この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
筋トレを始めたばかりの方にとってプロテインは飲むべきか否かは気になるところではないでしょうか？
結論から言うとプロテインを飲まなくても筋肉は大きくすることが出来ます！
しかしプロテインを飲んだ方が良い場合もあるので本記事ではそちらも紹介していきますね。
間違った筋トレ方法でトレーニングを続けないためにも正しい筋トレの知識を身につけましょう！
さつばさつば
ジム歴3年の筋トレ大好きブロガー
筋トレ初心者に向けて情報を発信しています
筋肉をつけるためにはプロテインなしでもOK！
基本的にプロテインというのは筋肉をつけるための補助的役割をしてくれるサプリと考えてもらえるとOKです。
つまりメインではなく、補助なので別に無くても筋肉はつきますよ。
しかしそれには条件があります。
筋トレすると使われるタンパク質を補える量が摂取出来ているならば
この条件に当てはまっている人は問題ありませんが、当てはまらない方はプロテインを摂った方がいいでしょう。
必要なタンパク質の目安
では一体どれくらいのタンパク質を摂っていれば十分と言えるのでしょうか。
一般的には体重1kgあたり1gのタンパク質が必要と言われています。
しかしこれはあくまで筋トレなど運動をあまりしない人の目安です。
ならば筋肉をつけたい人や運動を定期的に行なっている人のタンパク質の摂取目安はどれくらいでしょうか。
体重1kgあたり1.5g〜2gほど
一般的なタンパク質摂取量の1.5倍から2倍ほど必要となります。
と言われてもイメージがつきにくいと思うのでタンパク質の含有量の多い食品をいくつかサンプルとして紹介します。
| 食品 | g |
|---|---|
| 牛乳 | 3.3 |
| 牛もも肉 | 20.7 |
| 鶏ささみ | 23 |
| いくら | 32 |
| 卵黄 | 17 |
筋肉をつける食品として有名なささみなんかは約23gのタンパク質を含んでいます。
これらの目安を見て自分に必要なタンパク質の量が食事だけで賄えるのかを考えてみましょう。
プロテインを飲んだ方が良い人
基本的にはプロテインなしでも筋肉はつきますが、こういった方はプロテインを飲んだ方がいいのでご紹介します。
- 痩せ型の人
- 本格的に筋肉をつけたい人
- ダイエットが目的の人
詳しく解説していきます。
痩せ型の人
まず初めに痩せ型だけど筋肉をつけたいと言う方。
このタイプの方は食事量が他の人よりも少ない傾向があるので、食事だけでタンパク質を補うのが難しいでしょう。
タンパク質の摂取量が目安の数値よりも大幅に下回っていると、筋トレをした後の筋肉に必要なエネルギーを補うために元の筋肉を分解してしまいます。
こうなってしまうと、せっかく筋トレしたのに筋肉量がトレーニングする前よりも減ってしまったというのは珍しくありません。
痩せ型の人は筋肉をつけるのが難しいと言われるのはこのような理由からですね。
そのため、特に食が細いと言う方は必要なタンパク質を補うためにプロテインに頼るのを強くおすすめします。
本格的に筋肉をつけたい人
本気でトレーニングを行なって本格的に筋肉をつけたい人もプロテインを飲むようにしましょう。
大きな筋肉をつけるためには過不足なくタンパク質を摂取する必要がありますし、食事だけでの摂取はカロリーの問題も出てきます。
効率的な面を考えるとプロテインを飲むことが一番というのは間違いないでしょう。
ダイエットが目的の人
ダイエットを目的として筋トレをしている人にもプロテインを飲むことをおすすめします。
ダイエットが目的の場合はなるべく1日の摂取カロリーを抑える必要があるので、必要なタンパク質が不足しがちです。
そこでプロテインを使って不足しているタンパク質を補ってあげましょう。
プロテインを飲んだら逆に太るんじゃないの？と思われる方もいるかと思いますが、プロテインに含まれるカロリーは一食分で約50〜100kcalとそこまで高くありません。
同じタンパク質量を食事からとるのと比べるとかなりカロリー抑えられます。
そのためダイエットを目的とする人もプロテインを飲むといいでしょう。
プロテインなしのメリット
プロテインを飲まずに筋トレすることのメリットもあわせて紹介しておきます。
- プロテインなしのメリット
- 費用がかからない手間がかからない
それぞれ見ていきましょう。
費用がかからない
プロテインを毎食飲むとなるとそれなりの費用がかかってきます。
本格的に飲むとなると1日3〜4食飲むことになるので、1ヶ月でだいたい5,000円〜8,000円程度を考える必要があります。
1ヶ月5,000円と考えても1年で60,000円です。
プロテインを飲まないとなると1年で60,000円浮くという考え方もできますね。
