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こんにちは！さつばです！
皆さんは体型の悩みと言ったらどんなことを思い浮かべますか？
やはり一番多い悩みは痩せたいですよね。
しかし、今回はその真逆、太りたいをテーマに記事を書いていきます。
というのも、私自身がもともと極度のガリガリ体型で悩んでいたからです。
以前の私は身長が170cmなのに対して体重は47kgしかありませんでした。
しかし今では体重58kgと10kg以上の増量に成功し、それだけでなく理想的な細マッチョ体型も手に入れることができました。
そんな私だから伝えることのできる、ガリガリはどうしたら太れるのか、どうしたら周りから褒められる細マッチョ体型になれるのかを解説していきたいと思います！！
さつば努力次第でコンプレックスは跳ねのけられますよ！
ガリガリはなぜ太れないのか
そもそもなぜ太ることが出来ないのでしょうか？
食が細いから胃が弱いからそもそも食べることに興味がないから。
などなど自分で太れない理由が分かっている方もいると思います。
しかし中には、いっぱい食べてるのに太れない。だから体質が原因でどうしようもないと諦めている方もいらっしゃると思います。
ですが、断言します。
太れないのには必ず原因があります。
もちろん体質が関係ないということはありません。
同じ量を食べても太ってしまう人、太らない人がいるのも事実です。
しかし体質は誤差の範囲だと私は考えます。
病気などで太れない方以外は取り組み方一つで必ず太れます。
ガリガリが太るためには食事が一番大事
当たり前だと思われるかもしれませんが、以外と見落としている方いるんじゃないですか？
例えば「自分はたくさん食べてるのに全然太れない」って思っている方。
そういう方ほどあまり食べていなかったりします。
食べた食べてないの判断材料はカロリーです。
量をたくさん食べていてもカロリーが低いと太れないですし、逆に少ない量でもカロリーが多いと太ってしまいます。
細マッチョになるために太る原理を知ろう
では、太るためにはどれくらいのカロリーが必要なんでしょうか。
結論から言うと人それぞれ必要なカロリーは違います。
なぜか、それは1日の消費カロリーが人によって違うからです。
消費カロリーとはなにもしなくても自然と消費される基礎代謝。
運動や仕事などで動くことによって消費される活動代謝。
この基礎代謝+活動代謝=消費カロリーとなるわけです。
しかし1日の消費カロリーがわかりさえすればいくら食べたら太れるかがわかります。
それは、一日の摂取カロリー>一日の消費カロリーとすればいいのです。
つまり1日に消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂るということです。
※このことをオーバーカロリーと言います
1日の摂取カロリーを調べよう
太る原理が分かったところで、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているかを調べてみましょう。
ネットで調べると大方のカロリーは分かりますし、今ではカロリー計算ができるアプリもあります。
自分に合った方法で自分のカロリー摂取量を調べましょう。
1日の消費カロリーを調べよう
続いて一日の消費カロリーを計算しましょう。
まず消費カロリーを知るには基礎代謝と活動代謝の2つを知ることが必要です。
この2つはこちらのサイトでまとめて調べることが出来るので利用させて頂きましょう。
年齢、性別、身長、体重、活動レベルを入れるだけで自動で計算してくれるのでこれなら1分もかかりませんね！
オーバーカロリーを徹底
自分の消費カロリーと摂取カロリーが分かったら後はオーバーカロリーを徹底するのみです！
ちなみに体重を1kg増やすには累計で7200kcal必要になります。
ちなみに1ヶ月で1kcal増やそうとすると7200kcal÷30日=240kcalとなるので1日約240kcalのオーバーカロリーを徹底すればいいのです！
ガリガリが細マッチョになるための筋トレ法
