筋トレの成果が出ないときの原因【筋肉をつけるための改善策をお伝えします】

筋トレの効果が出ない理由と改善策
男性

いつまで経っても筋トレの成果がでない

男性

どうやったら筋肉ってつくの?

筋トレを始めたはいいが、見た目の変化を感じられないとモチベーションを保つのも難しいですよね。

実は筋トレをしたら筋肉がつくという認識は間違いで、正しい認識でトレーニングをしないと成果は現れづらいものなのです。

そこで今回は、筋トレの成果が出ない理由とその改善策についてお話ししていきます!

さつば

さつば
筋トレが趣味の筋トレブロガー
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本記事を読むことで筋トレの成果が出ない理由とその改善策が分かります!

目次

筋トレの成果が出ない理由4

筋トレの成果がなかなか現れないのには、必ず理由があります。

その理由を大きく分けて4つ挙げたので確認していきましょう。

  • 筋トレの量が足りない
  • 筋トレの質が足りない
  • 食事・栄養が足りない
  • 休息が足りない

上記の4つから、あなたが筋トレの成果を感じられない原因を突き止めることが出来るでしょう。

それでは一つずつ詳しく解説していきます。

筋トレの成果が出ない理由①筋トレの量が足りない

プッシュアップバーで筋トレをする男性を補助する女性

あなたは筋トレを週単位で見たときにどれくらいの頻度でトレーニングをしていますか?

もしその頻度が週1〜2日である場合は、筋トレの頻度を見直す必要が出てきます。

というのも筋肉を大きくする、いわゆる筋肥大を目的とした場合のトレーニング頻度は週3日以上がベターです。

もちろん週1〜2日の筋トレで成果を出している方もいらっしゃいますが、それには少ない頻度でも成果が出るほどの質の高いトレーニングをしているからです。

筋トレを始めたばかりの初心者の方には正直ハードルが高いので、まずは最低でも週に3日以上のトレーニングが出来る環境作りというのが大事になってきます。

慣れてきたら週4日、5日と頻度を高めていくとより成果を出しやすくなりますよ

筋トレの量に関することでいうと週単位の筋トレ頻度ともう一つ、一回の筋トレにかける時間も筋肉をつけるためには重要な要素です。

もちろん一日10分とかでもしないよりは断然マシですが、筋肥大させたいなら最低でも30分。

もっというと40分〜1時間程度の時間を費やしたいところです。

なぜ40分〜1時間程度がいいのかというと、これは次の筋トレの質にも繋がるのですが、短すぎるのも長すぎるのも非効率だということです。

筋トレ時間が短いと強度が足りず、筋肉に与えたい負荷を十分に与えることができないということは想像できると思います。

じゃあ長い方が負荷をかけられるからいいのかというと、そういうわけでもありません。

一回の筋トレにかける時間が長いと集中力の低下や、疲労からくるフォームの崩れなどから怪我のリスクが高まるだけでなく、かけたい負荷が分散してしまうので効率面であまり良くありません。