手間がかからない
プロテインを1日3〜4食飲むとなると意外と手間なものです。
ただ飲むだけと思われがちですが、実際は粉末を溶かして、シェイクして、飲んだらシェイカーを洗ってと、本当に地味な手間がかかります。
プロテインを買ったはいいけどめんどくさくて飲んでないという方も多いのではないでしょうか。
プロテインありのメリット
続いてプロテインを飲むことのメリットについても紹介します。
筋肉はプロテインがなくてもつきますが、プロテインを飲むことで付加的な効果を得られますよ。
プロテインありのメリット
- 筋肉がつきやすい
- カロリーを抑えられる
こちらも詳しく見ていきます。
筋肉がつきやすい
筋肉がつく原理は以下の通りです。
このサイクルをぐるぐる回すことによって筋肉はついていきます。
実はこのサイクルで大切なのはいかに筋肉の筋繊維を傷つけるかではなくて、傷ついた筋繊維の回復です。
筋繊維の回復にはタンパク質が使われますが、体内のタンパク質が不足していれば、筋肉の回復には不十分です。
プロテインはタンパク質を補ってくれるので、プロテインを飲むことによって筋肉がよりつきやすくなるということですね。
カロリーが抑えられる
先ほども触れましたが、プロテインを飲むことで食事から摂る必要のあるタンパク質を抑えることが出来ます。
その結果たくさん食事をしなくてよくなりカロリーも抑えられるというわけですね。
さつば良くプロテインを飲んだら太ると言われますが、しっかりと食事制限が出来ていればむしろ筋肉がついて痩せやすくなりますよ。
プロテインなしでの筋トレ法
では続いて、プロテインが無くても筋肉がつく筋トレ法をご紹介します！
定番の筋トレばかりですが、正しいやり方を学んで取り組んでいきましょう。
プロテインなしでの筋トレ①腕立て伏せ
まず最初に紹介するのは筋トレの王道腕立て伏せです。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は主に
- 上腕三頭筋
- 広背筋
- 大胸筋
です。
腕だけでなく背中、胸と上半身をくまなく鍛えてくれる、定番の筋トレメニューですね。
✓腕立て伏せのやり方
- 肩幅より少し広めに腕を開き、足を伸ばしてつま先で体を支える
- 肘を曲げ、胸を地面につけるイメージで体を落としていく
- 床まで落としきらずに1〜2秒キープ
- ゆっくりと元の位置にまで戻っていく
✓腕立て伏せの注意点
- 腰を曲げすぎたり、反らしすぎない
- 動作はゆっくりと行う
- 顎だけを地面につけようとせず体全体を使う
腕立て伏せは王道で簡単なイメージがあるかもしれませんが、間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、関節を痛めたり怪我に繋がります。
筋トレ初心者の方で、足をつま先で支えるのがきついという方は膝を地面につけて行ってもいいので、フォームが崩れないように意識してトレーニングするようにしましょう。
プロテインなしでの筋トレ②腹筋
こちらも腕立て伏せと並んで王道な筋トレ。
腹筋をすることで鍛えられる主な筋肉はこちら
- 腹直筋
腹直筋とは腹筋の前面の部分と考えて頂ければOKです。
この腹直筋は割れたシックスパックを作るのに不可欠な筋肉なので、見栄えの良い体を作りたい方は必ず取り入れるようにしましょう。
✓腹筋のやり方
- 仰向けになり膝を立てる
- 手は胸の前でクロス
- お腹の力を使い上体を起こしていく
- ゆっくりと上体を元の位置にまで戻していく
✓腹筋の注意点
- 体の反動を使って起き上がらない
- 腰を反らない
- 足の付け根に力を入れない
腹筋はやり方を間違えると腰痛の原因になります。
腰痛は腹筋を鍛えることで良くなるということで腰痛を抱えながら腹筋をする人がいますが、それは症状をさらに悪化させる原因になるので腰痛持ちの方は無理してトレーニングをしないように注意しましょう。
プロテインなしでも筋肉はつくのか？まとめ
今回は筋肉をつけるためにプロテインは必要か？ということについて掘り下げてきました。
それでは本記事の内容を振り返ってみましょう。
- プロテインなしでも筋肉はつく！
- 条件 筋トレをすると使われるタンパク質を補える量が摂取出来ているならば
- プロテインを飲んだ方がいい人
- 痩せ型体型の人
- 本格的に筋トレをしたい人
- ダイエット目的の人
筋肉をつけるためにプロテインは必ずしも必要というわけではありません。
しかし、プロテインを飲むことで筋トレ効果を高めてくれるのは事実です。
これから気合入れてダイエットや筋トレに取り組みたい方は取り入れてみてもいいのではないでしょうか？
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