太るための食事法がわかったところで次に細マッチョになるための筋トレ法について見ていきましょう！
どうせ太るならいい体になりたいですよね？
そのためには筋トレは不可欠です！
筋肉なくしていい体にはなれません！
では筋肉をつけるためにはどんな筋トレの方法があるのでしょうか？
今回は家で行う場合とジムで行う場合の2種類について解説します！
家でのおすすめ筋トレ法
まずは家で行える筋トレについてご紹介します。
まず筋トレ初心者の方におすすめしたいのが自重トレーニングです。
家トレ 腹筋編
まずは筋肉の中でも人気の高い腹筋を鍛えるトレーニングです！
実は有名な体を起こして行う腹筋は効果が薄いのです。
そこで正しい腹筋の仕方をご紹介します！
- 仰向けで寝転がる
- 足を90度に曲げる
- 腰は床につけたままお腹を覗き込むように背中を丸める
- 頭を床につけないようにゆっくり元に戻す
- 1〜4を10回3セット行う
この腹筋運動をクランチといいます。
クランチの特長は体を上げ切らないので腰を痛めるリスクが減ります。
それだけでなく腹筋にピンポイントに負荷をかけることができるのです。
実は従来の腹筋法は体を上げ切る際に負荷がお腹から逃げてしまっていたのです。
その結果、腰を痛めたり腹筋に効きづらかったりしていました。
家トレ 腕立て伏せ編
次に腹筋と同じく自重トレーニングの王道、腕立て伏せのやり方についてご紹介します。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は分厚い胸板を作るために必要な大胸筋。
たくましい力こぶを作るため必要な上腕三頭筋が主になります。
こちらも正しい方法で行わなければ負荷が逃げてしまい、十分なトレーニング効果が得られないので注意しましょう。
- 手を肩幅よりも少し広く開く
- ゆっくりと腕を曲げていき胸が床につく手前ぐらいまで深く下ろしていく
- ゆっくりと元の位置まで腕を伸ばして戻す
- 1〜3を10回3セット行う
このときに注意すべき点は腕を曲げる際に腰が反ったり、丸くなったりしないようにしましょう。
腰をまっすぐ伸ばした状態でないと腰を痛める原因になります。
もしもこのスタンダードな腕立て伏せが出来ない、もしくはきついという方は膝を床に付けた状態で行ってみましょう。
家トレ スクワット編
続いて行うのはスクワットです。
スクワットは主に下半身を鍛えることが出来る種目です。
下半身の筋肉は見た目で分かりづらい割にかなりきついトレーニングなのでやっていないという方も多いと思います。
しかし下半身の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めていると言われており、筋肉を鍛える面で重要な箇所です。
下半身を鍛えることで上半身にも筋肉が付きやすくなるので辛いですがサボらずにやりましょう！
- 足を肩幅と同じぐらいに開く
- 後ろにある椅子に座るイメージで膝を曲げて腰を下ろしていく
- ゆっくりと腰を元に戻す
- 1〜3を10回3セット行う
この時に注意するポイントは膝が爪先よりも前に突き出さないようにすることです。
スクワットで多い間違いが前に膝が出てしまうことです。
この間違ったスクワットをしていると膝を痛める原因になるので注意しましょう。
ジムでのおすすめ筋トレ法
続いて紹介するのはジムで行うおすすめの筋トレ法です。
ジムにはたくさんのマシンが揃っているので高負荷のトレーニングを行うことができます。
今回は初心者の方がジムでとりあえず行うべき4種目をご紹介します。
今現在ジムに通っている方、これから通おうと思っている方は是非参考にしてみてくださいね。
ジム チェストプレス編
まず最初におすすめするのがチェストプレスです。
チェストプレスは主に大胸筋を鍛えることができます。
チェストプレスは単純な動きに見えますが、しっかりと効かせる部位を意識しないと負荷が逃げてしまいやすい種目です。
なので正しいやり方を知りましょう！
マシンでの筋トレは、自重トレーニングと同じで正しいフォーム、やり方で行わないと効果が十分に発揮されません。
その上、扱う重量が上がるので怪我のリスクも高くなります。
