この記事は1months前に書かれたもので、情報が古い場合があります。
男性筋肉のつけ方の説明書ってないかな？
これから筋トレを始めようと思っている方も、既に筋トレを始めた方もこれを見るだけで筋トレの全部が分かるという記事を作成しました！
筋肉をつけるための説明書として使用して頂ければと思います。
さつばさつば （satsuba_blog）
筋トレが趣味の筋トレブロガー
筋トレの知識や情報を発信しています
筋肉をつけるメリット
まず初めにこれから筋トレを始めようかと悩んでいる方向けに、筋肉をつけるとこんないいことがあるよ！ということをお伝えしていきます。
既に筋トレをしている方も、メリットを明確にするとモチベーションも保ちやすくなるので一緒に確認していきましょう。
筋肉をつけるメリット①見た目が変わる
見た目を変えたいというのは、筋トレをする理由としても一番多いと思います。
やはり男性ならば、筋肉がついて男らしい背中や胸板に憧れるものです。
さつば客観的に見て強そうですもんね
実際見た目が変わるほどのトレーニングはかなり大変です。
筋肉をつけるための正しい知識や、正しいトレーニング法を知る必要があるからです。
しかし正しい努力を出来れば必ず見た目も変わってくるので、筋トレを頑張るメリットになります。
この記事で正しい努力をするための方法を全て書くので、ぜひ最後まで見てくださいね！
筋肉をつけるメリット②筋力がつく
筋肉がつくということは筋力もつくということです。
筋力がつくと重いものを軽々しく持てたり、そもそも疲れにくかったりします。
立ち仕事の方や仕事で重たいものを持つことのある方は、筋トレをして筋肉をつけるだけでかなり楽になりますよ。
さつば筋力がつくというのは一番実用性がありますよね
筋肉をつけるメリット③健康になる
筋肉がつくと代謝が高まります。
代謝が高くなると、痩せやすく太りにくい体へと変化します。
つまり筋肉がつくことで健康的な体に近づけるということですね。
その他にも特に社会人の方で運動不足の方は多いと思います。
筋トレはそんな運動不足の解消にも効果的です。
さつば健康的な体、習慣を身につけるためにも筋トレはおすすめですよ
筋肉をつけるメリット④自信がつく
筋トレをするとポジティブになると言われますが、実際にその通りです。
それは筋肉がついたことにより自信がつくことが大きいでしょう。
体型にコンプレックスがある人はコンプレックスの改善に繋がりますし、努力が出来たという過程に自信をつける方もいます。
さつば自分がネガティブな性格だと感じている人は筋トレを始めてみることをおすすめします
筋肉をつけるメリット⑤話のネタが出来る
単純に会話のレパートリーが増えます。
これは筋トレに限った話ではないですが、趣味を持つことは相対的に話のネタが出来るということです。
周りに筋トレ好きの人がいるという方は、話のきっかけにもなるでしょう。
筋肉がついてると自分からじゃなくても相手から筋トレの話を振られることがあるので、人間関係も良くなっていきますよ。
さつば趣味が筋トレというのも悪くありませんよ
筋肉をつけるメリット⑥睡眠の質が上がる
夜なかなか寝付けない人や、寝ても夜中に目が覚めてしまうという方は筋トレが効果的です。
睡眠は適度な疲労が残っている時が一番熟睡できます。
1日の生活リズムの中に筋トレを加えるだけで、夜ぐっすりと眠れることでしょう。
さつば筋トレをしていると本当に夜眠たくなってきますよ
筋肉をつけるメリット⑦栄養や体に詳しくなる
筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、栄養の知識も必要です。
そのため栄養や体のことについて、自然と詳しくなっていきます。
筋肉をつけるためにはどんな食事がいいのか、痩せるためにはどんな食事がいいのか。
筋肉をつけるためにはどんなトレーニングがいいのか、痩せるためにはどんなトレーニングがいいのか。
これらが分かると、後の人生で体重を落としたいなーっていうときや、もう少し筋肉を増やしたいなーっていうときに必ずしも役立ってきます。
筋トレはこのような副産物も手に入るので、やって損はないですよね。
さつばタンパク質…アミノ酸…
筋肉をつけるメリット⑧意識が変わる
筋肉をつけるためにはある程度ストイックに自分を律する必要があります。
その結果自己管理能力が高まり、仕事でも良い方向に働いてくれます。
筋トレを始めたことで、「人が変わったね」と言われることが、もしかしたらあるかもしれません。
