【2021年】胸の筋肉を鍛えるおすすめ筋トレ5選【初心者でも簡単】

胸を鍛える-トレーニング方法

上半身の中では2番目に大きい筋肉である「大胸筋」。

たくましい胸板を作るために欠かせない胸の筋肉ですよね。

大胸筋は大きい筋肉であるからこそ鍛えたときのメリットは大きいものです。

今回はそんな大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

さつば

さつば (@satsuba_blog)
筋トレ大好き筋トレブロガー
筋トレ初心者に向けて役立つ情報を発信しています

目次

胸を鍛えるメリット

ジムでトレーニングする男性

筋トレ初心者は特に胸を鍛えろというふうに言われることが多いかと思います。

それは他の筋肉よりも胸を重点的に鍛えることに大きなメリットがあるからです。

胸を鍛えるメリット

  1. 大きい筋肉だから見た目の変化が出やすい
  2. 男らしい分厚い胸板が手に入る
  3. 基礎代謝が上がりやすい
  4. パワーがつく
  5. バストアップ効果がある(女性)

それでは一つずつ見ていきましょう。

大きい筋肉だから見た目の変化が出やすい

胸の筋肉は上半身の中で2番目に大きい筋肉とされています。

そのため筋トレをすればその効果が実感出来やすいのです。

基本的に筋肉というのは見た目として変化が現れるまでに最低でも3ヶ月程度はかかるものとされています。

辛い筋トレをせっかく頑張っても目に見えた変化が無ければ、モチベーションを保つのも容易ではないでしょう。

しかし胸の筋肉は早い段階から自分では変化を感じやすい部位なので、モチベーションの維持という点でも鍛えるのにおすすめの部位です。

トレーニングを頑張った成果を鏡越しに眺めるのはとても楽しいものですよ。

関連記事:筋トレの効果はいつから出てくる?2~3ヵ月で出なかったら要注意

男らしい分厚い胸板が手に入る

男らしさの象徴と言えば分厚い胸板ですよね。

服の上からでも分かるほど盛り上がった胸板は男から見ても惚れ惚れするものです。

そんな胸板は胸の筋肉を鍛えることでしか、つけることは出来ません。

胸の筋肉を鍛えることで女性だけでなく、男性からも一目置かれる存在になることは間違いないでしょう。

基礎代謝が上がりやすい

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。

胸は大きな筋肉であるので、

筋肉量が増えやすい=基礎代謝が上がりやすい

となります。

基礎代謝が上がると痩せやすく太りにくい体質へと変化させることが出来るので、ダイエットを目的としている人にも胸の筋肉を鍛えることをおすすめします。

ちなみに体の中で一番筋肉量が多いのは脚です。

ダイエットをするなら脚を重点的に鍛えるのが一番効果的なので、ダイエット目的で筋トレをしている人はこちらの記事も参考にしてみてください。

パワーがつく

胸は腕と連動しているので、胸を鍛えることで物理的にパワーがつきます。

その他にも押し出す力や、引く力といった体のパワーを伝える大切な動作が力強くなるので、重い物を持つときなどにかなり役立ってくれます。

見た目だけでなく物理的なパワーをつけたい人も胸を鍛えるようにしましょう。

姿勢が良くなる

胸に筋肉がつくと自然と胸が張ってくるので、姿勢が良くなります。

姿勢の良し悪しはダイレクトにその人の印象へと繋がるので、良くしておいて損はないでしょう。

姿勢が気になるという方はぜひ胸を鍛えましょう。

自信がつく

胸が張ってあり姿勢の良い人と、胸が薄く姿勢が丸い人。

どっちが頼りがいがあるかは一目瞭然ですよね。

しっかりとした胸板を持っている人は周りからも頼られやすくなります。

そういう経験の積み重ねが自信に結びついていくでしょう。

さつば

筋トレはメンタル面でも大きな効果を発揮してくれるのでおすすめですよ

バストアップ効果がある(女性)