マシンでの筋トレは十分に注意して行いましょう。
- 胸を張って背筋を伸ばして座る
- バーをゆっくりと前へ押し出す
- 伸ばしきったところで数秒キープ
- ゆっくりとバーを元の位置に戻す
- 2～4を10回3セット
チェストプレスで注意する点はバーを押し出す際に腕じゃなく、胸であげる意識を持つことです。
胸を寄せるイメージの方がわかりやすいかもしれません。
ジム ラットプルダウン編
ラットプルダウンは主に背中を鍛えることの出来る種目です。
背中(広背筋)を鍛えることによって理想の逆三角形を作ることが出来ます！
ラットプルダウンはやり方一つで背中でも色々な部位を鍛えることが出来るのですが、今回はバーを背中側に下ろすバックラットプルダウンのやり方をご紹介します。
- 肩幅よりも広めにバーを握る
- バーを首の後ろにゆっくりと下ろしていく
- バーを下ろしきったところで数秒キープ
- ゆっくりとバーを元に戻す
- 2〜4を10回3セット行う
このとき顔を少し前に出すのがポイントです。
バーを下ろす際は肩甲骨を寄せるイメージで行うとしっかりと背中に効かせることが出来るでしょう。
ジム アブドミナル編
アブドミナルで鍛える部位は腹筋(腹直筋)です。
アブドミナルはしっかりとお腹に効かせるイメージと正しいフォームで行わないと足や腕に負荷が逃げてしまいます。
そんなアブドミナルのやり方を見ていきましょう。
- 椅子に深く座り、グリップを持つ
- お腹と太ももをくっつけるイメージで背中をゆっくり丸めていく
- 同時に脚もお腹にくっつけるイメージであげていく
- 上体を曲げきったらゆっくりと元の位置にまでもどる
- 2〜4を10回3セット行う
背中を丸める際はお腹を覗き込むイメージで曲げると腰を痛めにくくなります。
ジム レッグプレス編
レッグプレスは下半身を鍛えるためのマシンです。
上でも説明したように下半身は上半身を大きくするために必要な筋肉なので辛いですが頑張りましょう！
- 椅子に深く座る
- 足を肩幅ほどに開く
- ゆっくりと足を押し伸ばしていく
- 足を伸ばし切らないところで止めて数秒キープ
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 3〜5を10回3セット行う
レッグプレスを行う際は背中をきちんと背もたれにつけることと爪先が膝をと同じ方向を向くように注意してください。
ガリガリはジムで浮く？
さて、おすすめの筋トレ法として家トレとジムでのトレーニングを紹介してきました。
家、ジムとそれぞれに良さがありますが、私は効率よく筋肉をつけたいなら家よりもたくさんのマシンがあって重量も自由に変えられるジムに通うのをおすすめしたいです。
しかし、ジムといえばマッチョな人かダイエット目的の太っている人が通っているイメージがありますよね？
そんなジムにガリガリの自分が行ってもいい浮かないのか心配になると思います。
さつば安心してください！ガリガリでもジムでは浮きませんよ！
昨今はフィットネスブームなので健康目的の年配の方や、仕事終わりのサラリーマン、大学生など年齢層も性別も体系も様々です！
最初は変な目で見られるか心配だと思いますが、いざ入会してみたらなんてことなかったってなりますよ。
もし今、ジムに通うか迷っている方は勇気を持って一歩踏み出してみましょう！
筋トレの疑問
頑張って筋トレに励んでいると必ず疑問が湧いてくると思います。
次の項目ではよくある筋トレの疑問について答えていきます！
筋トレは1日何分したらいいの？
女性筋トレは長い時間やればやるほどいいの？
男性1日5分で腹筋が割れるってテレビで言ってたからそんなにやる必要ないんじゃないの？
筋トレにかける時間、悩みますよね。
たくさんやる方がいいのか、集中したら短時間でいいのか。
答えは長すぎても短すぎてもダメ！です。
かなり抽象的に答えましたが、具体的な時間で言うと40分〜1時間ぐらいかな〜というのが個人的な意見です。
では、なぜ長いのも短いのもダメなのかについて解説します！
まず短すぎるのがダメな理由です。
これはまた次の項目で詳しくお話しするのですが、筋肉を成長させるには筋肉に十分な刺激を与えなければいけません。