それほどまでに意識の変化は見られますよ。
さつば意識高い人ってみんな筋トレしているイメージないですか？
筋肉をつけるメリット⑨周りの目が変わる
最後は筋肉をつけることで周りの目が変わるというところです。
これは自分自身が一番感じたことです。
筋肉がつく前のひ弱な体では、色々な面で見下された感じを受けることが多かったです。
しかし、筋肉がついてからそのように感じることは無くなりました。
重いものを運ぶときは、真っ先に頼られるようになりましたし、なにより自信がつきました。
さつば周りから「男のくせに」ってよく言われる人は筋トレを始めてみましょう！
筋肉をつけるデメリット
筋肉をつけることによるいいことばかり紹介してきましたが、次は筋肉をつけるデメリットについてもお話ししていきます。
筋肉をつけるデメリット①シンプルにしんどい
正直これに尽きると思いますが、筋肉をつけるための筋トレはかなりしんどいです。
しかも筋肉というのはなかなかつかないので、精神的にも消耗します。
ある程度のレベルまでなってくると、このしんどい過程も楽しめるようにはなってきます。
しかしそれまでは、肉体的にも精神的にもかなりしんどいということは覚えておいて頂きたいです。
さつばモチベーションの維持が大切ですね
筋肉をつけるデメリット②時間が取られる
これは後の項目でも触れますが、本気で筋肉をつけようと思ったら1日で1時間程度の筋トレ時間が必要になってきます。
社会人の方などは仕事終わりに1時間筋トレに費やすというのはかなりきついかなと思います。
故に筋トレの継続は難しいですが、習慣化してしまえば先ほど言ったようなメリットがあるので挑戦してみる価値はありですよ。
さつばまとまった時間が取れない場合は、わずかな隙間時間を見つけて筋トレをする「ながら筋トレ」もおすすめです
筋肉をつけるデメリット③変な目で見られる
これは筋肉をつけすぎた場合ですね。
なので程よく筋肉をつけたいという方にはあまり関係ないかもしれません。
しかし実際に「筋肉なんかつけてどうするの？」とか「何を目指してるの？」って言ってくる人はいます。
筋肉を必要ないと思っている人にはわざわざ辛いことをしてまで筋肉をつける気持ちは分からないですからね。
基本的に気にする必要はありませんが、筋トレに興味がない人に強引に筋トレを進めたりするのは、控えるようにしましょう。
さつば筋トレは自分のためにするのが一番幸せかもですね
筋肉をつけるために必要な手順
筋肉がつくのにはサイクルがあります。
このサイクルを知ることで効果的に筋肉をつけることが出来るので、筋トレをする前に知識として知っておきましょう。
✔︎筋肉がつくサイクル
- 筋トレをする
↓ - 筋繊維が傷つく
↓ - 傷ついた筋繊維が栄養によって修復される
↓ - 修復されたときに筋肉が元よりも大きく成長する
筋肉はこの一連のサイクルを繰り返して大きく成長していきます。
このサイクルが乱れると筋肉はなかなかついてくれません。
このサイクルを超回復と呼びます。
超回復についてはこちらの記事を参考にしてください
さつば超回復は筋肉をつける上でかなり大切な理論なのでしっかりと知識として入れておきましょう
この超回復で大切なことは以下の通りです。
- 体内に十分な栄養がある
- 筋繊維が傷つくほどのトレーニング
- 十分な休息
これらを一つずつ見ていきましょう！
筋肉をつけるために必要な手順①体内に十分な栄養がある
ここでいう栄養とはタンパク質のことです。
タンパク質とは言わば筋肉の源です。
このタンパク質が不足していると、筋肉の合成率が悪くなってしまいます。
それだけでなく最悪の場合、不足しているタンパク質を補うために元ある筋肉を分解してしまうことだってあります。
このことからも筋肉には栄養が重要だということが分かって頂けたかと思います。
ではどうやってタンパク質を摂取するかというということですよね。
タンパク質を摂取する方法は大きく分けて2つあります。
- 食事から摂取
- プロテインから摂取
こちらも詳しく見ていきましょう。
タンパク質を食事から摂取する方法
タンパク質を食事から摂取するにはタンパク質含有量の多い食品を意識的に摂る必要があります。
ちなみに筋肉をつけたい人が一日に摂るべきタンパク質の量は自分の体重×1.5〜2gと言われています。
しかしこのタンパク質量を摂るには高タンパクでなおかつ低カロリーの食品でないと、筋肉をつける前に脂肪も多くついてしまいます。