そのため長過ぎず短すぎない適切なトレーニング時間というのが40分〜1時間ということになります。

筋トレ時間に関するもっと詳しい情報はこちらの記事を参考にしてみてください

筋トレの成果が出ない理由②筋トレの質が足りない

綱で筋トレをする男性

高頻度で筋トレをしていても、肝心の中身が薄ければ成果は期待できません。

では一体筋トレの質とはどういった意味なのか細かく見ていきましょう。

  • 負荷が足りていない
  • フォームが崩れている
  • インターバルが適切でない
  • 正しい呼吸法が出来ていない

こちらも細かく見ていきましょう。

負荷が足りていない

筋肉を大きくするためには、狙った部位に十分な負荷を与えてあげる必要があります。

筋肉は筋繊維の損傷と回復を繰り返して大きくなるのですが、筋繊維が損傷するほどの負荷を与えてあげられないと、筋肉はなかなか成長してくれません。

筋肉がつく原理についてはこちらの記事を参考にしてみてください

では筋繊維が損傷されるほどの負荷とはどれくらいの負荷なのでしょうか。

それは8〜10回程度で限界がくるほどの重量設定です。

というのも10回以上挙げられる重量では鍛えられる筋肉が筋肥大に有効な速筋ではなく、遅筋に負荷が分散されます。

筋肥大に有効な筋肉速筋と筋持久力に有能な遅筋について詳しく解説した記事はこちら

かといって2、3回しか挙げられない重さでは、自身が扱える重量の範囲を超えています。

そうなるとフォームの乱れがおき、狙った部位にしっかりと負荷をかけることができないので、重すぎず軽すぎない適切な重さが8〜10回程度ということになります。

フォームが崩れている

フォームが崩れていると、狙った部位に適切な負荷をかけることが出来ません。

先ほどもお話ししましたが重すぎる重量を扱うということもフォームの乱れに繋がります。

胸を鍛えたいのに腕の力を使って強引に挙げてしまうと、負荷が腕に分散されるのは想像がつきますよね?

正しいフォームでトレーニングを行うには、適切な重量を扱う必要があります。

初心者の場合でまだフォームが身についていないという方は、重量を落としてゆっくりとフォームを確認しながらやるのがいいでしょう。

見てもらえる人がいるなら客観的に見てもらって、いないなら自分で動画を撮るなりするのも大事になってきます。

インターバルが適切でない

インターバルとはセット間の休憩時間のことです。

実はこのインターバルも筋肉をつけるためには大切な要素となってきます。

✔︎インターバルが短いと

次のセットに筋肉の疲労を持ち越してしまい、力を十分に出し切れなくなる

✔︎インターバルが長いと

疲労が必要以上に回復してしまい、筋肉を追い込むためには非効率

疲労を残すなといったり、疲労を回復させるなといったりなんだか矛盾してそうに感じますよね。

理想のセット移行時の状態というのは適度に疲労が残った状態です。

こちらの記事ではインターバルに取る時間の目安やインターバル中にすべきことを解説しているので詳しくはこちらをご覧ください

正しい呼吸法が出来ていない

呼吸法と聞いてたかが呼吸?と思われたかもしれません。

しかし、たかが呼吸されど呼吸です。

正しい呼吸法が出来るようになると、力を込めやすくなり、筋トレの効果を高めることが出来ます。

それだけでなく間違った呼吸法は酸欠になりやすく、めまいや頭痛などを引き起こす原因になるので呼吸は正しく行うようにしましょう。

正しい呼吸法のやり方はこちらを参照してください

筋トレの成果が出ない理由③食事・栄養が足りていない

大きな肉の塊

筋肉をつけるためには「トレーニングが大事」というのは間違いではありません。

しかしトレーニングと同じかそれ以上に食事・栄養も大切です。

この食事と栄養を蔑ろにするとつく筋肉もついてはくれません。

それどころかトレーニングをしているのに筋肉が減少するという事態になるケースもあります。

食事とはいわばエネルギーそのものです。

食事量が足りていないと筋肉を合成するためのエネルギー不足に陥ります。

その結果筋肉は合成されず、むしろ足りないエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいまうのです。

そして食事ともう一つ栄養ですが、ここで言う栄養はタンパク質のことです。

タンパク質は筋肉を作ってくれる働きがあるので、タンパク質の不足は筋肥大にとって効率が良くありません。

このタンパク質っていうのはかなり重要で、タンパク質不足は本当に筋肉がついてくれません。

「じゃあ一体どれくらいのタンパク質をとればいいの?」ってことを疑問に思われると思うので、お答えします。

答えは自分の体重×1.5〜2gです。

これは筋肥大を目的とした場合の目安摂取量です。

しかし、この量のタンパク質を食事からとるのはかなり大変です。

とれたとしても他の余分な栄養素も取り込んでしまうので、筋肉だけでなく脂肪もついてしまいます。

そこで効果的なのがプロテインです。

プロテインはタンパク質を効果的に摂取してくれるサプリメントです。

プロテインについてはこちらを参照してください

今まで全然筋肉がつかなかったけどプロテインを飲んだら筋肉がつき始めたというのは珍しくありません。

過去の私もそうでした。

筋肉をつけるためには栄養というのは本当に大事な成分なので、筋肉がつかないと悩んでいる方は一度試してみてはいかがですか?