5分、10分で大きな刺激を与えることができるならば短時間でも問題はないと思いますが、基本的にそんな短時間で筋肉を十分に追い込むのはかなり大変です。
もちろん短時間でもしないよりはした方が絶対いいのですが、その場合筋肉を大きくさせるというよりは筋肉の現状維持という形になると思います。
筋肉を大きくするのが目的の場合は、ある程度の時間が必要だということが言えます。
では筋肉を追い込むためには長時間の筋トレがいいのかといったらそうではありません。
長時間の筋トレは体力と集中が保てません。
その結果フォームの崩れや、筋肉を限界まで追い込めないといったことが起きてしまいます。
なので集中も筋トレの強度も保てるおすすめの時間が40分〜1時間ということになります！
筋トレは毎日した方がいいの？
続いての疑問は筋トレは毎日した方がいいのか？ということです。
早く筋肉をつけるにはたくさんトレーニングをした方がいいと思うのは必然です。
しかし毎日の筋トレはおすすめしません。
その理由を解説する前にまずは筋肉が大きくなるメカニズムについて勉強しましょう。
筋肉はある一定のサイクルで大きくなります。
そのサイクルは、
- 筋トレにより筋繊維が傷つけられる
- 傷つけられた筋繊維を休めることにより筋繊維が修復される
- 元の筋肉よりも大きく太くなる
1〜3のサイクルのことを超回復と呼びます。
一般的に筋肉は筋トレをして筋肉を痛めつけることによって大きくなると思われています。
しかし実際は、筋トレ→休息→肥大化というように休息が筋肉を大きくするためには大事なのです。
では実際に休息はどれくらい必要なのかということですが、それは筋肉によって違います。
そこで主な筋肉の必要な休息時間を見てみましょう。
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 腹 | 24時間 |
| 胸 | 48時間 |
| 肩 | 48時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 背中 | 72時間 |
| 脚 | 72時間 |
筋肉の部位をざっくりと分けてみましたが、どの部位も最低でも1日は休息が必要ということが分かりますね。
これを踏まえると毎日筋トレをするということはこの「休息」の時間を取れないということになります。
分割法を駆使して効率の良いトレーニングメニューを組もう
筋肉を大きくするという面で毎日筋トレをするのは効率が良くないという話でした。
しかし分割法というトレーニングメニューの組み方では毎日筋トレをすることができます。
色々説明するよりも前に分割法の例を見てみましょう。
1日のトレーニングメニュー
| 曜日 | 部位 |
|---|---|
| 月曜日 | 胸 背中 |
| 火曜日 | 腕 肩 |
| 水曜日 | 脚 |
| 木曜日 | 休息日 |
| 金曜日 | 胸 背中 |
| 土曜日 | 腕 肩 |
| 日曜日 | 脚 |
同じ部位の筋トレの間隔を3日開けているのがお分かり頂けるかと思います。
休みを無しでやってみても2日は開く計算です。
もしこれが1日で全身を鍛えるとなると筋繊維の修復に約24時間しか取れなくなってしまいます。
せっかく筋トレをしても休息が足りなくて筋肉が思うように肥大しない！なんてことも。
それが筋トレのメニューを分割することによって解消されるのです。
その他にも分割法のメリットは1日に行う筋トレの部位を絞ることによってより高い負荷を筋肉に与えることができます。
それにより筋肉の休息を取れるだけでなく筋トレの質も上げることができるのです。
筋肉痛と筋肥大の関係性
続いては筋肉痛についての疑問です。
筋トレをやっていると必ず起こる筋肉痛。
なにをするのも辛くなるこの筋肉痛ですが、筋肉を大きくさせるにはかかせない要素なのです。
ここで筋肉痛が起こるメカニズムを見てみましょう。
- 運動をすると筋繊維が傷つけられる
- 傷つけられた筋繊維が修復される
- 修復される際に炎症が起き、痛みが生じる
気付きましたか？
筋肉痛とは先程紹介した超回復中に起きるのです。