胸の筋肉は骨と脂肪の真ん中に存在します。

脂肪の下の筋肉を鍛えることによってバストアップ効果が期待できるのです。

それだけでなく張りのあるバストや、年齢を重ねても垂れにくいバストを手に入れることが可能です。

ここでよくある勘違いなのですが、胸を鍛えると脂肪が筋肉に変わって逆効果ではないのかと言われることがあります。

しかし脂肪から筋肉、筋肉から脂肪へと変化することはないのでそこの心配は無用です。

詳しくはこちらの記事を見てみてください。

胸の筋肉を鍛えるために大切なこと

ジムの画像

ただ闇雲に筋トレをすれば大きな大胸筋を手に入れることが出来るかと言われればそうではありません。

いくらトレーニングをこなしても筋肉をつけるために大切なことが抜けていればその効果は半減、もしくは半減以下になってしまいます。

続いては胸の筋肉をつけるために大切な要素を3つご紹介します。

  • トレーニングの質を意識する
  • 栄養をしっかり摂る
  • 休息をしっかり取る

詳しくみていきましょう。

トレーニングの質を意識する

全てのトレーニングに言えることですが、トレーニングは量よりも質です。

闇雲にやる毎日の筋トレよりも一回の質を重視した週二の筋トレでは、圧倒的に後者の方が成果は出やすいでしょう。

もちろん量と質を両方極めるのが最適ですが、まずは質という部分にこだわってみましょう。

トレーニングの質を上げるおすすめ記事一覧

栄養をしっかり摂る

筋肉をつけるためには栄養が一番大事と言っても過言ではないかと思います。

というのもトレーニングによって破壊された筋繊維が修復されることによって筋肉は大きくなります。

以下がそのサイクルです

STEP
筋トレをする
STEP
筋繊維が破壊される
STEP
破壊された筋繊維が修復される
STEP
元の筋肉よりも大きく成長する

この破壊された筋繊維が修復されるのに必要なのが栄養と休息です。

中でも栄養が不足していると本当に筋肉はついてくれません。

この栄養というのはタンパク質のことを指します。

特に痩せ型の人はこのタンパク質が大幅に不足している場合があるので、いくら筋トレをしても筋肉がつかないという事態に陥りやすいのです。

そこで、食事からタンパク質を摂ることが重要になってくるのですが、体内に十分なタンパク質を食事だけで賄うのはかなり大変です。

そこで登場するのがプロテインです。

プロテインはタンパク質を効果的に摂取出来るサプリメントで、筋トレ民には必須といえます。

プロテインに関しては以下の記事を参考にしてみてください。

休息をしっかり取る

先ほどのサイクルの中での筋繊維の回復に必要なのは栄養だけではありません。

休息も同じぐらい大事になってきます。

休息とは具体的になにをしたらいいのかというと、

トレーニングした部位は適切な時間の間隔をあける

ということです。

筋肉は部位によってその回復時間が異なります。

以下の表を参考にしてみてください。

部位回復までの時間
腹筋24時間
48時間
48時間
48時間
背中72時間
72時間
大きな筋肉ほど回復に時間がかる!!

このように大きな筋肉になればなるほど回復に時間がかかるのが分かるかと思います。

この回復が追いつかない段階で追い討ちをかけるように筋トレをしてしまうと、筋肉の肥大効率が悪くなってしまうので必ず筋肉が回復した段階で筋トレをするようにしましょう。

筋肉の回復の目安として筋肉痛がありますが、詳しくはこちらの記事をご覧ください

胸の筋トレをする上で適切なインターバルは?

鏡の前でダンベルを持つ男性

筋トレの効果を高めるためには筋トレ間の休息=インターバルが重要になってきます。

適切なインターバルを知ることは効率的な筋トレへと繋がります。

必要なインターバルは筋トレの負荷の大きさによって変わる

具体的なインターバルの長さはその人それぞれの負荷の大きさによって変わってきます。

例をあげるとすると

筋トレ歴時間
筋トレ初心者約1分
筋トレ中級者以上約3分

筋トレ初心者のライト層に関しては1分程度、筋トレ上級者になってくると3分程度のインターバルが必要になってきます。

その他にも

目的インターバル
ダイエットが目的短いインターバル
筋肥大が目的長いインターバル

この表のように筋トレをする目的によってもインターバルの時間は変わってきます。

自分にあったインターバルを取るようにしましょう。

胸を鍛える筋トレ5

胸トレをする男性

それではさっそく胸を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

今回紹介するのはこの5つです。

  • プッシュアップ
  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • ダンベルプルオーバー
  • ベンチプレス

こちらのトレーニングは

  • 器具が必要ない
    • プッシュアップ
  • ダンベルが必要
    • ダンベルフライ
    • ダンベルプレス
    • ダンベルプルオーバー
  • バーベルが必要
    • ベンチプレス

となっています。

胸を鍛えるには最低限ダンベルがある方が効果は高いので、まだ持ってない方はこちらの記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。

関連記事:おすすめのダンベル9選!人気の商品をご紹介します!【失敗したくない人必見】

ダンベルは安ければ1,000円程度のものもあるので、そのぐらいの投資で理想の体を手に入れることが出来るとなれば安いのではないでしょうか?

一回払ってしまえばあとは使い倒すだけなのでお得ですよ!

バーベルに関してはなかなか家でトレーニングするのは難しいので本格的にトレーニングしたい方はジムに通うことをおすすめします。

プッシュアップ

腕立て伏せをする女性

プッシュアップは一番オーソドックスな胸トレです。

腕立て伏せといえば誰でも分かるでしょう。

一口に腕立て伏せといってもやり方次第ではその効果は大きく変わってくるので、正しいやり方をこの機会に覚えておきましょうね!