そこで筋肉をつけるためにおすすめの高タンパクで低カロリーの食品を紹介します！
✔︎高タンパク低カロリーの食品
- 鶏のむね肉
- 牛のもも肉
- ささみ
- 卵
- マグロ
- 牛乳
- 納豆
これは一部ですが、食事からタンパク質を摂る場合はこれらの食品をメインで摂るようにするといいでしょう。
タンパク質をプロテインから摂取する方法
高タンパクで低カロリーの食品を紹介しましたが、食事だけから十分なタンパク質を摂るのはかなり大変です。
そこで登場するのがプロテインです！
プロテインと聞くと筋肉増強剤のようなイメージを持たれる方もいるかと思いますが、そのようなイメージは間違いです。
プロテインとはタンパク質を効果的に摂取することの出来るサプリメントです。
筋トレをしている人には必需品といっても過言ではありませんね。
今のプロテインはたくさんのフレーバーが出ており、味もとても美味しいので飲んだことのない方は一度試してみてはいかがですか？
筋肉をつけるために必要な手順②筋繊維が傷つくほどのトレーニング
体に栄養が満たされていても、トレーニングが不十分だと筋トレの効果はなかなか現れません。
じゃあどれほどのトレーニングが必要かというと、筋繊維に傷がつくほどの負荷をかけてあげるということです。
先ほども説明した通り筋肉には超回復が重要です。
筋繊維に傷をつけるということは、その超回復を促すことに繋がります。
ではどうやって負荷をかけていくかですが、
1セット、8〜10回で限界が来る重量でトレーニングする
ということです。
10回以上出来る重さというのは筋肥大には向いていません。
高回数出来るトレーニングというのは筋肥大に重要な体の表面の筋肉「速筋」ではなく、体の奥の筋肉「遅筋」に効果的なトレーニングです。
関連記事：速筋と遅筋の違いについて【目的によって鍛える筋肉は変わります】
かといって2〜3回しか出来ないような、重すぎる重量では、フォームの乱れを起こして狙った部位に効果的に刺激を与えることが出来ません。
そこで一番適切な負荷のかけ方が8〜10回で限界がくる重量設定ということですね。
そして筋肉に更に刺激を与えるためにおすすめのトレーニング法も紹介しておきます。
これらは筋トレに慣れてきてから意識するといいトレーニング方法なので、どちらかというと中級者向けのトレーニング方法となります。
✔︎筋トレの効果を高めるトレーニング法
- POF法
- 分割法
- 呼吸法
これらは全て別の記事で解説しているので、筋トレの効果を更に上げたい方は一度目を通してみることをおすすめします。
筋肉をつけるために必要な手順③十分な休息
筋トレをして傷つけられた筋繊維は栄養によって修復します。
その修復するまでの時間というのは筋肉の部位によって異なり、24時間〜72時間必要となります。
この修復期間に筋肉に更に刺激を与えてしまうと、せっかくの修復を阻害してしまいます。
そうならないためにも、筋トレをしたら1日〜3日は筋トレをお休みする必要があります。
✔︎部位別の修復時間はこちら
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 腹筋 | 24時間 |
| 胸 | 48時間 |
| 肩 | 48時間 |
| 腕 | 48時間 |
| 背中 | 72時間 |
| 脚 | 72時間 |
これらはあくまで目安です。
筋トレの強度によって修復までの時間は前後します。
修復が終わるまで筋トレが出来ないとなると、どのタイミングで筋トレを再開していいか分からないですよね。
そこで、修復が完了した目安となるのが筋肉痛です。
筋肉痛は筋繊維が傷つけられて修復が行われている際に起こるとされています。
つまり筋肉痛が引いたら筋繊維の修復も終わったという一つの目安になるというわけですね。
筋肉痛についてはこちらの記事を参考にしてください
関連記事：筋肉痛の時に筋トレはしてもいいの？休むほうがいい？
さつば焦ってたくさんトレーニングするのは逆効果というわけですね
筋肉をつけるために知っておいた方がいい知識14選
続いては筋肉をつけるために知っておいた方がいい知識をQ&A方式でお答えしていきます。
自宅で筋肉をつける方法
自宅で筋肉をつけるには大きく分けて2つのトレーニング方法があります。
- 自重トレーニング
- 器具を使ったトレーニング
自重トレーニングとはスクワットや腕立て伏せといった、自分の体重を負荷にして筋肉を追い込むトレーニング法です。