男性ということは筋肉痛=筋繊維の修復が行われている最中=しっかりと筋肉を追い込めたと言えます
そう考えると辛い筋肉痛もちょびっと嬉しく感じませんか？
筋肉痛がないと筋トレの効果がないのか
筋肉痛になるということは筋肉をしっかりと追い込めてることだと分かりましたね。
それでは筋トレを頑張った次の日に筋肉痛がなかった場合、その筋トレは無駄なのでしょうか？
結論から言うと無駄ではありません。
しかし筋肉痛がないというのは筋肉がその刺激に慣れてしまったか、そもそもの負荷が足りていなかったかということになります。
筋肉痛がなくても無駄ではありませんが、筋肉痛がこない負荷でのトレーニングを続けても大きな効果は得づらいのが本当のところです。
では筋肉痛がこなくなってしまった場合はどうしたらいいのでしょうか？
まず試してみてほしいのが筋肉に違った刺激を与えることです。
筋肉痛は普段運動をしている人より運動しない人の方が起こりやすいですよね。
それは筋肉への刺激に慣れていないため普段と違った動きをするとすぐに筋肉痛となって現れるのです。
ということは筋肉痛を起こすには普段感じることのない刺激を与えてあげるのがいいということですね。
では、どうしたらいいかと言うと普段行っている筋トレを少し変えてみましょう。
ざっくりどう変えたらいいのかというと
セット数を増やす。インターバルを短くする。
やり方を少し変えるだけで負荷のかかり方が変わってくるので、筋肉痛がこなくなってきたら試してみてください！
筋肉痛についてより詳しく方はこちらを参考にしてみてください↓
効果的に筋肉をつけるためにプロテインを飲もう
プロテインといえば、よくアスリートやマッチョな人が飲んでいるイメージがありますよね。
そもそもプロテインとはなんなのか、飲んでも大丈夫なものなのか、知識がないと分からないですよね。
一つずつ解説していきます！
プロテインとは
プロテインを日本語にするとたんぱく質という意味になります。
たまにプロテイン=筋肉増強剤のように考えている人がいますが、実際はただの栄養(たんぱく質)を効果的に摂取できるサプリメントのことです。
もちろんドーピングにも引っかかりませんよ！
なぜプロテインが必要なのか
ではなぜアスリートやマッチョの人はプロテインを飲んでいるのでしょうか？
たんぱく質というのは筋肉の合成には必要不可欠な栄養素なのです。
しかし、このたんぱく質を食事だけで摂取しようとするとたんぱく質以外の余分な栄養まで一緒に摂ってしまいます。
それが炭水化物や脂質だったりしたら、筋肉がつくよりも脂肪の方がついてしまいますよね。
ガリガリの人の場合は脂肪がつくことはそこまで気にしなくてもいいのですが、なにしろ食が細いのでいくら食べても1日に必要なたんぱく質を摂ることは難しいでしょう。
そこでプロテインです！
なのでプロテインを飲むとたんぱく質だけを効果的に摂取することが出来るのです！
たんぱく質が不足すると筋肉はつかないの？
筋肉の合成にはたんぱく質が必要だということが分かりましたね。
ではたんぱく質が不足していたら筋肉はつかないのでしょうか？
たんぱく質というのは筋肉の中にも蓄えられているのですが、超回復中にたんぱく質が不足していると筋肉内のたんぱく質を使うために筋肉を分解してしまいます。
その結果、筋トレをしているのにも関わらず筋肉量が減少してしまうということも起きてしまいます。
プロテインを飲む量はどれくらい？
ではプロテインはどのくらいを飲めばいいのでしょうか。
その疑問に答えるためにまずは1日に必要なたんぱく質の量を確認しましょう。
一般的に1日に必要なたんぱく質の量は体重×1gと言われています。
しかし筋肉を大きくしたい方や普段からよく運動をしている人は体重×2gのたんぱく質が必要です。
このことから例を一つ挙げると。
筋肉をつけたい体重60kgの人が必要なたんぱく質の量は60kg×2で120g。
食事で食べる50gのたんぱく質を摂ると仮定しましょう。
残りの必要なたんぱく質は120g-50gで70gです。
プロテインは1回で約20g〜25gほどのたんぱく質を摂ることができるので、1日に約3回プロテインを飲むと1日に必要なたんぱく質を補うことができます！
