この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
この記事を覗いてくださったとある方の悩みはこんなところではないでしょうか？
- ダイエットの為にランニングしたら逆に脚が太くなってしまった
- 調べてみたらパンプアップが原因？
- じゃあパンプアップはどのくらいで元に戻るの？
昨今はネット上にはダイエットや筋トレの情報は溢れていますよね。
そんな時代だからこそ、なにを信じていいのか分からなくなります。
今回は筋トレが趣味でジム歴2年半の私、さつばがパンプアップについて掘り下げていきます！
この記事を読むことで分かること
- パンプアップについて
- パンプアップはちゃんと元に戻るのか
- パンプアップが続く時間
- パンプアップと筋肥大の繋がり
- 脂肪を落とす方法
- 食事制限
- 運動
- 筋トレ
パンプアップとは
そもそもパンプアップとはなんなのかについて説明します。
運動や筋トレをした後に筋肉がパンパンに張った状態のことを指します。
パンプアップの原理は、筋肉に強い刺激を与えると筋肉に酸素を供給したり、老廃物を流すために血液が増加します。
この血液が増加することによって筋肉が張るのです。
つまりランニング後、逆に脚が太くなってしまう現象は筋肉がパンプアップしている可能性が高いと言えます。
パンプアップした筋肉は時間が経てばちゃんと元の大きさに戻るのか
ではパンプアップして張ってしまった筋肉は、張る前の元の大きさに戻ってくれるのでしょうか？
パンプアップは一時的な現象なので時間が経てば元の大きさに自然と戻ります。
なので今、筋肉が張ってしまってる方は心配する必要はありませんよ！
一緒におなじに筋トレしてる子に伝える！！
— 猪子れいあ (@inoko_reia) June 10, 2020
脚やせ筋トレしたら、5日目くらいでふくらはぎがパンパカパンに膨らみます！
だけど数日で縮んでくから安心してね！
（私これで超焦ったし、細くなるはずが太くなったから萎えた）
昨日測って、今日も測ったらマイナス3か4センチだった！
頑張ろう！！
さつばダイエットで筋トレを始めた方がよくびっくりすることですが、この方のように必ず元の大きさに戻るので安心してくださいね
パンプアップが続く時間はどれくらい？
基本的にパンプアップが続く時間は、20分～30分程度と言われています。
このことからそこまで長時間は続かないということが分かります。
しかし、普段運動をしない方が急に激しい運動を行うと筋肉が張った感覚が数時間、数日残る場合もあるそうです。
継続して運動を続けているとこのパンプアップの時間も落ち着いてくるので、運動をして逆に脚などが太くなるという現象は、初めの内だけの悩みと言えますね。
このことからダイエット目的の方が運動をして逆に太くなってしまったというよく聞かれる悩みは一時的なものなので気にする必要はありません。
それに、この悩みに多いのは女性だと思いますが、女性は男性に比べて筋肉がつきにくい構造になっているので一回の運動で筋肉がついてしまったとは考えにくいので安心しましょう。
パンプアップと筋肥大は繋がっている
実はこのパンプアップと筋肉を大きくすることを指す筋肥大には密接な関係があります。
筋トレ後、パンプアップした自身の体は筋トレを続けた2ヶ月後のパンプアップしていない通常時の体と言われています。
なので、パンプアップした自分の体を見て、2ヶ月後の自分の姿を想像することが出来ます。
筋肉がパンプアップするということは、筋肉に適切な負荷をかけられているということになるので、パンプアップが筋肉を追い込めたという指標にもなります。
パンプアップは悪いことではない
先ほどお話いた通りパンプアップは決っして悪いことではありません。
むしろパンプアップするメリットもあるのでそちらも触れておきます。
パンプアップする大きなメリットは以下の２つです。
- その筋トレがしっかり効いているという指標になる
- 未来の自分の姿が想像でき、モチベーションに繋がる
それでは一つずつ解説していきます！
その筋トレがしっかり効いているという指標になる
パンプアップが起こる原理は筋肉に強い負荷がかかったことにより、血液が増加するためでしたよね。
つまりパンプアップが起こった部位というのはしっかりと筋肉に刺激を与えることが出来たという指標になります。
さつばパンプアップが起こったらその筋トレは効果があったと思って頂ければOKです！
未来の自分の姿が想像でき、モチベーションに繋がる
パンプアップした姿はしっかりと筋トレを続けた時の2ヶ月後の自分の姿と言われています。
筋トレは1週間、2週間続けたところで成果は出づらいもの。
なんの変化も感じられない状態でモチベーションを保つのはかなり難しいでしょう。
そこで筋トレ後にパンプアップした自分の姿を確認することで、未来のイメージがつきやすくモチベーションに繋がります。
さつば僕も筋トレ後にパンプアップした体を鏡で眺めています(笑)
逆にパンプアップはしないとダメ？
パンプアップをするということは筋肉にしっかり負荷がかかっているというお話をしましたが、では逆にパンプアップをしなかったらその筋トレを意味がないということでしょうか？
答えは、
筋肥大に必ずしもパンプアップが必要であるというわけではありません。
しっかり筋トレを行ったとしても「今日はあまり張っていないなー」というときはあります。
しかし全くパンプアップが起こらないというのは、筋トレの仕方に問題がある場合が多いです。
主な例としては、
- 重量が足りていない
- 毎回同じ負荷で筋肉がマンネリを感じている
基本的に考えられるケースはこの2パターンです。
重量が足りていないと筋肉に十分に負荷がかからないので、自分が今しているトレーニングの負荷が適切か今一度見返してみましょう。
マンネリに関しては以下の工夫で解消できるので参考にしてみてください。
- 動作をゆっくりにする
