベルフロントスクワット

バーベルスクワットをする女性

ダンベルフロントスクワットとは、ダンベルを肩に担いで行うスクワットです。

大腿四頭筋に効果的なトレーニングになります。

ダンベルフロントスクワットのやり方

  • ダンベルを肩に担ぐように持つ
  • 両足は肩幅程度に開く
  • ゆっくりと上体を下ろしていく
  • お尻と床が平行になるぐらいまで下げる
  • ゆっくりと元の位置まで戻す
  • 一連の動作を10回3セット行う

ダンベルフロントスクワットのポイント

ダンベルフロントスクワットのポイントはこちらです。

  • 膝を前に突き出さない
  • 膝から動かない

基本的には先程のダンベルスクワットを行うときのポイントと同じです。

ダンベルを担ぐことで太ももへの刺激が大きくなるので、太ももに効かせるイメージで動作すると、より効果も高まるでしょう。

猫背にならないように意識するのも忘れずに。

ダンベルを使って脚を鍛えるトレーニング種目3:ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットをする女性

ダンベルブルガリアンスクワットはダンベルを持ちながら片足をベンチに乗せて行うスクワットです。

片足ずつ追い込むので、負荷も大きくなります。

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

  • 両手にダンベルを持つ
  • 片足をフラットベンチ、もしくはベッドやソファーなどに乗せる
  • 脚の長さほどの脚幅を取る
  • 地面につけた脚をゆっくりと下ろしていく
  • 太ももと地面が平行になるぐらいまで下げる
  • 元の位置に戻していく
  • 一連の動作を10回3セットずつ行う

ダンベルブルガリアンスクワットのポイント

ダンベルブルガリアンスクワットのポイントはこちらです。

  • 脚幅を狭く取りすぎない
  • 背筋はまっすぐにする

スクワット種目に共通することは膝が爪先よりも出ないようにするということ。

ダンベルブルガリアンスクワットの場合はベンチと伸ばした方の脚の幅が短いと膝が前に出てしまいます。

逆に広く取りすぎても適切に負荷がかからないので、自分の脚の長さ程度、曲げたときに膝が前に突き出さないぐらいの距離を取るようにしましょう。

その他にも、背筋を伸ばすことで腰などの負担も少なくなりますよ。

ダンベルを使って脚を鍛えるトレーニング種目4:ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットをする女性

ダンベルワイドスクワットとは、ダンベルを体の中心で持ち、脚のスタンスを広くとって行うトレーニング種目です。

ダンベルワイドスクワットのやり方

  • 体の中心でダンベルを一つ両手で持つ
  • 脚を肩幅から1.5〜2倍程度開く
  • 背筋を伸ばした状態で、お尻が床と平行になるぐらいまで下ろす
  • 下ろしきったら元の位置に戻していく
  • 一連の動作を10回3セット行う

ダンベルワイドスクワットのポイント

ダンベルワイドスクワットのポイントはこちらです。

  • 体が前傾しないようにする
  • 腰を反らさない
  • 膝を爪先よりも前に突き出さない

体が前傾してしまうと、この種目で鍛えたい部位である、太ももの内側に効きづらくなります。

逆に腰を反ることで、腰を痛める原因にもなるので、背筋は伸ばして行うことを意識しましょう。

膝を突き出さないのは他のスクワット種目と同じですね。

ダンベルを使って脚を鍛えるトレーニング種目5:ダンベルカーフレイズ

足首を伸ばす男性

ダンベルカーフレイズとはダンベル持った状態でかかとを上下させることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることのできる種目です。

ダンベルカーフレイズのやり方

  • ダンベルを両手に持つ
  • 姿勢は直立
  • 両方のかかとを上げる
  • 上げたらゆっくりと下ろす
  • 一連の動作を10回3セット行う

バランスを保ちづらいと言う方は、ダンベルは片手にして、空いた手でなにかを掴みながら行うのがいいでしょう。

ダンベルカーフレイズのポイント

ダンベルカーフレイズのポイントはこちらです。

  • ゆっくりとしたら動作で行う
  • 姿勢を正して行う

ダンベルカーフレイズは主に腓腹筋とヒラメ筋と呼ばれる筋肉を鍛えることが出来ます。

これらの筋肉を効率よく肥大させるには、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。

動作中の姿勢は直立かやや目線を下に落としてもOKです。

極端に背中を曲げてしまうと負荷が逃げてしまうので、ある程度まっすぐな姿勢は保ったまま行うようにしましょう。

ダンベルを使って脚を鍛えるトレーニング方法まとめ

ダンベルを前に突き出す男性

今回はダンベルを使って脚を鍛えるトレーニング種目をご紹介してきました。

それでは本記事の内容を振り返ってみましょう!

  • ダンベルを使って足を鍛えるトレーニング種目5選
    • ダンベルスクワット
    • ダンベルフロントスクワット
    • ダンベルブルガリアンスクワット
    • ダンベルワイドスクワット
    • ダンベルカーフレイズ

ダンベルは腕だけでなく脚も鍛えることが出来るということがお分かりいただけたと思います。

さらにダンベル一つあると腹筋、肩など全身を鍛えることも可能です。

ダンベルは家トレでは必須なトレーニング器具だと言えるでしょう。

もしまだ家にダンベルがないという方はおすすめのダンベルをこちらの記事で紹介しているのでぜひ参考にしてみてくださいね!

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
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