プロテインを飲むタイミングは？
続いて一体いつプロテインを飲めばいいのかということですが。
実はプロテインを飲むタイミングも重要になってきます。
プロテインを飲むタイミングのおすすめ度を表してみたので参考にしてみてください。
| タイミング | おすすめ度 |
| 筋トレ前 | ★★★ |
| 筋トレ後 | ★★★ |
| 就寝前 | ★★☆ |
まずプロテイン飲むタイミングとして一番おすすめするのが筋トレ前後です。
筋トレ前にプロテインを飲むと筋トレ中にたんぱく質を補給することができます。
筋トレ中はエネルギーとしてたんぱく質を消化してしまうのでたんぱく質が不足しがちです。
たんぱく質が不足すると筋肉の分解が始まってしまうので筋トレ前にプロテイン飲むことによって筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
続いて筋トレ後にプロテインを飲んだ方がいい理由ですが。
筋トレ後約45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質の吸収が普段よりも高くなります。
筋トレ中に消化されたたんぱく質を補うという面でも筋トレ後にプロテインを飲むようにしましょう。
このことから筋トレ前後にプロテインを飲むことをおすすめします。
続いておすすめするのが就寝前です。
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されています。
この多くの成長ホルモンが分泌されているときにたんぱく質を取り込むとたんぱく質の吸収が良くなるのです。
なので寝る前にプロテイン飲むということは筋肉量はの増加に繋がります。
プロテインの種類
プロテインの効果も分かって、いざ買おう！
男性あれ？プロテインって数種類あるの？
男性どれを買えばいいんだろう…
初めてプロテインを買いにドラッグストアへ行ったときにたくさんのプロテインを見てどれを買えばいいのか分からなくなったこと、私も経験あります。
実はプロテインには大きく分けて3種類あります。
それぞれ効果が違うので自分に合ったプロテインを選ぶことが大事になってきます。
ではそれぞれのプロテインの効果について見ていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインの原材料は牛乳です。
ホエイプロテインには筋肉を合成させるために必要な必須アミノ酸である、BCAAが多く含まれています。
特徴の一つとして水溶性ということが挙げられます。
そのため、体への吸収が早く筋トレ後に飲むプロテインとしてはこのホエイプロテインが向いています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインの原材料は牛乳です。
カゼインプロテインは不溶性のため、ホエイプロテインとは違い体への吸収はゆっくりです。
この特徴から夜、就寝前に飲むことで睡眠中にたんぱく質を供給してくれます。
なので飲むタイミングとしては就寝前がいいでしょう。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原材料は大豆です。
特徴としてはカゼインプロテインと同じく体への吸収がゆっくりなので寝る前に飲むこと、そして満腹感を得られやすいのでダイエット目的の方向けとなっています。
しかし、飲みやすさという点ではホエイプロテイン、カゼインプロテインに比べると粉がダマっぽくなってしまい飲みにくいというところがあります。
自分に合ったプロテインを選ぼう
大まかに3種類のプロテインの特徴を挙げてきましたが、最終的には自分で試してみて自分に合ったプロテインを飲むようにしましょう！
今は昔と違って色々なフレーバーもあり、かなり美味しく飲めるようになっているので筋トレ後のご褒美として飲むのもいいでしょう！
自分に合ったプロテインの選び方はこちらから↓
終わりに
体型のコンプレックスは必ず克服できます！
それはあなたの頑張り次第です。
この記事を参考に理想の体を手に入れてくださいね！