プッシュアップのやり方

  1. 肩幅より少し広いぐらいに腕を開く
  2. 脚を伸ばしてつま先で体を支える
  3. 胸の張りを意識しながらゆっくりと体を下ろしていく
  4. 床につかないぐらいまで下げたらその状態で1〜2秒ほどキープ
  5. ゆっくりと元の位置まで上げていく
  6. この動作を10回3セット行う

プッシュをやるときの注意点

  • 背中、腰を反らないようにする
  • 顔を下に向けずに前に向ける
  • 全体の動作はゆっくり行いしっかりと筋肉に効かせる

ダンベルフライ

ダンベルフライをする男性

続いてはダンベルを使った種目に入っていきます。

基本的にはダンベルのみでも問題はありませんが、フラットベンチなんかがあるとより効果的にトレーニングが出来るでしょう。

ダンベルフライは大胸筋のみならず、肩や腕といったダンベル支えるための筋肉も同時に鍛えることが出来ます。

最初はフォームが崩れないようにダンベルは無理のない重さから始めるようにしましょう。

ダンベルフライのやり方

  1. フラットベンチに仰向けで横になる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. ダンベルを上に持ち上げて肘を軽く曲げる
  4. 腕を開きながら下げる
  5. 下ろしてきた軌道を描きながら元の位置に戻す
  6. これを10回3セット行う

ダンベルフライを行うときの注意点

  • 腕は伸ばしきらずに軽く曲げて行う
  • 下ろす位置は上すぎず下すぎず中間を意識
  • しっかりと大胸筋に負荷がかかってるかを意識
  • ダンベルが重すぎると腕や肩に刺激が強くなるため無理のない重量設定で

ダンベルプレス

ダンベルプレスをする男性

先ほどのダンベルフライは腕を開く動作でしたが、ダンベルプレスでは腕を曲げず垂直に行います。

こちらも胸、腕、肩の3点に効く種目です。

ダンベルプレスのやり方

  1. フラットベンチに仰向けで横になる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. ダンベルを上に持ち上げて肘を軽く曲げる
  4. ダンベルを垂直方向に下ろしていく
  5. 胸よりも下まで腕を下ろしたら元の位置までゆっくり戻していく
  6. この動作を10回3セット行う

ダンベルプレスを行うときの注意点

  • ダンベルを上げるときは肘を伸ばしきらない
  • 反動でダンベルの上げ下げをしない
  • 腰や背中を反らない

ダンベルプルオーバー

後ろにダンベルを持つ女性

ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に対して効果の強いダンベル種目です。

特に大胸筋には一般的な横方向ではなく、縦方向への刺激を与えることの出来る種目となっています。

ダンベルプルオーバーをすることで体の可動域も広くなるのでぜひ取り入れていきましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. フラットベンチに仰向けで横になる
  2. ダンベルの重りの部分を両手で三角形を作るようにして持つ
  3. 後ろにバンザイするイメージでダンベルを頭の上に下ろしていく
  4. 胸が張ってるのを確認したら元の位置まで戻していく
  5. この動作を10回3セット行う

ダンベルプルオーバーの注意点

  • しっかり肩甲骨を寄せて胸を張るイメージを持つ
  • 肘が曲がりすぎたり、伸びすぎたりしないようにする

ベンチプレス

ベンチプレスをする男性

最後に筋トレBIG3の一つ、ベンチプレスのやり方をご紹介します。

ベンチプレスは腕、肩、胸といずれも高負荷な刺激を与えられるので、バーベルがある環境でトレーニング出来る人はぜひ取り入れたい種目となっています。

ベンチプレスのやり方

  1. ベンチに仰向けで横になる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. バーを握り、持ち上げる
  4. ゆっくりと胸を目掛けてバーを下ろしていく
  5. バーが胸まで下りてきたら真っ直ぐ元の位置まで戻していく
  6. この動作を10回3セット行う

ベンチプレスの注意点

  • 肩がすくんで脇が開かないようにする
  • 重すぎる重量を扱わない
  • 頭、背中、お尻をベンチから浮かせない

胸を鍛えるトレーニング5選まとめ

胸の筋肉を鍛えることでたくましい胸板を作ることが出来、周りからも一目置かれる存在になることは間違いないでしょう。

そんな立派な胸筋を作るためのトレーニング方法を5つ紹介してきました。

最後にその5つのトレーニング方法をまとめて終わりにしましょう。

  • 胸を鍛えるトレーニング方法
    • プッシュアップ
    • ダンベルフライ
    • ダンベルプレス
    • ダンベルプルオーバー
    • ベンチプレス

誰でも簡単に出来るプッシュアップから筋トレ中級者〜向けのベンチプレスまで紹介してきました。

どれも共通するのは今自分が出来る適切な負荷で取り組むということです。

重すぎる重量や、無理なトレーニングは怪我の原因になります。

最初は無理のない範囲から鍛えていきしょう。

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
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このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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