さつば

今はかなり飲みやすく作られているので筋トレ後のご褒美としても最適ですよ

関連記事:本当に美味しいおすすめのプロテインを紹介!実際に試した商品から4つ厳選!

筋トレの成果が出ない理由④休息が足りない

下半身の筋肉を伸ばす女性を補助する女性

最後にお話しするのが休息の必要性です。

筋肉をつけるには毎日ガンガントレーニングした方が良さそうなのはなんとなく思いますよね。

しかしこれ、間違いなんです。

人と同じで筋肉にも休息を与えてあげないといけません。

もっと具体的にいうと、筋繊維の回復を阻害しないようにするということです。

筋繊維の回復というワードは「負荷が足りていない」という項目でも触れましたよね。

筋肉というのは、筋繊維の損傷が起こりその損傷が回復された時に元の筋肉よりも大きくなります。

つまり損傷を回復する時間が必要ということになります。

この回復期にトレーニングをして負荷を与えてしまうと、筋肉が十分に回復されず筋肉の成長を阻害してしまいます。

そのため休息というのは筋肉の成長にはとても大事な要素と言えるでしょう。

さつば

焦らずに休むのも大切ですよ

しかし分割法というトレーニング方法を使えば毎日筋トレをすることも可能です
さらに効果的に鍛えたいのであれば分割法でトレーニングすることをおすすめします

筋トレの成果が出始める目安は?

緑のボトルでドリンクを飲む女性

これまで筋トレの成果が出ない理由をお伝えしてきましたが、そもそも筋肉というのはそんなに簡単に大きくなるものではありません。

一般的に筋トレの成果が出始めるのは2〜3ヶ月後という風に言われています。

つまり2〜3ヶ月経つまでは見た目の変化がほとんど無くてもなにもおかしな話ではないということですね。

しかし3ヶ月以上経っても変化がほとんど感じられないという方は、なにか原因があると考えられます。

その原因はこれまでに述べてきたいづれかに当てはまることでしょう。

筋肉がつかないからといって焦ることはなく、原因を突き止めて改善を繰り返すことで必ず現状は好転します。

さつば

気長に努力を続けるのが大切ですね

筋トレの成果が出ない理由まとめ

今回は筋トレの成果が出ないという方に向けて筋トレの成果が出ない理由と改善方法をお伝えしてきました。

それでは本記事の内容をもう一度振り返ってみましょう!

筋トレの成果が出ない理由

  • 筋トレの量が足りない
    • 週1〜2日の筋トレは効果が出づらい
      • 筋肥大が目的なら週3日以上
    • 短時間で追い込むのは難しい
      • 時間は40分〜60分
  • 筋トレの質が足りない
    • 負荷が足りていない
      • 適切な負荷でトレーニング
    • フォームが崩れている
      • 適切な重量でフォームが崩れないように意識
    • インターバルが適切でない
      • 適度に疲労が残った状態が理想
    • 呼吸が乱れている
      • 呼吸を意識する
  • 食事・栄養が足りない
    • 食事量が足りていない
      • オーバーカロリーを意識
    • タンパク質が足りていない
      • プロテインを飲む
  • 休息が足りない
    • 休息を取る
      • 毎日の筋トレは逆効果
  • 筋トレの成果が出始める目安は?
    • 目安は2〜3ヶ月

筋トレの成果が出ないのには必ず原因があります。

こんなに頑張っているのに成果が出ないと自分には才能がないのかななんて思ってしまいます。

しかし筋肉というのは正しい方法で、正しい知識で取り組むと必ず成果が出ます。

そこで諦めるか踏ん張るかで未来は大きく変わるので、もう少し耐えて頑張ってみませんか?

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この記事を書いた人

筋トレとカラオケが趣味な22歳。
毎日21時に新記事を投稿しています。
このブログでは筋トレを中心とした雑記ブログです。

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