対して器具を使ったトレーニングとはダンベルや腹筋ローラー、バランスボールといった筋トレの効果を高めてくれる器具を使ったトレーニングです。
自重トレーニングのメリット・デメリット
それでは自重トレーニングをするメリットとデメリットについて見ていきましょう
✔︎自重トレーニングのメリット
- 値段がかからない
- 体一つあればどこでも出来る
自重トレーニングのメリットはなによりも手軽ということが挙げられます。
✔︎自重トレーニングのデメリット
- 高い負荷がかけられない
- 自重トレーニングは手軽に出来る代わりに、かけられる負荷はそれほど大きくありません。
そのため、引き締めたい場合などには自重トレーニングは有効ですが、筋肉を大きくしたいという場合には少し物足りなさを感じるかもしれません。
もちろん負荷のかけ方を極めると自重トレーニングでも大きな効果が期待出来ますが初心者にはなかなか難しいのも事実です。
器具を使ったトレーニングのメリット・デメリット
続いては器具を使ったトレーニングのメリットとデメリットを見てみましょう。
✔︎器具を使ったトレーニングのメリット
- 高負荷なトレーニングが出来る
- 様々な部位を鍛えることが出来る
器具を使うことのメリットはやはり、自重トレーニングでは与えることの出来ない高刺激の負荷を与えることが出来るところでしょう。
✔︎器具を使ったトレーニングのデメリット
- お金がかかる
- 置き場所に困る
器具を使うことのデメリットは手軽ではないというところです。
特に器具をある程度揃えようと思ったらそれなりの値段はしますし、その器具を置いておく場所も困りますよね。
しかし自重トレーニングとは負荷の大きさが全然違うので本格的に家でトレーニングをしたい人は、とりあえずダンベルから購入してみることをおすすめします。
お家で出来るトレーニング方法はこちらで紹介しているので併せてご覧ください
おすすめのダンベルについてはこちらから
筋肉をつけるためのおすすめ筋トレ器具
器具を使ったトレーニングのメリット・デメリットが分かったところで、私がおすすめする筋トレグッズを紹介します。
本格的に筋トレをしたいという方はあって損はありませんよ。
おすすめのダンベル：Wout バーベルにもなるダンベル
最初に紹介するのはWoutから、『バーベルにもなるダンベル』です。
こちらの商品の最大の特徴としては、連結シャフトを使用することでその名の通りバーベルに変形するというところですね。
ダンべルの形式としては自由に重さを変えることの出来る、可変式ダンベルになっているので、自信のレベルや疲労度に合わせて自由に重量の変更が出来ます。
価格は20kgだと￥5,899とそこまで値の張るものではありません。
これ一台でダンベル、バーベル両方のトレーニングが出来ると考えたらコストパフォーマンスが良く、とてもおすすめ出来る商品となっています。
おすすめのトレーニングベンチ：FITMATE トレーニングベンチ
トレーニングベンチとは、ダンベルトレーニングや腹筋、腕立て伏せなど一つあるだけでトレーニングの幅がグッと広がる、筋トレ必需品です。
こちらのFITMATEのトレーニングベンチはAmazon売り上げランキング1位の人気商品です。
その特徴としては、滑り止め機能がついており床を傷つけることのない親切設計。
400kgまで耐えることの出来る頑丈な作りとなっています。
もちろん折りたたむことも出来て、使わないときはかなりコンパクトに収納しておくことが可能です。
筋トレの幅を広げたい方にはとてもおすすめですよ。
おすすめの腹筋ローラー：Soomloom アブホイール
続いて紹介するのはSoomloomの腹筋ローラーです。
腹筋ローラーとはホイール部分を前に転がすことによって腹筋に刺激を与えるトレーニンググッズです。
正直普通に腹筋するのとでは比べ物にならないくらいの効果があるので、まだ持っていない方はぜひ購入しておくのをおすすめします。
値段も￥1,070と安価ですし、コンパクトなので、置き場所に困ることもなく手軽に手を出せますね。
筋トレのモチベーションを上げてくれるおすすめYouTuberさんを紹介
せっかく筋肉をつけようと意気込んでもモチベーションを保てないと継続は出来ません。
そこで私がおすすめするおすすめの筋トレYouTuberさんを何人か紹介してみます！
ぷろたんさん(ぷろたん日記)
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