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分厚い胸板、割れた腹筋、たくましい力こぶ。
筋肉をつけると見た目に大きな変化が起き、周りから一目置かれる存在になることでしょう。
しかしたくさん鍛えても、あまり見た目の変化が感じられない筋肉として、腰の筋肉があります。
だからって全く鍛えないのは勿体ない！
ということで今回は腰を鍛えるメリットや腰に効くトレーニング方法をご紹介します。
さつばさつば
筋トレ好きの筋トレブロガー
主に筋トレ初心者に向けて役立つ情報を発信しています
✔こんな人におすすめ
- 腰を鍛えるメリットが知りたい
- 腰痛で悩んでいる
- 腰を鍛えるトレーニングが知りたい
腰の筋肉を鍛えるメリット
鍛えても目に見えた成果が出ないからと、腰を鍛えることを敬遠している方も多いのではないでしょうか。
しかし腰を鍛えることはメリットがいっぱい。
そこで、まず初めに腰を鍛えるメリットについてご紹介します。
腰の筋肉を鍛えるメリット1:腰痛予防になる
歳を重ねると気になってくるのが腰痛ですよね。
最近は若い世代でも腰痛に悩んでいる方は多いです。
そんな腰痛は腰を鍛えることで予防をすることが可能。
というのも腰の筋肉を鍛えることで体幹が安定し、体の歪みが改善されるからです。
その他にも筋トレで筋肉量を増やし、悪くなった血行を良くすることで腰痛が軽減させることもあります。
ただしヘルニアなどが原因の腰痛の場合は、逆効果になるので腰を鍛えるのは控えるようにしましょう。
腰の筋肉を鍛えるメリット2:姿勢が良くなる
腰を鍛えると体の歪みが矯正されるので、姿勢が良くなります。
筋肉がつくことで腰回りが引き締められ、スタイルも良く見えることでしょう。
姿勢が曲がっていると、その人の魅力も半減してしまうので、腰を鍛えて姿勢をピシッとさせましょう。
腰の筋肉が衰えるとどうなるか
体の筋肉というのは歳を重ねるごとに衰えていきます。
それは腰の筋肉も例外ではありません。
では腰の筋肉が衰えるとどのような障害があるのでしょうか。
大きな障害としては、
- 歩くときに僅かな段差で躓きやすくなる
- 姿勢が曲がって正しい姿勢を取りづらくなる
これらが挙げられます。
腰の筋肉が衰えることによって、日常生活でも支障をきたします。
それだけでなく姿勢が曲がることで見た目の若々しさも失われてしまいますよね。
このように若く健康に日常生活を送るためには腰の筋肉が重要だということが分かりますね。
腰を鍛えるときの目安となる回数とセット数
腰を鍛えるトレーニングをするときに目安となる回数とセット数についてお話しします。
基本的には10回3セットで行ってもらうのがいいでしょう。
筋トレ初心者の方は2セットだけというようにセット数を減らしてもらっても構いません。
逆に慣れてくると4セット、5セットと少しずつ増やしていくのもいいでしょう。
腰を鍛える際におすすめなトレーニング器具
腰の筋肉を鍛えるためには、自分の体を負荷にする自重トレーニングでも十分鍛えることは可能です。
しかしトレーニングの効果をさらに高めたい場合には今から紹介するトレーニング器具を使用してもらうのがいいでしょう。
腰を鍛えるためにおすすめなトレーニング器具:ダンベル
初めのうちは自重トレーニングでも十分でしょうが、トレーニングに慣れてくるといつもの負荷では物足りなさを感じるもの。
そんなときは、普段のトレーニングにダンベルをプラスすることで、その効果はより高くなります。
筋トレに慣れてきたら、マンネリしてきたらダンベルを使用してみるのがおすすめですよ。
その他おすすめのダンベルを紹介した記事はこちらから↓
腰の筋肉を鍛えるトレーニング
続いては実際に腰を鍛えることの出来るトレーニングを見ていきましょう。
誰でも簡単に出来るトレーニングなのでぜひ参考にしてみてくださいね。
腰の筋肉を鍛えるトレーニング1:レッグレイズ
腹筋を鍛えるトレーニングとして有名なレッグレイズですが、腰を鍛えることも可能です。
✔レッグレイズのやり方
- 仰向けに寝転がる
- 両手を軽く開いて地面につける
- 両足を揃えたまま上に向かってゆっくりあげる
- 上まであげたら数秒キープ
- ゆっくり元の位置に戻す
- この動作を10回3セット行う
〇レッグレイズのポイント
- 腰を反らさない
- 腹筋に力を入れる
腰の筋肉を鍛えるトレーニング2:スクワット
筋トレの王道「スクワット」で、腰を鍛えていきましょう。
スクワットは主に大臀筋、大腿四頭筋が鍛えられます。
その他にも脊柱起立筋など腰回りの筋肉を鍛えることも可能なため、腰を鍛えるのに効果を発揮してくれるというわけですね。
✔スクワットのやり方
- 肩幅程度に脚を開く
- ゆっくりと重心を下に落としていく
- お尻が床と平行になるぐらいまで落としたら数秒キープ
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- この動作を10回3セット行う
〇スクワットのポイント
- 膝を爪先よりも前に突き出さない
- 後ろにある椅子に座るイメージで腰を落としていく
腰の筋肉を鍛えるトレーニング3:デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋を主にその他全身をくまなく鍛えることの出来るトレーニングです。
効果が高い筋トレであるが故、怪我の危険が高いので正しいフォームで行うように注意しましょう。
✔デッドリフトのやり方
- バーベルの前に脚を肩幅程度開き立つ
- 肩幅よりも少し広げた両手でバーベルを握る
- 腰は曲げずに背中を直線にキープしながら上体を起こしていく
- バーベルが膝よりも高く持ち上がったら上半身をより起こしていく
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回3セット行う
〇デッドリフトのポイント
- 背中を伸ばして丸めない
- 腕でバーベルを上げるのではなく体全体で上げるイメージで
背中を丸めてデッドリフトを行ったために腰を痛めてしまったというのは、よくあることです。
腰を鍛えるために腰を痛めてしまっては本末転倒なので、必ず正しいフォームで行うように注意しましょう。
腰の筋肉を鍛える際に更に効果を高めたいならプロテイン！
腰を鍛えるメリットや腰を鍛えるトレーニング方法を紹介してきましたが、更に筋トレの効果を高めたい方にはプロテインをおすすめします。
プロテインとは筋肉の合成に必要なタンパク質を効果的に摂取出来るサプリメントです。
筋トレをしている方には必須の補助アイテムですね。
プロテインについて更に詳しく知りたい方にはこちらの記事↓
オススメのプロテインを知りたい方にはこちらの記事↓
筋トレ上級者にはHMB
ある程度筋トレを継続して行ってきている方にはプロテインにプラスしてHMBをおすすめします。
HMBとは筋肉の合成の促進と分解を抑制してくれるサプリメント。
HMBについてはこちらの記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください↓
腰を鍛える筋トレまとめ
今回は腰を鍛えるメリットや、実際に腰を鍛えるトレーニング方法をご紹介してきました。
それでは本記事の内容を振り返ってみましょう。
- 腰を鍛えるメリット
- 腰痛予防になる
- 姿勢が良くなる
- 腰を鍛えるトレーニング
- レッグレイズ
- スクワット
- デッドリフト
普段筋トレをしている人でも腰を鍛えていると言う人は少ないはずです。
しかし腰の筋トレはメリットがたくさんなので、この機会にぜひ挑戦してみてはいかがですか？
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