- 逆に早くする
- 負荷を重くする
- 逆に軽くして回数をこなす
- いつもと違うトレーニングをしてみる
- トレーニングの間隔を開けてみる
脂肪を落とす方法
ここまでパンプアップのことについて解説してきましたが、ここからは脂肪を落とす方法についてもご紹介します。
闇雲にダイエットするのではなく、ちゃんとした知識を入れてダイエットすることで効果が大きくなりますよ！
脂肪が落ちる原理
痩せたいということは体の脂肪を落としたいということになりますよね。
そこでまずは脂肪が落ちる原理についてみていきましょう。
基本的に脂肪は体の中心からついていき、末端から落ちていきます。
それは人間の構造上体の中心に脂肪を蓄えるのが効率が良いからです。
このように脂肪がつくのには順番があります。
多少の個人差はあれど、この順番が入れ替わることは基本ありません。
なので、よく言われる腹筋をしたらお腹の脂肪が落ちるだとかスクワットをしたら足の脂肪が落ちるというような、いわゆる部分痩せと呼ばれる現象は期待できません。
ではどうやって脂肪を落としていくかというと、それはとても単純です。
1日の消費カロリーを1日の摂取カロリーよりも上回ればいいのです。
消費カロリーは2つの代謝から決まります。
一つ目は基礎代謝
なにもしなくても1日のうちに自然と消費してくれるカロリーのことです。
二つ目は活動代謝
基礎代謝とは違い、活動することで消費されるカロリーです。
活動とは歩く、立つ、座る、走るといったエネルギーを消費する幅広い運動のことを指します。
ダイエットで運動をする場合は大きく分けて二つの目的があります。
一つは運動をして、活動代謝を上げる目的です。
二つ目は筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝を上げる目的です。
一般的に筋肉量が多い人ほど、基礎代謝量は高くなります。
つまり脂肪を減らすには
- 筋肉をつけて基礎代謝を上げる+運動をして活動代謝を上げる=1日の消費カロリーが増える
- 食事制限をして1日の摂取カロリーを抑える
- 1日の消費カロリー>1日の摂取カロリーにする
- 消費カロリーと摂取カロリーの差額分の脂肪が燃焼される
つまり最初に言った「1日の消費カロリーを1日の摂取カロリーよりも上回ればいい」ということが脂肪を落とすための基礎です。
そしてそのプロセスとして食事制限、運動、筋トレがあるのです。
脂肪を落とすための食事制限
では脂肪を落とすプロセスの一つ食事制限はどうやって行うべきでしょうか。
食事制限で一番気をつけることはストレスを溜めすぎないことです。
ダイエットで食事制限といえば食べ物をほとんど口にしないプチ断食みたいなことをされている方が多くいらっしゃいます。
しかし、極端な食事制限は一時的に体重は落ちてもストレスから過食気味になり、すぐにリバウンドしてしまうケースも多くあります。
その他にも栄養が足りていないことから様々な体調不良を引き起こしたり、筋肉量の低下から基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体に変化してしまう危険性があります。
このように過度な食事制限は大変危険ですので絶対に行わないようにしましょう。
そこで私がおすすめする食事制限は一回の食事の量を8割程度に減らし、間食のおやつとお酒を控える食事制限です。
一回の食事を極端に減らしたり一食抜きにするぐらいなら毎食いつもより少し減らした食事量にしましょう。
そして間食のおやつとお酒を控えるだけで一日のカロリー摂取量を抑えることが出来ます。
大事なのはストレスを溜め込まないことですよ。
脂肪を落とすのに最適な運動
続いては活動代謝を高めるために欠かせない運動です。
運動には大きく分けて2種類あります。
- 有酸素運動
- 無酸素運動
ここでいう、活動代謝を高めるための運動は①の有酸素運動になります。
有酸素運動とは酸素の力を使ってエネルギーを生み出す運動です。
主にジョギング、ランニング、水泳などが当てはまります。
ではなぜ、有酸素運動が脂肪を落とすのに最適なんでしょうか。
有酸素運動は酸素の力を使って糖や脂肪をエネルギーに変換します。
このとき20分以上続けて有酸素運動を行なっていると脂肪をエネルギーに変換する割合が増えることにより、脂肪燃焼効果があると言われています。
このことから脂肪を燃焼させるためには20分以上の有酸素運動が効果的と言われています。
筋肉をつけるための運動
筋肉をつけるためには無酸素運動を行う必要があります。
無酸素運動とは有酸素運動とは違い、酸素の力を使わずにエネルギーを生み出す運動です。
有酸素運動は中負荷で長時間行う運動に対し、無酸素運動は高負荷で短時間行う運動です。
無酸素運動は糖をエネルギーとするので脂肪燃焼効果はありません。
しかし、筋肉を大きくする効果があるので、筋力UP、そして筋肉量が増えることにより基礎代謝が向上します。
家で出来るおすすめの腹筋方法はこちらにまとめているので併せてご覧ください↓
パンプアップはどれくらいの時間で元に戻るのかのまとめ
それでは今回の記事をまとめてみましょう！
- パンプアップについて
- パンプアップは一時的なもの
- 持続時間は20分～30分
- パンプアップと筋肥大は密接な関係
- 脂肪を落とす方法
- 消費カロリー＞摂取カロリー
- ストレスを溜めない食事
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
- 無酸素運動で筋肉量を増やす
パンプアップは一時的なものだということが分かりましたね。
ダイエットに運動は欠かせないので、運動をすることで逆に太くなるという心配はせずに積極的に体を動かしましょう！
正しい知識をつけて自身の目標達成に向けて頑張りましょう！
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